Через скільки можна їсти або пити до і після тренування

Більшість з нас розуміють, що регулярна фізична активність і збалансоване харчування, є невід’ємною частиною здорового способу життя. Це позитивно позначається не тільки на втрату ваги, але і на стані здоров’я людини – знижує рівень холестерину, знижує резистентність до інсуліну, призводить до вирівнювання артеріального тиску. Ось чому так важливо знати, як треба харчуватися, через скільки, і що є до і після тренування. Багато людей, які займаються фізичною активністю, не знають, що треба їсти і чи можна пити воду після тренування?

Фізична активність – рекомендації для здоров’я

Оздоровлюючий йоговский тренінг спрямований на поліпшення фізичної підготовки, профілактику цивілізаційних захворювань, включаючи надмірна вага і ожиріння.

Актуальні рекомендації для здорових дорослих людей (у віці 18-64 років) повинні включати в себе вправи на витривалість (енергійний біг, плавання, водні вправи, велоспорт, скандинавська ходьба, танці) і на зміцнення м’язів (вправи в спортзалі).

Вправи на витривалість роблять позитивний вплив на серцево-судинну систему, сприяють зниженню частоти серцевих скорочень і зниження артеріального тиску. Благотворно впливають на ліпідний профіль, покращують чутливість до інсуліну і толерантність до вуглеводів.

Тривалі вправи на витривалість середньої інтенсивності дозволяють добитися великих затрат енергії за рахунок продовження тривалості навчання «один на один». Тому для людей з надмірною вагою кращий варіант – 40 хвилинна інтенсивна прогулянка, а не божевільний 5-хвилинний біг, так як вона дозволить спалити більше зберігається жиру.

Незалежно від того, які ви вправи виконуєте, на витривалість, на зміцнення м’язів, або комплекс йогических вправ, найкращим варіантом буде їх систематичність.

Ідеал, до якого ви повинні прагнути, при плануванні тренувань на витривалість:

  • Тренування помірної інтенсивності – 30 хвилин, 5 днів на тиждень.
  • Заняття високої інтенсивності – 20 хвилин, 3 дні на тиждень.

фізіологія вправ

Харчування, адаптоване до організму людини, його потребам, є важливим фактором, що впливає на його фізичну форму, м’язову силу, швидкість відновлення після фізичної активності.

Правильно збалансоване і допустимий при фізичної активності харчування може значно вплинути на швидкість спалювання жиру і розвиток м’язової тканини, збільшити фізичні можливості організму, тим самим збільшуючи тривалість тренувань.

Дуже часто питання про інтенсивність вправ і харчування виникають в контексті рекреаційної діяльності. Через скільки можна їсти після тренування? Чи можна їсти після тренування? Якщо так, то що можна їсти після тренування?

Але перш, ніж почати відповідати на ці та інші питання, що стосуються харчування, треба сказати кілька слів про саму фізичної активності, і виконання вправ відповідно до ваших потреб.

Харчування і тренування

Потреба в харчуванні людей з постійною фізичним навантаженням варіюється і залежить від багатьох факторів, таких як:

  • тривалість тренування;
  • інтенсивність;
  • тип спорту.

Так зовсім різні потреби будуть у бігуна, який бере участь в марафоні і людини, що біжить по парку.

Більшість вчених вважає, що основні поживні речовини в раціоні людей з фізичною активністю повинні бути на рівнях, що відповідають потребам населення в цілому.

  • білки 10-12%;
  • жири 25-30%;
  • вуглеводи 55-60%.

Найважливішу роль відіграють такі енергетичні субстрати як вуглеводи і жири. Тому, що ці сполуки, на відміну від білків, зберігаються в організмі і можуть використовуватися в разі недостатнього надходження їх в організм разом з їжею або в результаті посиленого їх споживання під час фізичної активності. Ступінь споживання глюкози і жирних кислот під час фізичних навантажень залежить від їх інтенсивності, характеру і тривалості.

Вуглеводи – ключовий компонент харчування людей з фізичними навантаженнями

Вони є найбільш важливим джерелом енергії для м’язів під час фізичної активності, можуть використовуватися як в аеробних, так і анаеробних вправах. Прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза) і комплекс (крохмаль) присутні в їжі. Але в травному тракті вони розпадаються на простий цукор (глюкоза), який використовується для поточних потреб (доставка енергії) або перетворюються в глікоген – додатковий матеріал, який зберігається в певних кількостях у м’язах і печінці.

Після виснаження м’язових глікогенних запасів не можна продовжувати працювати, незважаючи на великі жирові запаси. Це пов’язано з тим, що жири «спалюються» у вогні вуглеводів (що пов’язано із загальною заключною стадією метаболізму для цих поживних речовин).

Жирні кислоти є основним джерелом енергії для роботи м’язів під час вправ з низькою інтенсивністю. А при збільшеною тривалістю навантаження, збільшується використання глікогену в якості первинного замінника енергії (так зване перетин вуглеводів і жирів).

Що є перед тренуванням

Попередньо є перед фізичними вправами необхідно для накопичення достатніх резервів енергії. Їжа повинна бути легкою, не посилювати шлунково-кишковий тракт, такий, щоб людина, яка виконує фізичні вправи не відчував неприємного дискомфорту під час діяльності. Їжте їжу, багату продуктами з низьким глікемічним індексом за 2-3 години до тренування – це буде ідеальним рішенням.

Продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують повільне і поступове вивільнення глюкози в кровотік, завдяки чому організм отримує достатньо енергії тривалий час.

Якщо ви плануєте вечірнє заняття в 17-18 годин, вам не потрібно їсти спеціальну їжу перед тренуванням – буде досить останнього, правильно складеного обіду, що включає цельнозерністой борошно, натуральний рис, гречку, ячмінну крупу, пісне м’ясо або рибу.

Люди, які активно займаються, повинні мати в своєму раціоні овочі, тому що вони багаті антиоксидантами, які ефективно захищають від шкідливого впливу вільних радикалів, що утворюються під час фізичних вправ.

Помірні фізичні навантаження не вимагають додаткового вживання антиоксидантів у вигляді харчових добавок, що перешкоджають толерантності організму до фізичної активності. Занадто великі навантаження, які сприяє надзвичайно інтенсивного синтезу вільних радикалів, вимагають додатковий прийом антиоксидантів, що запобігають ушкодження м’язів.

Щоб запобігти можливому пошкодження м’язової тканини і організувати правильно своє харчування, слід отримати рекомендації у лікаря.

Основні правила прийому їжі

Слід дотримуватися певних дієтичних принципів. Поєднання дієти і регулярних фізичних вправ – найкращі ліки від хвороб нашого часу. Тому наповнені енергією і мотивацією люди знаходять півгодини часу, щоб відвідати спортивний зал.

Добре спланована тренування приносить відчутну користь. Важливість в цьому випадку належить харчуванню і якості прийнятої їжі, а також часу прийому, до, протягом, або після тренування.

  • Повноцінний обід, особливо з важко перетравлюється м’ясом, треба їсти не пізніше, ніж за 4 години до початку практики.
  • Рясний вегетаріанський обід вживати за 3 години до початку вправ.
  • Легку вегетаріанську їжу (салат, суп) можна з’їсти за 2 години до занять.
  • Чи не пити за півгодини до початку уроку.

За дві години до тренування

У наведеній нижче таблиці ви знайдете кілька порад по їжі, з урахуванням часу доби, яку треба з’їсти за 2 години до запланованого заняття.

Що є перед тренуванням
Ранковий тренінг (до обіду) Вечірній тренінг (після обіду)
Вівсяна каша з вівсяних пластівців з фруктами і горіхами.

Вівсяні пластівці з натуральним йогуртом і фруктами і горіхами.

Бутерброди з цельнозерністой житнім хлібом з яйцем (нежирним беконом, сиром) і великою кількістю овочів.

Житні налисники з овочевим фаршем.

Овочевий салат з житніми макаронами і сиром фета (лососем, скумбрією, тунцем, курятиною).

Гречана каша (каша ячмінна, рис натуральний) із запеченою курячою грудкою і великою кількістю овочів (тушкованих, запечених, варених або сирих).

Макарони з цельнозерністой борошна приготовані аль денте (майже готові, але не встигли розваритися повністю) з легким помідоровим соусом або гуляшем на основі стрічкових рослин.

Різотто з доповненням з овочів і риби.

Що робити якщо дуже голодні

Треба подбати про рівень цукру в організмі, який допоможе уникнути перепадів настрою і втрати енергії під час занять. Нижче наведено список продуктів, які допоможуть, додадуть сили і енергію, не обтяжать шлунок.

банан

Плід багатий калієм, що робить його гарною закускою перед тренуванням. Калій реагує з содою і тримає тіло добре гідратованих. Магній запобігає судоми і здуття живота.

горіхи

Підвищують рівень енергії. Містять багато калію, магнію і вітаміну Е. Є треба прості горіхи, несолоним. Гарна ідея – ложка арахісового крему.

авокадо

Містить магній і калій (на 60% більше, ніж банан), впливає на правильне функціонування клітин і м’язів. Авокадо багатий поживними властивостями і легко засвоюється, тому він не навантажує шлунок.

Темний шоколад

Підтримує адекватний рівень цукру в крові і збільшує приплив крові до мозку. Шоколад, стимулює і покращує концентрацію. Якщо ви голодні, з’їжте не більше двох кубиків перед класом.

Правильне харчування після тренування

Харчування, після фізичних вправ – один з найважливіших аспектів. Ви не зможете тренуватися і вести «нормальне життя», якщо ви будете їсти все підряд, і коли попало. Після тренування в організмі починаються значні біохімічні процеси, які призводять до збільшення м’язової маси і зменшення жирових відкладень. Але це багато в чому залежить від того, що і коли ви їсте.

Що їсти після тренування

Їжа після фізичних навантажень, призначена для відновлення запасів відпрацьованого глікогену і перекладу м’язів в режим очікування наступного заняття. Якщо до наступного тренування не подбає про відновлення запасів вуглеводів в м’язах, це може зменшити здатність і толерантність організму до фізичного навантаження і в результаті знизити інтенсивність виконання вправ. На швидкість ресинтезу глікогену після тренування впливає кількість споживаних вуглеводів, час прийняття їжі багатої вуглеводами, тип споживаних вуглеводів.

Додаткове значення має характер занять – необхідність негайного відновлення запасів глікогену. Це стосується тих, у яких короткий період між заняттями (менше 8-10 годин) або одноразові заняття більше 60 хвилин.

Час, безпосередньо після інтенсивного тренування, найбільш підходяще для споживання їжі. Їжу, можна їсти після тренування відразу, або максимум через півгодини.

До складу їжі повинен бути включений повноцінний білок, так як поєднання білків і вуглеводів забезпечує ефективне поновлення білка і глікогену в м’язах. Іноді через суто технічні причини не виходить з’їсти білково-вуглеводну їжу, тому відразу після занять необхідно з’їсти вуглеводну закуску і, значно пізніше, через 1-2 години багату поживу, що складається як з вуглеводів, так і білків.

У наведеній нижче таблиці представлені деякі ідеї, що можна їсти після тренування, придатні для таких людей. І тільки їм належить вибрати, що краще.

Що їсти після тренування

Швидкий перекус

головне харчування

  1. Свіжі і сушені фрукти.
  2. Фрукти і натуральний йогурт, домашній сир.
  3. Йогурт-фруктовий коктейль.
  4. Свіжовичавлений сік з фруктів.
  5. Муслім з сушеними фруктами і з молоком або йогуртом.
  6. Бутерброд з медом (джемом, конфітюром).
  7. Батончик мюслі.
  8. Шматочок пирога або маффин з цельнозерністой борошна з фруктами, горіхами, шоколадом.
  9. Рисові (кукурудзяні) вафлі з додаванням йогурту (джему, меду)

 фруктів)

10. Бутерброд з пісним м’ясом (сирним сиром) плюс фрукти.

1. Рис із запеченою або смаженої без жиру курячими грудками і овочами.

2. Печена картопля з печеної або смаженої без жиру рибою і салатом зі свіжих овочів.

3. Налисники з житнього борошна з 1% сиром (домашнім сиром) фруктами і горіхами.

4. Каша кускус з тушкованими овочами і тунцем у власному соку.

5. Овочевий гуляш на базі стрічкових рослин.

 

Ссылка на основную публикацию