Білково-вуглеводне чергування: меню на тиждень (таблиця з меню)

У сучасному світі неможливо знайти людину, яка б не мріяв про пружну підтягнутою шкірі, рельєфних м’язах і красивої фігури. На щастя, ця мрія може легко стати реальністю, достатньо лише мати сильне бажання, завидне прагнення і феноменальну силу волі.

Невід’ємним атрибутом красивого тіла завжди був і буде спорт. Але навіть колосальні фізичні навантаження не принесуть належного ефекту без правильного харчування, поєднаного із суворим спортивним режимом.

Дієта, якої дотримуються абсолютно всі бодібілдери, та й просто люди, які бажають мати подкаченний рельєфне тіло, називається білково-вуглеводне чергування.

У чому її основні особливості і принципи і якого ефекту можна домогтися при чіткому дотриманні дієтичного раціону?

Основні правила білково-вуглеводного раціону

Люди звикли вважати, що жири і вуглеводи – головні вороги красивого тіла т. К. Швидше за все сприяють утворенню зайвої ваги, тому частенько сідають на безвуглеводну дієту. Але після закінчення дієтичного періоду помічають, що разом із зайвими жирами пішла і м’язова маса, а тіло стало не підтягнутим і красивим, як з журналу, а просто худорлявим і в’ялим.

Білково-вуглеводне чергування або як часто говорять Буч, направлено на те ж спалювання зайвого жиру, але при повному збереженні м’язової маси і пружності шкіри.

Принцип його досить простий:

  • Людина два дні споживає тільки білкову їжу з високим вмістом протеїну, з – за чого організм перебудовується, а щоб отримати енергію починає витрачати власні запаси жиру і глікоген.
  • Далі слід один вуглеводний день, в який дозволяється їсти продукти з високим вмістом вуглеводів, але низьким – жирів і білків. Так як організм вже перебудував власний метаболізм на більш активну роботу, такий день не сприяє набору зайвої ваги, а, навпаки, допомагає його спалити.
  • Четвертий день побудований на збалансованому споживанні білкових і углеводсодержащих продуктів. Саме в цей період організм поповнює витрачені запаси глікогену – основного поживної речовини для м’язів.

У наступні дні чергування раціону повторюється. Це сприяє повільному, але стабільному спалюванню жирової маси і набору м’язової.

Важливо врахувати, що одного харчування для формування красивого силуету все ж недостатньо і найбільший ефект буде помітний лише при активному занятті спортом.

І ще один важливий момент. У багатьох слово «дієта» завжди асоціюється з таким собі набором обмежень, але якщо ми говоримо про методику Буч, про це стереотипі варто забути. Це не означає, що дозволено об’їдатися, а й почуття сильного голоду в періоди її дотримання присутнім не повинно.

Для дорослої людини, добова норма споживання енергії при середній активності не повинна бути в межах 1200 – 1500 ккал, а для активно займається спортом – від 1600 – 2000 ккал.

Орієнтовний меню для білково-вуглеводної дієти

Ще одна важлива особливість Буч полягає в тому, що тут не потрібно строго вираховувати кожну калорію, адже методика направлена ??на підтримку стабільності обмінних процесів. Єдине, чого варто дотримуватися – запропонованого добового споживання кількості білків, жирів і вуглеводів, які містяться в продуктах.

Так, в білковому раціоні повинні бути присутніми продукти, які містять в 3 рази більше грамів білка, ніж важить людина в кілограмах, а вуглеводів в них має бути наполовину менше або стільки ж. Кількість вуглеводів в однойменному раціоні повинно визначатися з розрахунку 4 г / кг ваги, а білків 0,5-1 г / кг. В збалансовані дні білка можна споживати в півтора – два рази більше, ніж вага в кг, а вуглеводів – в 2-3 рази більше.

Врахуйте, що якщо ви прагнете схуднути, множити кількість поживних речовин потрібно не на ваш нинішній вага, а на той, який ви хочете отримати. Нижче представлена ??таблиця, в якій ви можете розглянути приблизний раціон Буч для людини середньої комплекції на тиждень.

дні Назва

раціону

Час прийому

їжі

                                 споживані продукти
1 білковий сніданок Парочка відварених круто яєць, салат з овочів, приправлений лимонним соком і 25 г оливкової олії, чай або кава без підсолоджувачів та інших добавок.
ланч Порція дієтичного сиру з кропом, корицею або ваніллю і 30 г мінеральної води або настою шипшини
обід Порція відвареної курячої м’якоті без шкірки і рагу з овочів без масла
вечеря Порція відвареного на пару рибного філе дієтичного
Перед сном 200 мг знежиреної ряжанки або кефіру
2 білковий сніданок Омлет з двох яєць з креветками без масла, приправлений зеленню і чай або кава без добавок і підсолоджувачів
ланч Коктейль білковий (може складатися з різних інгредієнтів і залежить від того, хочете ви схуднути або наростити м’язову масу)
обід Порція рибного філе дієтичного, запеченого в духовці з приправами, лимонним соком і 25 г оливкової олії, 30 мг води або настою шипшини
вечеря Порція відвареної курячої м’якоті без шкіри
Перед сном 200 мл знежиреного кефіру або ряжанки
3 вуглеводний сніданок Порція вівсяних пластівців (можна мюслі) з додаванням сухофруктів і знежиреного молока
ланч Банан, середнє яблуко або парочка абрикос великого розміру
обід Порція гречаної каші, коричневого рису або макаронів з томатною заправкою і скибочку цільнозернового хліба
вечеря Зелений салат з овочів і порція запеченого в духовці рибного або м’ясного філе дієтичного
Перед сном 200 мг дієтичного кефіру, ряжанки чи натурального йогурту
4 Комбини-ний сніданок Порція вівсяних мюслі з сухофруктами або гречаної каші, парочка відварених круто яєчок і чай або кава без добавок і підсолоджувачів
ланч 200 мл кефіру або ряжанки, скибочку цільнозернового хліба з дієтичним сиром
обід Порція вареної курячої м’якоті без шкіри (можна яловичину) і рагу з Тешен овочами і коричневим рисом.
вечеря Порція дієтичного сиру зі сметаною, м’якоть кальмара і 30 мг мінеральної води без газу
Перед сном 200 мг кефіру або ряжанки дієтичної
5 білковий сніданок Омлет з двох яєць з шматочками курячого філе, салат з овочів, заправлений 25 мг оливкового масла і чай або кава без добавок і підсолоджувачів
ланч 200 мг дієтичного кефіру, йогурту або ряжанки
обід Порція запеченого в духовці рибного філе і рагу зі свіжих овочів без масла
вечеря Порція відвареної курячої м’якоті без шкірки
Перед сном 200 мг дієтичного кефіру, йогурту або ряжанки
6 білковий сніданок Парочка відварених яєць круто і порція дієтичного сиру, приправленого зеленню (можна додати ваніль або корицю за смаком), кава або чай без добавок і підсолоджувачів
ланч коктейль білковий
обід Порція рагу з овочів і м’ясного філе (можна курячого або яловичого), а також трохи коричневого рису
вечеря Порція морепродуктів і невелика кількість брокколі
Перед сном Порція морепродуктів і невелика кількість брокколі
7 вуглеводний сніданок Каша з будь-дієтичної крупи без масла. Можна з’їсти мюслі з молоком і медом
обід Фрукти бажано різного виду
ланч Порція макаронів або коричневого рису з м’ясом птиці, риби або інших морепродуктів, скибочку житнього хліба
вечеря Порція м’ясного або рибного філе
Перед сном 200 мг дієтичного кефіру

Багато людей, які намагаються схуднути за допомогою такого раціону, помічають, що після першого вуглеводного дня вага злегка збільшується. Але дієтологи радять не боятися цього явища, адже набір ваги відбувається від великої кількості рідини, яка в цей період споживається, і кілограми точно будуть скинуті в період наступних білкових і збалансованих днів.

І ще одне правило: якщо ви хочете скинути масу, пийте на ніч кефір або ряжанку, а якщо навпаки, наростити м’язи, віддайте перевагу спеціальним білковим коктейлю, який готується з молока, сирого яйця, меду, фруктів або ягід і яєчних білків.

Білкові коктейлі для схуднення краще пити в першій половині дня, а готуються вони шляхом змішування дієтичного йогурту з молоком, лляними насінням та полуницею.

Повторювати тижневий дієтичний раціон необхідно до тих пір, поки ви не досягнете бажаного результату.

Для скидання 5 – 15 кг в середньому досить 2-3 місяців.

Протипоказання, поради та застереження

І все-таки, людям із занадто надмірною вагою не варто тішити себе надією на те, що кілограми почнуть випаровуватися на очах, адже така дієта відрізняється від інших популярних тем, що вага йде повільно. Людям зі стійкими порушеннями метаболізму варто пам’ятати, що під час вуглеводних днів частина поживних речовин може назад перетворюватися в жир, особливо якщо не займатися активно спортом.

Саме тому, перш ніж вибирати для себе подібний раціон слід порадитися з лікарями і дієтологами і що найголовніше – знайти хорошого фітнес – тренера. Для досягнення максимального результату важливо відповідально поставитися і до підрахунку поживних речовин, тобто білків, жирів і вуглеводів, т. К. Практика показує, що багато хто робить це неправильно.

Крім цього, лікарі та дієтологи стверджують, що є категорії осіб, яким даний раціон харчування протипоказаний. У них входять:

  • люди з виразкою, гастритом і іншими порушеннями шлунково-кишкового тракту;
  • особи із захворюваннями нирок і печінки;
  • вагітні жінки і годують грудьми;
  • люди з серцево-судинними захворюваннями;
  • люди з поганим самоконтролем.

Чому вказана остання категорія осіб? Справа в тому, що «добро» на активну поїдання вуглеводної їжі частенько грає з людьми злий жарт.

Якщо на безвуглеводної дієті вони ще можуть тримати себе в руках, то тут існує величезний ризик зірватися, особливо на шоколадки і ковбасних виробах (а їх дозволяється їсти, але в помірних кількостях).

З особливим фанатизмом ставитися до білково-вуглеводної дієти теж не радять. Так, якщо ви не на «сушці», можете сміливо дозволити собі більшу кількість води, а в білкові дні урізноманітнити раціон дієтичними овочами в невеликій кількості.

Довго сидіти на такій дієті строго не рекомендується. Після максимум п’яти повторюваних чотириденних циклів слід зробити перерву на два місяці – три, після чого, повторити їх знову.

Відгуки та результати білково-вуглеводного чергування меню

Найголовніша перевага Буч полягає в тому, що після кількох тижневих повторів вуглеводно – білковогораціону організм звикає працювати правильно, а людина поступово відвикає від споживання шкідливих продуктів на зразок тістечок і цукерок. Це негайно позначається на зовнішньому вигляді: шкіра стає підтягнутою і пружною, а параметри тіла пропорційними.

Судячи з відгуків форумчан, результати такого харчування стають помітними вже після першого місяця, особливо якщо чітко слідувати дієтичні-спортивному раціону. Деякі помічають, що під час білкових днів може з’являтися нудота, яка проходить після переходу на вуглеводний режим.

Але психологічний стан, за твердженнями тих же форумчан, не можна порівняти з жодною безвуглеводної дієтою, адже почуття голоду зовсім не відчувається, вага йде, а тіло гарнішає на очах.

Ссылка на основную публикацию