Ефективні вправи на брусах

Крім занять на турніку, відмінну фізичну форму і накачані м’язи преса, спини, рук і передпліч вам забезпечать вправи з використанням брусів.

Особливо помітним ефект стане в тому випадку, якщо тренуватися комплексно. Глобальні переваги обох занять в тому, що для того, щоб їх здійснювати, зовсім не потрібно купувати абонемент в спортзал і купувати дороге обладнання, досить буде вийти у двір, обладнаний спортивним майданчиком з усім необхідним інструментом, і володіти шаленим бажанням привести себе в бажану форму .

Жіночий комплекс вправ на брусах

Використовуючи бруси, дівчина може накачати груди і руки.

Якщо вдаватися в подробиці, упор припадає на:

  • трицепси;
  • велика м’яз грудей;
  • м’язи ліктів;
  • велика і мала круглі м’язи;
  • найширший м’яз спини;
  • ромбовидні м’язи.

Пам’ятайте про те, що тренуючись на брусах, ви не знайдете накачаний біцепс, в цьому допомогти вам зможе комплекс занять на турніку.

Для того, щоб під час виконання занять упор припадав на трицепс або м’яз грудей, доведеться провести деякий видозміна техніки.

Якщо ви хочете натренувати груди, руки під час виконання вправи повинні знаходитися на максимально великій відстані від грудної клітини в той час, як ви їх сгибаете. Тіло при цьому сильно нахиляється вперед.

Якщо ж головна мета – міцний трицепс, як можна більше наблизьте руки до тулуба під час їх опускання. Нагинатися вперед не потрібно, положення повинно залишатися вертикальним.

техніка виконання

Жіноча тренування на брусах дуже схожа з чоловічою, різниться лише число повторів. Перед тим, як почати, необхідно грунтовно розігрітися і зробити розминку. Це вбереже від можливих травм, таких як вивихи та розтягнення.

Снаряд повинен бути трохи ширше ваших плечей, його поверхня – рівна, інакше розгойдування в кінці кінців можуть спровокувати сколіоз.

Двома руками хапаємося за паралельні бруси, піднімають вгору (за допомогою стрибка або ж підставки для ніг), після чого спускаємося, згинаючи лікті. Градус ліктьового згину повинен бути не більше дев’яноста градусів, а краще, щоб і ще менше. Амплітуда обов’язково до межі повна, якщо ж ви в цій справі новачок, її можна скоротити, при цьому дотримуючись градуси.

Заборонено робити наступне:

  • ривки;
  • розхитування.

Розгинаючи руки, виконуйте видих, а на сгібе- вдих.

Основне заняття, доступне вам на брусах – це віджимання, але якщо ви хочете урізноманітнити своє тренування, спробуйте займатися на масу, закріпивши на поясі додаткову вагу. Техніка в цьому випадку аналогічна, але виконувати таке слід не більше двох разів на тиждень.

план тренувань

Програма вправ з використанням турніка і брусів розраховується на 4 тренувальних дня за такою схемою:

  • 2 заняття підряд (легке і важке);
  • відпочинок;
  • 2 тренування;
  • 2 дня відновлення.

Наприклад, тренуватися по понеділках, вівторках, четвергах і п’ятницях, а відпочивати в середу, суботу та неділю.

У будь-якому занятті бажано робити по 4 підходи. Число повторів, а також час на відпочинок встановлюється виходячи з втоми і рівня фізичної підготовки.

Перший комплекс (важкий):

  1. Підтягування прямим хватом на перекладині, руки розташовані на ширині плечей.
  2. Віджимання на брусах з упором на м’язи грудей.
  3. Підтягування до грудей (широкий хват).
  4. Віджимання від підлоги, між руками відстань трохи більше ширини плечей.
  5. Підйом ніг на перекладині (вис).
  6. Підйом ніг у висі (бруси).

Другий комплекс (легкий):

  1. Жим від статі, руки знаходяться на ширині плечей.
  2. Віджимання від підлоги, руки ширше плечей.
  3. Віджимання від підлоги, руки знаходяться поруч.
  4. Скручування на прес (положення на спині).

Третій комплекс (важкий):

  1. Підтягування (зворотний), руки на ширині плечей.
  2. Жим на трицепс.
  3. Підтягування (вузький зворотний).
  4. Жим від статі.
  5. Підйом ніг у висі (турнік).
  6. Підйом ніг у висі (бруси).

Четвертий комплекс (легкий):

  1. Жим від підлоги (руки на ширині плечей).
  2. Віджимання на кулаках.
  3. Віджимання, руки поруч.
  4. Скручування (спина).
  5. Скручування навскіс.

Правила проведення занять

Бруси, як і всякий спортивний інвентар, вимагають неухильного дотримання деяких встановлених правил здійснення на них вправ. Правила ці досить прості, але важливі.

Рухи, що здійснюються під час перебування на брусах, повинні бути плавними. Якщо ви віджимаєтеся, вниз потрібно опускатися плавно, а якщо качаєте прес, акуратно спускайте ноги, піднімати їх слід аналогічним чином.

Від твору ривків вам не буде абсолютно ніякої користі, а лише ризик отримати розтягнення або ще якесь ушкодження. Якщо ви займаєтеся, роблячи віджимання, використовуйте для цієї мети паралельні або кутові снаряди.

Останні більш універсальні, так як з їх допомогою можна управляти широтою хвата. Для тренування грудних м’язів не розсовує лікті занадто широко, кут в сорок п’ять градусів достатній для комфортної та оптимальної для вашого організму навантаження.

Опускаючи тіло, не сідайте дуже глибоко, розтяжка повинна бути зручною. Деякі спортсмени прагнуть розгинати руки сильніше, що загрожує подальшим можливим суглобовим запаленням. Просто акуратно випрямляйте руки, інакше при переізгібе виникне ризик пошкодження біцепса.

Переваги і недоліки

Процес здійснення вправ на брусах має як свої плюси, так і мінуси.

Якщо розглядати недоліки, виділити можна наступне:

  1. Травмоопасность. Займаючись на даному інвентарі, ніколи не забувайте про техніку безпеки. Пам’ятайте, що впавши зі снаряда, можна заподіяти собі шкоду, і травми можуть бути досить серйозні. Складні вправи краще робити зі страховкою.
  2. Складність. До великих успіхів приходять справжні професіонали, вірно роблять абсолютно всі рухи під час заняття. Для новачків ефект стає доступний далеко не миттєво.
  3. Найбільше число повноцінних снарядів розташоване на вулиці.

Явні плюси:

  1. Величезна ефективність при дотриманні техніки.
  2. Дія в комплексі. При виконанні майже кожної вправи задіяні і м’язи стабілізації.
  3. Легкий доступ. Інвентар можна знайти на величезній кількості майданчиків.
  4. Заняття можна виконувати, не володіючи високим рівнем підготовки.

Протипоказання:

  1. Найголовніше – не робіть жодних ривків.
  2. Докладайте зусилля і чиніть протистояння інерційної силі, займайтеся чисто і максимально сконцентрувавшись.
  3. Не потрібно сутулитися, розправляйте грудну клітку, а лопатки тримайте в нижньому положенні.
  4. Виконуючи вправу, зосереджуйтесь на тій м’язі, що одержує навантаження.
  5. Під час підняття тіла вгору видихайте, так ви зможете збалансувати биття серця і задишку.
  6. Качати прес на брусах не варто, якщо ви володієте досить-таки великий масою тіла і при цьому ніколи не займалися на цьому снаряді раніше. Це загрожує травмами.
  7. Не потрібно тренуватися з болями в ліктях або зап’ястях, спочатку варто вилікуватися, а вже потім приступити до занять.
  8. Якщо у вас не виходить віджатися, не потрібно продовжувати через силу. Спочатку потрібно зміцнити руки, це допоможе при виконанні найбільш трудомістких вправ.
Ссылка на основную публикацию