Авокадо – користь і шкода для організму, склад, як чистити, готувати і зберігати

Екзотичний зовнішній вигляд, висока жирність ніжною м’якоті, кумедна велика кісточка і хвалебні оди від дієтологів всієї планети. Давайте познайомимося ближче з авокадо. Користь і шкода для організму, склад і калорійність, висновки сучасної нутрицевтики, ніж корисно авокадо, як спритно чистити плід для різних цілей, як його їдять, як правильно вибрати стиглий плід і як зберігати в домашніх умовах.

Алігаторова груша – так авокадо називається по-англійськи через пухирчатою зеленої шкірки. Грушовидна форма, гладка велика кісточка, шорстка шкірка різних відтінків зеленого, яка швидко чорніє від моменту повного дозрівання плоду. І масляниста м’якоть з яскравим забарвленням – від зеленого до світло-жовтого.

Вічнозелене дерево належить до сімейства Лаврові, будучи двоюрідним родичем Лавра благородного, священного рослини в давньогрецькій міфології.

Культивування авокадо активно розширюється ще з 1960-х років – там, де дозволяє теплий клімат. В яких країнах зростає авокадо на експорт? Мексика, кілька країн південної Америки, США, Іспанія, Руанда і Кенія – основні експортери від 100 тис. Тонн в рік.

У Росії і на Україні в продажу можна знайти багато сортів авокадо. Найпоширеніші серед літніх – Bacon, Fuerte, Reed, жирний Pinkerton. Серед зимових – Gwen, Hass, Ettinger, Ryan, Ardith, нежирний Pinkerton.

Всі сорти об’єднують головні переваги авокадо – багатющий складу вітамінів і мінералів, корисні жирні кислоти і біологічно активні сполуки.

Уже знаєте, чим корисно авокадо, і хочете відразу навчитися правильно вибирати?

Тисніть пункт №6 в змісті нижче: вас чекають поради з ілюстраціями!

Склад і калорійність

Завдяки високої поживної цінності і різноманітному складу авокадо можна поставити в ТОП5 Суперфуд для молодості і здоров’я. Судіть самі.

Для прикладу опишемо усереднені дані по найпоширенішим сортам в США, які вирощують в Каліфорнії і Флориді. Середня вага плодів коливається від 150 до 250 грам.

Ось, що міститься в 100 грамах м’якоті авокадо за оцінкою Національного Департаменту Сільського Господарства США, з розрахунку меню в 2000 ккал, де ДН – середня денна норма елемента живлення:

  1. Калорійність – 160 ккал – 8%
  2. Вуглеводи – 8,53 г – 3%
  3. З них харчові волокна – 6,7 г – 27%
  4. Білки – 2 г – 4%
  5. Жири – 14,7 г – 23%
  • Насичені – 2,1 г
  • Мононенасичені – 9,8 г
  • Поліненасичені – 1,8 г

Глікемічний індекс авокадо – всього 10 одиниць. Фрукт дозволено додавати в салати навіть в суворих фазах білкових дієт (Монтіньяк, Кремлівська, Аткінса, Дюка).

вітаміни

За зменшенням:

  • Пантотенова кислота (В5) – 1,39 мг – 28%
  • Вітамін К – 21 мкг – 26%
  • Вітамін B6 – 0,257 мг – 20%
  • Фолієва кислота (В9) – 81 мкг – 20%
  • Вітамін Е – 2,07 мг – 14%
  • Ніацин (B3) – 1,738 мг – 12%
  • Вітамін С – 10 мг – 12%
  • Рибофлавін (В2) – 0,13 мг – 11%
  • Тіамін (B1) – 0,067 мг – 6%
  • Вітамін А – еквівалентно 146 МО – 3%

З каротиноїдів: бета-каротин, лютеїн, зеаксантин.

мінерали

За зменшенням:

  • Калій – 485 мг – 10%
  • Магній – 29 мг – 8%
  • Марганець – 0,142 мг – 7%
  • Фосфор – 52 мг – 7%
  • Цинк – 0,64 мг – 5%
  • Залізо – 0,55 мг – 4%
  • Кальцій – 12 мг – 1%

Інші компоненти:

  • Вода – 73,23 г
  • Фтор – 7 мкг
  • Бета-ситостерол – 76 мг

* Джерело: USDA Nutrient Database. У відсотках (%) зазначено частку від денної потреби в нутрієнтів у дорослої людини, з раціоном в 2000 ккал.

Склад і калорійність 1 шт. авокадо коливається в залежності від ваги і жирності плода. Наприклад, порівняно маложирний сорт Ettinger, а гранично насичений жирами Rayan.

В Америці популярна порція авокадо за один прийом – це половина середнього фрукта широко поширеного сорту Fuerte, Bacon та ін. Вага порції близько 70 грам.

Що міститься в такій половинці?

113 калорій, 6 г вуглеводів, з яких тільки 0,2 г доводиться на цукор, і цілих 4,6 на г харчові волокна, 10 г жиру. А також (в дужках – відсоток від ДН):

  • Вітамін К – 14 мг (19%)
  • Вітамін В9 – 60 мг (15%)
  • Вітамін С – 6 мг (12%)
  • Калій – 343 мг (10%)
  • Вітамін В5 – 2 мг (10%)
  • Вітамін В6 – 0,4 мг (9%)
  • Вітамін Е – 1,3 мг (7%)
  • Магній – 19,5 мг (6%)

Чим корисно авокадо

Найбагатший склад формує багато корисних властивостей авокадо. Приготуйтеся до численних і обгрунтованим захопленню.

мононенасичені жири

Унікальна відмінність авокадомощная жирова композиція. Вона забезпечує до 75% калорійності плода (!) І спирається на мононенасичені жири. Авокадо і масло з нього – одні з лідерів за вмістом мононенасичених жирів.

Переважає олеїнова кислота – та сама доброчинна омега-9, яка так приваблива в оливковій олії. Поступаючи в організм регулярно, вона знижує ліпопротеїди низької щільності і одночасно підвищує рівень «корисного холестерину» (ліпопротеїди високої щільності). Відбувається нормалізація ліпідного профілю або, простими словами, вживання продуктів з олеїнової кислотою знижує ризик атеросклерозу.

У вас погана ліпідограмма, а лікарі рекомендували дієту при атеросклерозі?

Уважно придивіться до простих рецептами з авокадо!

Крім цінних жирів екзотичний фрукт – прекрасне джерело відразу багатьох вітамінів і мінералів.

Нутрієнти на варті здоров’я

Найбагатший склад в частині вітамінів групи В: є майже все! Їх загальна першочергове функція – правильна робота нервової системи. А присутні в плодах вітаміни В6 і В9 – ще й невтомні трудівники метіляціі, які беруть участь в синтезі ДНК. Кожного з них не менше 1/5 від денної норми всього лише в 100 грамах авокадо.

Добре вивчені властивості фолієвої кислоти (В9) – запобігання дефектів нервової трубки у плода в першому триместрі вагітності та зменшення ймовірності ішемічного інсульту у людей старше 50 років. Є в авокадо і вітамін В1, він прямо впливає на зменшення глікірованія білків, що продовжує нашу молодість.

Вражає і склад антиоксидантів – знову повний комплекс речовин у відчутному кількості – вітаміни А, С, Е, цинк і трохи селену. Тільки в синергическом взаємодії ці речовини забезпечують організму якісний захист від окислювального стресу. Профілактика онкології і судинних катастроф – головне достоїнство дієти, багатої антиоксидантами. Включаючи авокадо в меню, можна отримати всіх учасників в одній порції фрукта.

Ще одна перевага незвичайного плода – це вітамін К, важливий для обміну кальцію, жири, які потрібні для засвоєння цього вітаміну, і трохи самого кальцію.

Отже, нейропротектори, синтез ДНК, антиоксидантний комплекс, якість скелета і серцево-судинної діяльності – вражаючий перелік переваг всього в 100 грамах жирної м’якоті.

Але це ще не все, чим корисно авокадо!

Харчові волокна і стерини

Цілих 7 грам клітковини, або майже 30% денної нормието кількість харчових волокон, яке міститься в авокадо при низькому загальній кількості вуглеводів.

Завдяки харчовим волокнам авокадо допомагає стабілізувати цукор в крові, живить кишкову мікрофлору і створює умови для своєчасного очищення.

Окремо можна виділити користь від найвідомішого з рослинних стеринів – бета-ситостерин (бета-ситостерол). Вчені приписують йому кілька корисних властивостей для здоров’я:

  • Знижує шкоду від поганого холестерину, зменшуючи всмоктування його в кишечнику;
  • Застосовують в країнах Європи в терапії раку грудей, аденоми і карциноми передміхурової залози.

Поради для меню при захворюваннях

Перерахуємо рекомендації нутриціологів, як застосовувати авокадо в харчуванні.

Оздоровлюючи серце і судини при атеросклерозі, наша мета – прибрати цукру, отримувати жирні кислоти омега-3, скоротити омега-6, а також наситити дієту омега-9 жирними кислотами і клітковиною.

Авокадо – джерело корисних жирів і клітковини.Всього лише 200-250 грамів фрукта в день сприяє зниженню рівня холестерину в крові до 22%. Приємним бонусом стане зменшення середньоденних показників артеріального тиску і загальне зниження маркерів системного вікового запалення.

Для профілактики старечих хвороб мозку, в першу чергу у людей з сімейним ризиком через хворобу Альцгеймера, вигідно вживати щодня з 45-50 років три продукти – свіже авокадо, кокосове масло і натуральну яловичину.

Якщо у вас високий ризик розвитку метаболічного синдрому (коли надлишковий жир зосереджений на животі і тулуб, одночасно скаче тиск і низька толерантність до глюкози) обов’язково вводите авокадо в меню! Фрукт підстьобне оздоровчі процеси, які здатна запустити лікувальна дієта. Корисний складу для серцево-судинної системи і низький глікемічний індекс гарантовано спрацюють на ваше здоров’я.

З описаного складу також очевидно, що авокадо – це бажаний учасник:

  • Антираковою дієти в будь-якому віці і статусі;
  • Харчування при відновленні після інфекційних захворювань;
  • При підготовці та під час вагітності, особливо в першому триместрі.

Крім того, авокадо допоможе знизити ризики дегенеративних захворювань будь-якої локалізації – від очей до нервової системи.

Скільки в день можна з’їдати авокадо?Від 70 до 250 грам в залежності від мети і стану здоров’я.

Шкода при вживанні

На щастя, перелік побоювань про шкоду авокадо набагато коротше списку його корисних властивостей. Три протипоказання стосуються людей з алергією на фрукт, матерів-годувальниць та дітей до 3-х років. Хоча останнім справедливо лише для наших широт, де авокадо екзотика і тому виводиться за рамки дитячого меню для перестраховки.

Логічно, якщо ви вирішите не зловживати фруктом на дієті з обмеженням калорій. Хоча на білковій дієті обмеження не потрібні. Авокадо не принесе шкоди навіть в стандартному денному кількості (100-150 грам). Фрукт містить мало вуглеводів: його легко вбудувати в меню з вуглеводним обмеженням. При цьому він вагомо додасть в меню клітковину – речовина, яке складно отримати, коли строго скорочуєш овочі та крупи.

З цієї ж причини не заборонено їсти авокадо при діабеті 2 типу. А в розумних щоденних працях (близько 150 г в день) фрукт буде дуже корисний людям з преддиабетом – тим щасливцям, які ще можуть уникнути хвороби завдяки здоровим змін в раціоні.

Який смак у стиглого авокадо

Вам не щастило з покупкою фруктів: вони були не стиглими або перезрілими? Або ви ще жодного разу не пробували авокадо? Яке воно на смак нескладно пояснити: нейтральне, масляниста, в залежності від сорту з дуже легким горіховим або трав’янистим присмаком. Немов вершкове масло рослинного походження – без молочного аромату і ніжності, але відчутно жирне мовою. Через це деяким людям фрукт може здатися неприємним.

Але якщо ми не їмо плоди поодинці, а використовуємо в поєднаннях з кислими, солоними або солодкими продуктами, проблема дивного смаку відходить в сторону. Більш того! Авокадо, швидше за все, вам сподобається, оскільки його важливий плюс – здатність відтіняти і продовжувати яскраві смакові акценти від сусідів.

Як вибрати стиглий плід

Авокадо вабить корисними властивостями, але від покупки вас утримує розгубленість перед екзотикою?

  1. Розглядаємо шкірку: без плям, рівномірного кольору, щільна і шорстка;
  2. Прощупуємо, натискаючи пальцем: фрукт піддається тиску, а на поверхні залишається невелика вм’ятина. Але не вибираємо дуже м’який плід, він перезрілий і несмачний;
  3. Потряс авокадо біля вуха: якщо кісточка стукає, можна купувати;
  4. Оглядаємо місце прикріплення плоду до гілки: воно повинно бути жовтого кольору з помаранчевими цятками без виступаючого держака (не гріх і зіпхнути держак заради вірною покупки);
  5. При сумніві купуємо недозріле авокадо і зберігаємо з яблуком, щоб воно дозріло, як описано нижче.

Як відрізнити перезрілий фрукт за місцем прикріплення черешкаВизначаємо ступінь зрілості плода по його м’якості при натисканні

Останній тест на зрілість вже зробленої покупки. Намажемо м’якоть авокадо на хліб. Так-так, саме намажемо! У стиглого фрукта м’якоть піддається ножа майже як вершкове масло.

Їсти незріле авокадо шкідливо!У ньому міститься фунгіцидний токсин Персін, що викликає алергію і отруєння аж до гострих форм з нудотою, блювотою, болем у животі і важкої диспепсією.

Секрети і рецепти

Як зберігати авокадо, щоб воно дозріло?

Покладіть фрукт разом зі стиглим яблуком або бананом в паперовий пакет (або щільно загорнувши у фольгу) – на 12-48 годин, при кімнатній температурі. Багато американців спеціально купують не дозрілі плоди, щоб легко зберігати запас в домашніх умовах в прохолодному темному місці, і доводити до стиглості по кілька штук завдяки нічному сусідству з яблуком.

Що робити, щоб ніжна м’якоть не темніли зіткнення з повітрям?

Порізавши плід шматочками для салату, скроплюємо лимонним соком. Або дуже швидко об’єднуємо з іншими інгредієнтами і соусом.

Зробимо крок до здоров’я: приготуємо ідеальний соус з авокадо замість майонезу!

Для 2-х порцій соусу нам потрібні:

  • Стигле авокадо – 1 шт. (200-250 г)
  • Зелень (кріп, петрушка) – за смаком
  • Часник – 1-2 зубчики (невеликі!)
  • Оливкова олія – ??1 ч. Ложка
  • Лимонний сік – 2-3 ч. Ложки
  • Вода питна – 2-3 ст. ложки
  • Сіль і перець – за смаком

З’єднуємо порізані інгредієнти в блендері і перетворюємо в пюре. Воду додаємо порціями – по 1 столовій ложці, щоб соус не вийшов занадто текучим.

Можна наповнювати соус різної зеленню: черемша, зменшивши часник, і кінза замість петрушки. Або додати подрібнені горіхи, насіння. Ми особливо любимо поєднання гарбузового насіння і петрушки.

Калорійність соусу відчутна: близько 190 ккал на порцію. Але користь універсальна і велика, на відміну від майонезу, тим більше покупного.

Як чистити для різних цілей

Як правильно чистити авокадо, залежить від страви, куди ви збираєтеся його покласти.

Бажаючи зберегти човник з шкірки для порціонної подачі салату або соусу, ріжемо навпіл, прибираємо кісточку і видаляємо м’якоть столовою ложкою, намагаючись не проткнути шкірку.

А якщо нам не потрібна вигадлива сервіровка, розрізаємо фрукт на 4 частини і акуратно видаляємо шкірку, як показано у відео від шеф-кухаря.

  1. Півмісяцеві скибочки – для салатів із зеленню, укладання на піцу або бутерброди;
  2. Середні кубики – для салатів з морепродуктами, куркою, овочами і фруктами;
  3. Великі шматочки – для відправки в блендер (для соусів, смузі і т.п.).

За довгий час присутності авокадо в нашому меню, ми визначилися з фаворитами. Улюбленими рецептами ми присвятимо кілька матеріалів.

Як і з чим є авокадо

Майже нейтральний на смак, але ситний плід відмінно поєднується з морепродуктами, яйцями, курятиною, індичкою, хлібом і рисом. Він чудовий в салатах з овочами і фруктами і ненав’язливо додає їм корисних калорій. Його масляниста текстура підкреслить красу хрусткого тосту або рум’яної піци і порадує унікально цінними речовинами в будь-якому з соусів.

Їдять авокадо в багатьох кінцях землі – від Мексики до Австралії, з зупинками в Африці, Ізраїлі, Європі та Росії. Кулінарія дивує творчим підходом – з якими продуктами поєднується авокадо! В одних країнах віддають перевагу композиціям з м’ясом, хлібом або крупами, закріплюючи за авокадо славу головної страви трапези.

В інших куточках планети не шкодують цукру, роблячи фрукт десертом або в’язким напоєм в стилі смузі. Шоколадний шейк з бананом і салат з креветками – всюди знаходиться місце для унікального фрукта!

Масло авокадо рідкісне і дороге, активно застосовується в елітній косметиці та заслужено цінується косметологами.

Домашні маски з кашкою з авокадо теж можуть бути ефективні, якщо правильно поєднувати інгредієнти – за типами шкіри і цілям процедури. Авокадо з вівсяним борошном живить суху шкіру, а об’єднавшись з лимонним соком оздоровлює жирну. Зволоження, харчування і підсушування запалених прищиків можна доручити суміші авокадо і меду, а додати сили і блиску волоссю допоможе традиційний майонез навпіл з пюре з м’якоті плоду.

Будемо дуже раді, якщо ви всерйоз зацікавилися авокадо. Користь і шкода для організму від вживання екзотичного плоду ідеально збалансовані: в цьому фрукті укладено чудове багатство поживних речовин з мінімальними ризиками нашкодити здоров’ю.

Ссылка на основную публикацию