Бігова доріжка для схуднення. Як правильно займатися?

Бігова доріжка – корисний тренажер, який швидко допоможе схуднути або непотрібний мотлох, який займає вільний простір? Чи можна домогтися схуднення, вправляючись на біговій доріжці, як це зробити і скільки потрібно тренуватися? Що корисніше – біг або ходьба?

Про те, як правильно вибрати цей кардиотренажер і за якими схемами ефективніше займатися, читайте в нашому матеріалі. Також ви дізнаєтеся про користь і протипоказання тренувань, прочитаєте відгуки схудлих людей, які регулярно використовують бігову доріжку для оздоровлення та скидання ваги.

Бігова доріжка, яку багато з ажіотажем набувають з метою скинути зайві кілограми, часто вже через пару місяців стає пилозбірником, який просто займає місце будинку. Швидше за все ці люди не знають, як схуднути на біговій доріжці.

Перш ніж вирушити в спортивний магазин за диво-інвентарем, який змусить тремтіти ваші зайві кілограми від навантаження, необхідно дізнатися про користь цього тренажера, а також можливі протипоказання.

Користь для схуднення і здоров’я

Нерозумно сподіватися, що знижений рівень фізичної активності позначається тільки на зовнішньому вигляді. Всі зайві сантиметри самим прямим чином впливають на самопочуття. А тренування на біговій доріжці (як і будь-який інший вид фізичної активності), здатна оздоровити організм.

  • Бігова доріжка відноситься до кардиотренажерам, які не тільки роблять ваше тіло струнким, а сідниці підтягнутими, але і підвищують витривалість організму.
  • Таке навантаження є прекрасною профілактикою серцево-судинних захворювань (оскільки зміцнює серцевий м’яз). Регулярні вправи нормалізують артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.
  • Заняття можуть стати непоганою альтернативою бігу. Наприклад, в холодну пору року, сльота. На цьому кардиотренажере можна займатися і в залі і вдома.
  • Бігова доріжка не тільки допомагає схуднути, але також ефективно бореться з целюлітом. Доведено, що біг – один з кращих способів, завдяки якому можна дуже швидко позбутися від «апельсинової кірки».

Протипоказання

Як біг на свіжому повітрі, так і тренування в приміщенні мають чимало протипоказань. Перш ніж приступити до посилених навантажень будинку, вам необхідно знати, для кого вони представляють небезпеку. Забороняється займатися на біговій доріжці:

  • Людям з хворобами дихальних шляхів (наприклад, з бронхіальною астмою);
  • При проблемах з серцево-судинною системою;
  • При захворюваннях опорно-рухового апарату, а також при порушеннях функцій суглобів;
  • Людям з деякими формами остеохондрозу тренування також протипоказані;
  • Утриматися від «бігових» навантажень потрібно майбутнім мамам;
  • До занять необхідно ставитися обережніше недавно народили жінкам. Зазвичай відновлювальний період для жінок, які народжували природним шляхом, – від 2 до 4 місяців, для мам «кесарят» – до 6 місяців. Звичайно, правильно було б отримати «зелене світло» від свого доктора і можна починати займатися.

Пам’ятайте, що правильна ходьба практично не має протипоказань. Тому в разі проблем зі здоров’ям, можна замінити нею біг.

Механічна або електрична?

Між цими видами одного і того ж кардиотренажера існує певна різниця. При заняттях на механічній доріжці для бігу полотно переміщається завдяки вашим зусиллям. Тому ви самостійно можете регулювати роботу пристрою. Втомилися – можна знизити темп пересування, заодно і полотно починає рухатися повільніше.

Механічний вид бігових доріжок більше підійде тим, кому бракує м’язової маси стегон. Якщо ви прагнете схуднути, то тренування на ній лише викличуть приріст м’язової маси, але підтягнуті ноги так і залишаться під шаром жирку.

Швидкість руху полотна в електричній біговій доріжці залежить від електронної програми, яку ви встановили. Якщо ж ви почнете зменшувати темп через втому, то полотно продовжить рухатися в заданому темпі.

Купуючи електричну модель для бігу вам необхідно розуміти, що її не можна розмістити в будь-якому бажаному місці (поблизу повинна знаходитися розетка). Механічний «агрегат» ви можете поставити, де завгодно (навіть на балконі, якщо дозволяє площа). До того ж, механіка і стоїть і важить менше, ніж схожа електрична модель.

При виборі електричної доріжки зверніть увагу на мотор. Не варто купувати тренажер з кволим моторчиком (до 2 л. С.). По-перше, така конструкція прослужить вам недовго. По-друге, прилади зі слабким мотором не розраховані на повних людей. І прослідкуйте за тим, щоб мотор працював тихо (навіщо вам зайвий шум).

Дуже добре зарекомендував себе магнітний вид бігових доріжок. Такий тренажер відрізняється більш м’яким «ходом» самого полотна.

При роботі на механічному пристрої ноги будуть напружені в кілька разів сильніше. Якщо ви маєте проблеми з суглобами або травми нижніх кінцівок, варто утриматися від покупки механічного пристрою, щоб уникнути надмірного навантаження.

Вибір доріжки. Міфи і реальність. Відео

Схеми занять для схуднення

Як схуднути на біговій доріжці і скільки для цього потрібно бігати? Дотримуйтеся однієї із запропонованих систем, по якій ви легко зможете займатися вдома самостійно.

  1. Для новачків буде правильно тренуватися за такою схемою: 1 хвилина – біг в середньому темпі, потім 4 хвилини – бадьора ходьба. Продовжуйте протягом 25 хвилин. Тобто, вам необхідно повторити весь комплекс 5 разів. Такий щадний режим має на увазі бігати 5 хвилин і ходити – 20. Це допоможе вам не втомитися швидко і не відчувати дискомфорту.
  2. Коли ви вже добре освоїли попередню схему, радимо переходити на більш складну. Тепер ваша тренування буде тривати півгодини. Ходьба – 20 хвилин, а біг – 10. Спочатку ви біжите 2 хвилини, потім 4 йдете в зручному для вас темпі. Повторюєте всю схему 5 разів.
  3. Пройшовши попередній етап, можете приступати до більш складного варіанту, який найбільш ефективно допоможе вам схуднути. Його складність полягає в тому, що хоч ви і робите колишній обсяг роботи, але на відновлення залишається менше сил. Тепер ходьба – 2 хвилини, а потім стільки ж – біг. Тривалість такого навантаження 20 хвилин (відповідно, вам необхідно буде зробити 5 «кіл»).

Інтервальний біг набагато ефективніше, ніж пробіжка в одному і тому ж ритмі. При виконанні інтервального програми можна витрачати більше енергії (тобто витрачати більше калорій і швидше схуднути). При цьому у вас залишається час для відновлення (в період низькоінтенсивних інтервалів).

Інтервальна ходьба

Ходити рекомендується новачкам, які ще не потренувалися достатню кількість часу. Ходьба на біговій доріжці для схуднення не так ефективна, як інтервальний біг на ній, проте за допомогою деяких ускладнень ви зможете домогтися досить вражаючих результатів. Найбільшу користь вправи принесуть, якщо правильно слідувати однією зі схем інтервального ходьби.

Схема №? 1

  1. Після того як ви зробили легку розминку, можете приступати до неспішної ходьби протягом 10 хвилин. Оптимальна швидкість – 4 км / год. При цьому полотно має розташовуватися рівно.
  2. Потім необхідно змінити ухил полотна (на 5-6 градусів) і продовжувати рухатися в колишньому темпі.
  3. Приберіть ухил бігової доріжки і продовжуйте йти до своєї мети зі швидкістю 7-9 км / год.
  4. Останній етап – швидка ходьба протягом 1-2 хвилин.

Схема № № 2

  1. Починайте рухатися зі швидкістю, зазначеної в першому варіанті.
  2. Потім знову йдіть 2 хвилини по рівному полотну, потім через кожні 2 хвилини збільшуйте кут нахилу на 2 градуси. Через 10 хвилин кожні 2 хвилини опускаємо кут нахилу на ті ж самі 2 градуси.
  3. Повторіть описані в попередньому пункті інтервали до 4-х разів.

Для більш ефективного тренування рекомендується продовжити заняття по завершенню інтервального підходу і йти по біговій доріжці в середньому темпі ще хвилин 20-30. Якщо ви новачок, то для початку цього часу буде цілком достатньо. Надалі ви можете дотримуватися однієї з цих схем, збільшуючи кількість підходів, а відповідно і час ходьби на цьому кардиотренажере.

рекомендації

  • Починати завжди потрібно з малого. Не варто намагатися пробігти якомога більшу дистанцію. Новачкам в перші тижні потрібно займатися не більше 15 хвилин. Якщо ви вважаєте, що цього мало, то ви помиляєтеся. Такі заняття ще не сприяють схудненню, але ви почнете зміцнювати свої м’язи.
  • Коли ви вже ознайомитеся з механізмом роботи, можете приступати до регулярних навантажень. Для того щоб процес схуднення пішов швидше, необхідно вправлятися не менше 3-х разів на тиждень по 40-50 хвилин. Не забувайте, що організм починає спалювати жир лише з 20-25 хвилини тренування. Так що «пробіжкою» в чверть години вам точно не вдасться істотно змінити свою фігуру.
  • Найбільший результат з’явиться тоді, коли пульс буде перебувати в зоні «жиросжигания». Це приблизно 50-70% від частоти максимальних серцевих скорочень (в середньому 120-140 ударів в хвилину, в залежності від віку).
  • Доріжка тільки здається абсолютно безпечним тренажером. На насправді, не розігрів гарненько м’язи, можна отримати травму як при бігу, так і при ходьбі. Тому перед тим, як почати тренування, обов’язково зробіть розминку і гарненько потягніть м’язи. Не забудьте про легку суглобової гімнастики для ваших колін, гомілок і стоп.
  • Важливо не зіскакувати з тренажера після закінчення часу. Вам необхідно трохи «охолодити» м’язи, і робити це краще за все сповільнюючи біг.

Займаємося будинку правильно. відеоурок

Скільки калорій спалюється?

Бігова доріжка для схуднення – один з найбільш ефективних кардіотренажерів. Кількість калорій, які спалюються, залежить від маси тіла людини, його фізичної підготовки, інтенсивності занять і т. Д. Зразкові цифри такі:

  • Звичайна ходьба – 200-300 ккал / год.
  • Біг середньої інтенсивності – 400-500 ккал / год.
  • Інтенсивний біг – 600-800 ккал / год.

Відгуки схудлих

Ми вирішили знайти і представити вам реальні відгуки схудлих людей, які займалися і продовжують займатися на біговій доріжці будинку.

У мене досить проста доріжка – механічна, з розряду бюджетних. Прослужила вона вже чимало, і я скажу, що моя «бабуся» працює не гірше новомодних моделей. Адже головне не кількість кнопочок і додаткових функцій, а результат. Я займаюся регулярно вже протягом декількох років. Обсяги в перший час йшли стрімко, а ось зважувалася я нерегулярно. Пам’ятаю, що за перший тиждень інтервального бігу я позбулася 2 кг.

Лілія (44 роки)

Доріжка була у нас вдома давно. Дружина раніше займалася на ній, щоб схуднути. Потім тренажер перетворився в сушарку для одягу. Чув хороші відгуки, проте моя лінь не давала мені бігати. Але коли у мене почав з’являтися «пивний» живіт, я зрозумів, що треба щось робити, інакше в свої неповні 40 перетворюся на лисого дядька з пузом. До навантаженні звик швидко (був досвід занять в залі). Крім щоденного бігу я ще хитав прес 3 рази в тиждень і віджимався. За 2 тижні я скинув 2 кг. Через місяць мій живіт почав зменшуватися, і я розумію, що можна добитися ще більшого. Дружина, оцінивши мої результати, теж долучилася до спорту.

Євген (39 років)

За 2 місяці до весілля, подивившись на себе в дзеркало, я зрозуміла, що треба щось міняти. Вирішила піти в тренажерний зал і бігати на доріжці. Кілька перших уроків займалася з інструктором, щоб зрозуміти принцип роботи, а потім вже стала робити це вдома сама. У підсумку – за 60 днів (тренуючись 3 рази в тиждень і правильно харчуючись) мені вдалося скинути 6 кг. А ще я помітила, що шкіра на ногах і сідницях стала менш пухкої. Скільки ж часу я втратила марно! Потрібно було почати вправлятися набагато раніше.

Наталія (22 роки)

Відгуки людей, які займалися на цьому спортивному тренажері із завидною регулярністю, дійсно говорять про те, що це далеко не мішок, а корисний для інвентар.

Якщо ви встали на стежку війни з ненависними кілограмами, то бігова доріжка – відмінний помічник в цій боротьбі. Якщо виявите силу волі і будете регулярно тренуватися, вам напевно вдасться схуднути. Ще більшого успіху ви зможете домогтися, паралельно скорегувавши свій раціон харчування. Результати схуднення будуть залежати не тільки від того, скільки ви пробіжите, але і від того, скільки з’їсте.

Як не можна бігати (прикольні відео)

Ссылка на основную публикацию