Гакк-присідання: від А до Я

Гакк-присідання – особливий вид присідань, які виконуються в спеціальному тренажері або з використанням штанги.

Борець і цирковий атлет початку двадцятого століття Георг Гаккеншмидт придумав цей ефективний вид присідань. В наслідок був створив спеціальний тренажер для правильного виконання гакк-присідань.

Які м’язи працюють при гакк-пріседе

Призначені гакк-присідання для розвитку м’язів нижньої частини тіла: для опрацювання квадрицепса – чотириголового м’яза, що утворюють передню і бічну поверхні стегна.

У квадрицепсах по чотири пучка м’язів: латеральна, медіальний широкий, проміжна широка м’язи і пряма м’яз стегна. Він стабілізує колінний суглоб при нерухомому стоячому положенні тіла, при ходьбі, стрибках і бігу, згинанні і розгинанні ніг, підйомі по сходах і в гору.

задіяні м’язи

Ці м’язи формують зовнішній вигляд стегна спереду і збоку, їх розвиненість впливає на рівень силової підготовки спортсмена, на його витривалість, фізичний стан.

Гакк-присідання дозволяють пропрацювати зовнішні і внутрішні поверхні стегна, якщо змінити методику виконання вправ. Беруть участь в присіданні приводять і відводять м’язи стегна, сідничні і м’язи синергисти – литкові і прес.

Техніка виконання гакк-присідань за допомогою штанги без тренажера

Гакк присідання зі штангою

  1. Поставте штангу з потрібним робочим вагою, встаньте до неї спиною
  2. Присядьте і зверху візьміть прямим хватом
  3. Піднімайте штангу в помірному темпі, випрямляючи тазостегновий суглоб і коліна
  4. Спину і руки тримайте прямими.
  5. Опускаючи штангу, стежте щоб стегна були паралельні підлозі
  6. Зробіть плановану кількість підходів.

Техніка виконання присідань в тренажері

Гакк присідання в тренажері

Для точного виконання присідань використовується тренажер Гаккеншмидта або гакк-машина, пристрій вдає із себе сталеву раму з платформою для ніг, по рамі вгору і вниз переміщаються санчата з платформою, до неї кріпиться вантаж, і спортсмен впирається в неї спиною. Так само є «підплічники» з вбудованими ручками. Є деякі модифікації тренажера: наприклад, без «подплечников».

  1. Встановіть відповідний вага
  2. Сядьте в полуприсед під «підплічники», спиною притисніть до спинки тренажера
  3. Ноги встановіть на середину платформи, ступні – паралельно або шкарпетки трохи в сторони, стоять на ширині плечей
  4. Дивіться вперед, поперек трохи прогните
  5. Зніміть запори, які утримують вагу
  6. Піднімайтеся з вагою, випрямляючи ноги, але не «замикайте» коліна. Це вихідна позиція
  7. На видиху повільно опускайтеся, згинаючи ноги в колінних суглобах, поки стегно не дійде до позиції «паралельно підлозі»
  8. На видиху з нижньої позиції повільно піднімайтеся, впираючись стопами (п’яти на платформі!) В платформу, коліна у верхній точці до кінця не випрямляйтеповторяйте планова кількість разів.

Ці рухи імітують присідання з утриманням ваги і з фіксованою спиною (притиснутою до платформи).

Фото виконання гакк-присідань на тренажері

Варіанти постановки ніг

Залежно від необхідного результату, використовують різні варіанти постановки ніг на платформу:

  • Вузька (ступні поруч) – упор на латеральну голівку квадрицепса
  • Широка (рівень плечей і ширше) – упор на медіальну головку і аддуктори (приводять м’язи стегна)
  • Висока (ступні у верхнього краю платформи) – упор на біцепси стегна і сідниці
  • Низька (ступні у нижнього краю платформи) – упор на передню поверхностьбедра
  • Зворотні гакк-приседи (особою до тренажера) – упор на сідниці

Види постановки ніг в Гакк-машині

Переваги гакк-присідань

  • Немає необхідності в страховці, можливо самостійне виконання
  • Техніка виконання проста і доступна, не вимагає розучування
  • Можливість збільшувати вантажопідйомність краще, ніж в приседе зі штангою з-за зменшення навантаження на хребетний стовп
  • Не треба шукати центр ваги, як у випадку зі штангойсніжена травмоопасность при правильному виконанні вправи
  • Легше опрацьовуються окремі м’язи – вони простіше ізолюються точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулюється гормон росту, відбувається функціональна гіпертрофія м’язів ніг

Ось таких результатів домагаються дівчата виконуючи вправи на гакк-тренажері

недоліки вправи

  • Підвищений «знос» колін. З’являються проблеми в колінному суглобі. Не рекомендується виконувати спортсменам з проблемами в цій області тіла.
  • Рекомендується переважно для спортсменів-бодібілдерів. Девушкамстоіт розумно контролювати навантаження і особливо – стан колінних і тазостегнових суглобів.

Типові помилки гакк-присідаючи

При всій простоті виконання цієї вправи існують типові помилки при виконанні гакк-присідань:

  1. Відрив п’ять від платформи
  2. зведення колін
  3. Відрив нижній частині спини від платформи
  4. Занадто велику вагу
  5. Є моменти, коли рух вниз відбувається неконтрольовано
  6. Поштовх носком стопи, а не п’ятою
  7. Рух вгору виконується з паузами, а повинно бути потужним, вибуховим
  8. Коліна виходять за пальці ніг
  9. Коліна повністю випрямляються в верхній точці, повинні залишатися чутьсогнутимі
  10. Зупинка або відпочинок в нижній частині руху, потрібно відразу ж починати підйом
  11. Опущена голова, погляд внизу
  12. Присідання виконуються без попереднього розігріву
  13. Хребет не тисне на платформу, через це він навантажується
  14. Збивається дихання. Видих робиться на початку підйому, а треба при проходженні
  15. Найлегшого ділянки.

Типові помилки гакк присідань

Поради щодо прокачування квадрицепса

Цікавий факт: Том Платц відомий бодібілдер і актор виконуючи присідання зі штангою, брав вага 260 кг і присідав до повної відмови м’язів ніг. При власній вазі в 104 кг Том присідав з 286 кг 15 разів, з 158 кг 52 рази і утримував 225 кг протягом 10 хвилин на прямих ногах.

Томас Стівен Платц (англ. Thomas Steven Platz) на прізвисько «Квадробатя»

Для розвитку квадрицепса найбільш результативними вважаються фронтальні приседи зі штангою і гакк-присідання. Оцінимо ці вправи.

  • Фронтальний присед зі штангою вимагає сильних м’язів спини, інакше відбувається завал штанги, крім того спина швидко втомлюється, ще до того, як ноги почнуть прокачуватися. Тому результат досягається правильним підбором кількості підходів, чергуванням навантаження з відпочинком і попередніми втомою квадріцепсов до початку присідаючи зі штангою.
  • Гакк-присідання дозволяє ізолювати квадрицепс і за рахунок цього вибудувати значний перед стегна. При цьому не виникає питання про стомленні спини, адже вага штанги доводиться не на плечі, а на ноги. Тому вважається, що гакк-присідання мають переваги перед фронтальним.

Рекомендації з безпеки

Як зберегти коліна Бережімо м’язи попереку
Щоб не було травм колін і зайвого навантаження на суглоби ніг: – Перед гакк-присіданнями розігрійте зв’язки і суглоби, зробіть разміночнийкомплекс або один з видів стретчінга- Руху вниз в тренажері виконуються плавно, без ривков- Коліна в приседе не виходять за пальці ніг-Штовхайте платформу з вагою п’ятами, чи не носкамі- Чи не випрямляйте до кінця коліна. Це збереже напругу в м’язах і розвантажить суглоби. – Не опускайте голову, дивіться вперед Чи не відривайте спину від платформи, якщо низ спини відходить – нижче не сідайте

Чим можна замінити гакк-присідання?

Для квадрицепса краща вправа – присідання зі штангою, бодибар на плечах або з гантелями. Тут працює сідничний м’яз. Щоб прибрати з неї навантаження – підкладаємо під п’яти брусок 2-3 см, а якщо збільшити – при русі вниз сідниці відводяться назад, ніби сідаємо на стілець, який стоїть далеко за спиною.

Альтернативні вправи фото:

Присед зі штангою Присідання з гантелями жим ногами

Присідання зі штангою або бодибар на грудях і жим ногами з вузькою постановкою ніг дозволить опрацювати надколенную область квадрицепса.

Присідання замінюємо нахилами вперед зі штангою або бодибар на плечах – працюють сідничний і двоголовий м’яз стегна.

Випади в бік з гантелями (штангою або бодибар на плечах) в залежності від кута випаду дозволять опрацювати ніг і сідниць, включаючи зміцнення квадрицепса.

Залежно від стану суглобів можна підібрати і інші вправи на розвиток м’язів стегна. Вважається, що гакк-присідання – найкраще з можливих, що прокачують квадріцепс, що створюють гіпертрофію стегна, але якщо неможливо виконувати його через біль у колінах, варто замінити присідання на менш болючі вправи. Кожній людині в силу його фізичних особливостей можна підібрати оптимальний комплекс, головне шукати те, що підходить і працює краще за все.

Ссылка на основную публикацию