Фітнес для схуднення: домашні вправи для жінок і чоловіків

Імідж сучасного і успішної людини асоціюється з хорошою фізичною формою і стрункою фігурою. Але не всі мають такі даними з народження. Для підтримки форми необхідно виконувати регулярні вправи для схуднення. Але відвідування фітнес-клубів, на жаль, є не кожному. Тим, хто хоче мати гарну форму рекомендують виконувати фітнес-вправи в домашніх умовах. Якщо строго дотримуватися всі вказівки і робити вправи регулярно, можна домогтися великих успіхів в досягненні заповітної мети – стрімкого схуднення.

Фітнес повинен стати для вас регулярним заняттям, а не просто словом.

Переваги виконання вправ в домашніх умовах

Про переваги занять в тренажерних залах знають всі. Але коли мова заходить про заняття вдома, не так вже й просто аргументувати такий вид тренувань. Варто виділити кілька основних переваг:

  • Економія часу. Основна перевага в умовах сучасного темпу життя. Тренування в спортивному залі триває не менше години. Додайте до цього часу витрати на дорогу, адже не завжди фітнес-клуб знаходиться в крокової доступності від будинку. У підсумку вийде, що варто виділяти з особистого графіка не менше трьох годин – це недозволена розкіш для сімейних та зайнятих роботою людей. Домашня тренування відніме не більше тридцяти хвилин.
  • Фінансова економія. Домашні вправи обходяться майже безкоштовно. Вам доведеться обзавестися лише килимком для занять і спортивною формою.
  • Страх або комплекс. Найпоширеніший комплекс як у дівчат, так і у чоловіків – публічні тренування. Особливо це стосується початківців спортсменів. Деякі соромляться свого тіла, яке вимагає схуднення. Деякі бояться виглядати безглуздо, виконуючи комплекс вправ. Удома ви залишитеся наодинці з собою і зможете розслабитися.

Ключові моменти

Перед тим як приступити до домашніх тренувань, слід ознайомитися з порадами для початківців. В першу чергу варто звернути увагу на те, що більшість дівчат роблять упор на проблемні зони свого тіла, забуваючи про інших його частинах. Це абсолютно помилкові дії.

Домашні заняття повинні складатися з безлічі вправ, які розподіляють навантаження на різні групи м’язів рівномірно.

Другий важливий момент – дотримання дієти. Заняття стануть результативними, тільки якщо ви будете правильно харчуватися:

  • Включіть в раціон більше овочів, фруктів і злаків.
  • Виключіть борошняне і солодке.
  • Не їжте на ніч.
  • Пийте побільше чистої негазованої води, чай, свіжовичавлені соки.

Не варто забувати про вашу шкіру:

  • Слід подбати про пружність і пластичності. Вам допоможе спеціальний крем або обгортання з підтягуючим дією.
  • Хороший ефект дає баночний масаж, він допоможе позбутися від розтяжок і нерівностей шкіри, які з’являються в процесі схуднення.

Приступаємо до тренування

Для прикладу наведемо комплекс занять для початківців. Він підходить як для дівчат, так і для чоловіків. Фітнес складається з кардіонагрузок і силових вправ. Силове тренування полягає у виконанні фізичних навантажень, які спрямовані на розвиток мускулатури. Вони зміцнюють потенціал м’язів і сприяють формуванню красивої фігури.

Кардионагрузки спрямовані на посилення роботи серця і підвищення темпу дихання. Вони спрямовані не на зниження ваги, а на тренування серця.

Союз силових тренувань і кардіонагрузок прискорює процес спалювання жиру і формує красивий рельєф м’язів.

Силове тренування

Починати слід з розминки. Її ви можете провести в режимі самостійної імпровізації. Тривалість розминки не більше 10 хвилин. Рада для дівчат: включайте в розминку вправи на розтяжку м’язів.

присідання

  1. Поставте ноги на ширину плечей. Руки тримайте перед собою.
  2. Сідайте і стежте за тим, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від підлоги.
  3. Зробіть 2 підходи по 25 разів.

віджимання

  1. Прийміть упор лежачи і почніть віджиматися від підлоги.
  2. Зробіть 2 підходи по 20 разів.

скручування

  1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, упріться ступнями в підлогу, а руки заведіть за голову.
  2. Плавно підніміть тіло так, щоб лопатки відірвалися від підлоги, потім поверніться в попереднє положення.
  3. Контролюйте поперек – вона не повинна підніматися слідом за лопатками. Зробіть 2 підходи по 25 разів. Для чоловіків радимо збільшити кількість підходів до чотирьох разів.

Підняття тазу і однієї ноги

  1. Прийміть горизонтальне положення. Зігніть ліву ногу в коліні і упріться нею в підлогу.
  2. Праву ногу підніміть під кутом 45 градусів.
  3. Підніміть таз і низ спини на п’ять секунд, зафіксуйте це положення.
  4. Опустіться. Слідкуйте за тим, щоб м’язи тазу і стегон знаходилися в напрузі.
  5. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну ногу. Для чоловіків цей пункт може здатися легким, рекомендуємо їм збільшити кількість підходів або виконувати вправу з обважнювачами.

віджимання боком

  1. Ляжте набік. Ноги слід випрямити і з’єднати.
  2. Рука, яка знаходиться ближче до підлоги, повинна охопити тіло трохи вище попереку. Для початківців рекомендується покласти її на протилежне плече.
  3. Другу руку уперти долонею в підлогу.
  4. Приступаємо до виконання віджимання.
  5. Контролюйте корпус, він не повинен бути задіяний. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну сторону.

кардіотренування

Якщо у вас вдома є кардиотренажер: бігова доріжка або велосипед, то можна скористатися ними. Якщо такі атрибути відсутні, то скористайтеся скакалкою. Можна просто виконувати біг на місці. Для того щоб прискорити процес схуднення, прикріпіть до щиколоток обважнювачі. Їх можна купити в спортивному магазині. Для дівчат рекомендуються обважнювачі вагою до двох кілограмів, для чоловіків – до чотирьох.

Після кожної силової вправи необхідно протягом двох хвилин виконувати кардиоупражнения.

У підсумку ви отримаєте чергуються тренування, комплекс дій, в яких кожне силове заняття підкріплюється кардіонагрузку. Такий комплекс навантажень дає відмінний ефект при регулярних заняттях вдома.

тренувальний режим

Проводити таке тренування слід 3 рази на тиждень. Виберіть певні дні і складіть графік тренувань. Одне тренування повинна займати 30 або 40 хвилин. В ті дні, коли ви не призначили собі виконання фітнес-вправ вдома, можна влаштовувати біг на свіжому повітрі або тренування на поліпшення розтяжки.

Головне – тримати себе в тонусі і не байдикувати.

Вже через тиждень регулярних тренувань ви помітите перші приємні результати: ваші м’язи стануть міцнішими, тіло трохи підтягнеться, почнеться процес схуднення. Вам залишиться лише не опускати руки, а виробляти силу волі і йти до поставленої мети. Фітнес повинен стати невіддільною частиною життя для сучасних дівчат і чоловіків.

Ссылка на основную публикацию