Аквааеробіка для схуднення – відгуки і вправи

Аквааеробіка для схуднення та оздоровлення організму визнається одним з найбільш сприятливих та ефективних видів гімнастики. Вона має масу плюсів і мінімум протипоказань. Нею займаються для підтримки здоров’я, при болях у хребті, з метою швидко схуднути або для відновлення організму після серйозних травм.

Аквааеробіка представляє собою комплекс вправ, що виконуються в воді. Висока ефективність тренувань визначається тим, що навантаження рівномірно розподілена між усіма основними групами м’язів. Крім іншого, під час занять звучить ритмічна музика, що є джерелом додаткового задоволення.

Тренування в басейні бувають двох видів:

  • коли займаються дістають до дна і стоять на ньому;
  • коли вони тримаються на плаву за допомогою спеціального пояса для аквааеробіки (на глибині).

Ефективними є і ці, і інші варіанти.

мета тренувань

Метою аквааеробіки є:

  • схуднення;
  • ефективна опрацювання всіх частин тіла;
  • формування постави;
  • поліпшення рухливості суглобів;
  • при вагітності – розслаблення всіх груп м’язів і зняття напруги в тілі.

Водної гімнастикою займаються люди незалежно від вікової категорії, статевої приналежності і рівня фізичної підготовки. Даний вид занять має мінімальну кількість протипоказань.

Трохи з історії

Як би дивно це не звучало, але недавно прийшла до нас водна гімнастика існувала ще в Стародавньому Китаї. У той час вона була допоміжним курсом для послушників монастирів бойових мистецтв. З її допомогою відпрацьовувалися сила і точність прийомів.

До Росії аквааеробіка прийшла разом з пропагандою здорового способу життя і загальним захопленням спортом. Даний вид гімнастики рекомендувався лікарями як оздоровчі та тонізуючі процедури. Тільки до кінця ХХ століття цей вид фізичного навантаження став популярним, і його почали викладати в великих басейнах і фітнес-центрах.

Правильна тренування: рекомендації

Щоб тренування в воді пройшла позитивно і ефективно, особливо для схуднення, дотримуйтеся наступних порад:

  • уважно стежте за своїми діями: водне середовище – незвична для тіла, всі рухи відчуваються по-іншому;
  • заняття повинні тривати від 30 до 100 хвилин: 30 – для новачків, далі – в залежності від рівня підготовки;
  • перед початком тренування підготуйте своє тіло до навантажень: поплавайте, зробіть кілька вправ розминок;
  • уважно слухайте тренера і ретельно виконуйте вправи;
  • уникайте пауз, так як у воді витрачається більша кількість енергії і можна швидко замерзнути;
  • займайтеся позитивно – не прагнете побити світові рекорди: гімнастика в воді носить оздоровлюючий характер, хороше самопочуття тут грає ключову роль;
  • якщо ви відчули нездужання, або вам стало холодно і некомфортно у воді, відразу ж закінчуйте заняття: свобода вибору – важлива умова аквафитнеса.

Особливо ці правила будуть важливі для початківців, які не знайомі з азами аквааеробіки.

плюси аквааеробіки

Плавання саме по собі приносить організму велику користь. Що вже говорити про те, щоб потанцювати в воді, в той час, поки звучить запальна музика.

Багато хто знає про ефективність аквааеробіки для схуднення. Можна перерахувати лише найвідоміші плюси:

  • Занурення в воду полегшує серцеву діяльність. Це забезпечує активізацію кровотоку. Тому людям, які мають проблеми з серцем і судинами, аквааеробіка особливо рекомендована. Крім того, відтік венозної крові сприяє зміцненню стінок судин. Для тих, хто хворіє на варикозне розширення вен, вправи в басейні принесуть користь.
  • Щільна структура водної маси, що обволікає тіло, діє за принципом масажера. Це допомагає боротися з целюлітом і підшкірними жировими відкладеннями тим, хто хоче схуднути. Кращі заняття для позбавлення від зайвої ваги проводяться саме в воді.
  • Неоціненну користь акватреніровка приносять тим, хто бажає розслабитися, привести в порядок нервову систему, позбутися від депресивних станів і стресу. Після басейну людина відчуває приємну втому, розслаблення в тілі і відмінний настрій.
  • Для тих, хто схильний до бронхо-легеневих захворювань, даний вид гімнастики особливо показаний. Вона надає прекрасне гартує дію.
  • Для людини, що сидить на дієті, акватреніровка для схуднення – справжній порятунок. З їх допомогою можна спалити додаткові калорії, при цьому сильно не навантажуючи організм. В середньому, за 1 годину занять спалюється до 700 ккал. (Залежить від інтенсивності тренування). Люди з сильним ожирінням справляються із заданими вправами не гірше тих, у кого нормальна вага тіла.
  • Вагітним дівчатам аквафітнес показаний з метою розвантажити натруджений хребет і поліпшити кровообіг. Тренування допомагає розслабитися і зняти напругу з м’язів і опорно-рухового апарату жінки.
  • Найприємніше, що після напружених фізичних вправ людина не відчуває сильну втому і болі в м’язах. Постійний масажний ефект, який чинить водою, знижує рівень молочної кислоти, яка збирається в натруджених м’язах.
  • Завдяки постійному охолодженню водою, тіло людини, який займається водної фізкультурою для схуднення, не відчуває перегріву і наслідків, пов’язаних з ним.

Люди, які ніколи не вміли плавати, можуть займатися аквааеробікою і поступово придбати цей навик.

Мінуси і протипоказання

У тій масі користі (у тому числі схуднення), яку приносить людям водна гімнастика, існує кілька обмежень. Про них обов’язково потрібно згадати.

  • Якщо не протипоказане, то з особливою обережністю потрібно займатися даним видом спорту тим, хто страждає захворюваннями астматичного типу (в тому числі на алергію).
  • Особливо щадний режим тренувань потрібно вибирати людям, які пережили інфаркти або інсульти. Перед початком курсу аквааеробіки бажано проконсультуватися з лікарем.
  • Остеохондрози, викликають побічні ефекти у вигляді нудоти і запаморочення, теж мають ряд протипоказань до занять водної фізкультурою.
  • Під час реабілітаційних тренувань після серйозних травм лікар обов’язково повинен скласти комплекс дозволених вправ.

Тим, хто має протипоказання до занять аквааеробікою, обов’язково потрібно керівництво тренера, який правильно розподілить навантаження і інтенсивність.

Користь для вагітних

Заняття у воді при вагітності – відмінний спосіб натренувати організм жінки до майбутнього випробування. Все більше майбутніх мам відвідують басейни, так як вправи аквааеробіки не тільки корисні, але і приємні.

Під час тренування тіло вагітної жінки отримує необхідний відпочинок: знімається навантаження з хребта і ніг. Це забезпечує викид ендорфінів, гормонів щастя, які сприятливо впливають і на організм матері, і на здоров’я дитини.

Аквааеробіка допомагає жінці навчитися краще відчувати своє тіло, стимулює роботу серця і дихальної системи. Вправи в воді тренують м’язи тазового дня, преса і діафрагми. Відгуки багатьох жінок свідчать, що після тренувань зникають набряки. Лікарі радять починати з 1 заняття в тиждень, далі збільшити до 2-3 разів.

Такі водні тренування будуть особливо корисні і для майбутньої дитини. Разом з матір’ю він відчуває необхідні навантаження: наприклад, вчиться правильно реагувати на дефіцит кисню, який йому потрібно буде перенести при пологах.

Аквааеробіка має і психологічне значення для вагітних. Під час занять майбутня мама зміцнює впевненість в собі, вчиться спокійно сприймати сигнали свого тіла і налагоджує тісний зв’язок з дитиною.

Щоб уникнути ускладнень, перед початком тренувань слід обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Спорт після пологів

Численні дослідження впливу фізичних навантажень на організм молодої матері показали, що помірні тренування тільки корисні в період відновлення. Крім наукових експериментів за важливість спорту після пологів голосують і світські асоціації. Наприклад, міжнародна організація La Leche League, що підтримує жінок, що годують, активно переконує матерів починати тренуватися відразу, як тільки дозволить гінеколог.

Учасники цієї організації впевнені, що будь-який спорт (аквааеробіка, фітнес, йога) сприятливо впливає і на самопочуття жінки, і на настрій малюка, так як він відчуває від матері енергію і позитивне ставлення до самої себе.

Багато хто після пологів віддають перевагу саме аквааеробіки, так як:

  • під час занять зміцнюються м’язи живота і стегон;
  • відновлюється хребет, на який останнім часом було колосальне навантаження;
  • активізується схуднення;
  • шкіра стає пружною, зникає целюліт;
  • відбувається профілактика появи розтяжок;
  • нервова система заспокоюється;
  • жінка відчуває гармонію від того, що приділяє собі увагу і займається собою.

Згадана вище, La Leche League радить починати тренування через 6-7 тижнів після народження малюка. Молода мама повинна поступово збільшувати навантаження, а в період відновлення пити більше рідини.

Спортивні тренування в воді допоможуть матері відчути себе ще більш жіночною і привабливішою.

Не варто переживати, помірні фізичні навантаження не впливають на якість молока і процес годування.

Гімнастика у воді для схуднення: основна інформація

Користю аквааеробіки для схуднення є те, що вода забезпечує потрібну опірність, за рахунок цього спалюється більше калорій. Аквафитнес вже завоював симпатії жінок по всьому світу, адже це доступний і легкий спосіб привести себе в форму.

Вода знімає м’язову напругу і емоційну втому. Завдяки тому, що виконання вправ для схуднення не вимагає особливих умінь, цей вид аеробіки не має вікових обмежень. Навіть якщо ви не вмієте плавати, триматися на воді вам допоможуть спеціальні пристосування.

Активне схуднення активізується завдяки тому, що вода для занять прохолодніше температури тіла, а щоб зігрітися і виробити енергію, організм спалює саме жирові відкладення. В оптимальний комплекс рухів входять вправи аквааеробіки для схуднення ніг, живота і боків.

Скільки потрібно займатися

Щоб активно худнути, займатися аквааеробікою потрібно не менше 3 разів на тиждень. Починати з 1-2 відвідувань басейну і далі збільшувати навантаження. Тривалість тренування повинна бути не менше години, так як зайва вага починає спалюватися тільки через 30 хвилин вправ.

Судячи з відгуків схудлих жінок, перші результати аквааеробіки можна буде відчути вже через тиждень: в тілі з’являється легкість і енергія. А через 3-4 тижні активного схуднення можна позбутися від 5-6 кг.! Однак це залежить від початкової ваги.

Обов’язково варто враховувати свою фізичну підготовку і спосіб життя: не принесе користі, якщо ви після важкого робочого дня без сил прийдете на тренування і будете неякісно виконувати вправи. Дотримуйтесь баланс.

Аквааеробіка + дієта

Для досягнення швидких результатів у схудненні рекомендується поєднувати водні тренування і дієту. Якщо ви не дотримуєтеся однієї системи харчування, то можна використовувати такі правила:

  • виключити з раціону солодке, жирне, здобне-борошняне;
  • прибрати з меню копченості, фастфуд і напівфабрикати;
  • їсти 5-6 разів на день;
  • перед тренуванням не їсти 1.5-2 години;
  • після тренування не є 2-2.5 години;
  • сніданок повинен бути ситним і щільним;
  • пити більше рідини;
  • дотримуватися балансу і їсти корисну їжу.

Ці прості постулати знайомі кожній, але в поєднанні з аквааеробікою вони набагато швидше зроблять видимий ефект.

Вправи в воді без спеціального інвентарю

Для схуднення ніг

  1. Перед початком будь-якого вправи виконайте розминку – походіть по басейну, високо піднімаючи ноги в колінах і допомагаючи собі руками.
  2. Візьміться руками за бортик, ляжте на воду, широко розводите і зводите ноги.
  3. Встаньте на дно басейну, виконуйте активні махи ногами поперемінно.
  4. Простягніть обидві руки вперед, крокуйте на місці, високо піднімаючи ноги в колінах.
  5. Підніміть одну ногу і зробіть широкий стрибок вперед, а потім назад. Те ж саме виконайте другою ногою.

Для стегон і сідниць

  1. Станьте в воду по шию. Біжіть на місці, намагаючись п’ятами дістати сідниці.
  2. Переверніться на спину і візьміться за поручень стартовою тумби. Крутите «велосипед». Ця вправа допомагає качати ще й прес.

Для схуднення живота

  1. Переверніться на спину, візьміться за поручень стартовою тумби і підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей.
  2. Тримаючись за поручні двома руками (спиною до бортику), робіть повороти всім корпусом на місці.

Аквафитнес: розповідає і показує тренер (відео)

Вправи у ванній від Аніти Луценко: відео

аквашейпінг

Аквашейпінг – це ефективний комплекс вправ для схуднення, в яких використовуються спеціальні аксесуари.

Для занять водної фізкультурою застосовують наступний інвентар:

  • пояс;
  • Нудл;
  • рукавички;
  • спеціальні гантелі і т. д.

Правильно підібрана для занять музика створює позитивний настрій і допомагає виконувати руху для схуднення в одному ритмі.

Інвентар для занять

гантелі

Спеціальні легкі гантелі призначені для того, щоб змусити працювати м’язи рук. При зануренні у воду, опір дає дуже ефективну навантаження в процесі заняття аквааеробікою.

  • Візьміть в руки гантелі і ходите в воді так, як зазвичай ходите по суші, виконуючи руху як ногами, так і руками.
  • Ноги на ширині плечей, руки притиснуті до грудей. Ритмічно викидайте вперед обидві руки і так само різко повертайте їх у вихідну позицію.
  • Трохи нахиліть корпус, руки розводьте вперед і назад, боріться з опором водної маси.
  • Розведіть руки в сторони і стрибайте на місці.

Нудл

Нудл – це пристосування для аквааеробіки у вигляді гнучкого жердини, яке допомагає тримати рівновагу і дозволяє скласти спеціальний комплекс індивідуальних вправ для схуднення.

  • Візьміть палицю на ширині плечей і з силою опускайте її під воду.
  • Тримайтеся за Нудл, підтягувати коліна до грудей і випрямляйте їх поперемінно в праву і ліву сторони.
  • Сядьте на жердину так, щоб він тримав спину, і підтягуйте ноги до грудей.

пояс

Пояс застосовується в тих випадках, коли заняття аквааеробікою йдуть на глибині або для роботи з новачками. Цей аксесуар жодним чином не полегшує руху займається, лише змушуючи тіло самостійно утримувати рівновагу. Пояс можна комбінувати з іншими видами обладнання (рукавичками, гантелями, Нудл і т. Д.).

  • Одягніть пояс.
  • Витягніть ноги вниз, зігніть їх в колінах, а потім притисніть до грудей, поверніться у вихідне положення. Це дуже гарна вправа для преса.
  • Бігайте активно по басейну, високо піднімаючи коліна і допомагаючи собі руками. Це прекрасне вправи для схуднення.

рукавички

Це своєрідні лопатки, які надягають на кисті рук, охоплюючи зап’ястя. Призначені вони для того, щоб збільшити силове навантаження на руки, тим самим активніше тренуючи їх і допомагаючи схуднути.

  • Встаньте у воді по плечі, витягніть вперед руки і робіть кругові рухи у напрямку до корпусу, постійно повертаючи їх у вихідне положення.
  • Одягніть рукавички на руки, зайдіть в басейн глибше і намагайтеся утриматися на поверхні тільки за допомогою рук.

Пояс, рукавички, Нудл і гантелі для аквааеробіки – це далеко не весь спортивний інвентар. Ви можете вибрати комплекс вправ для схуднення стегон, сідниць, литок, живота і боків або зупинитися на відновлювальної оздоровчої гімнастики.

Відгуки про аквааеробіки

По поверненню з відпустки в теплих краях я набрала кілька зайвих кілограмів, а на животі з’явилися складки. Одна співробітниця з роботи навіть відправила мене в другій декрет. Це стало “точкою кипіння». Так як я – ледащо, не можу «сидіти» на дієтах для схуднення, і фізичне навантаження для мене – просто пекло, я вирішила вибрати басейн. Спочатку зайнялася плаванням. Але просто плавати туди-сюди було нудно для мене. Тому я спробувала зайнятися аеробікою у воді. За 3 місяці тренувань по 2 рази в тиждень я скинула 5 кг. Акватренінг – кращий вид спорту для мене!

Інна (35 років)

У мене підвищений тиск, тому будь-які активні заняття спортом мені протипоказані. Болі в спині і зайву вагу змусили мене піти в басейн і зайнятися аквааеробікою. Я тренуюся 3 рази в тиждень по 45 хвилин вже більше року. За цей час схудла на кілька кілограмів і відчуваю себе чудово!

Ірина (56 років)

Я займалася аквааеробікою при вагітності за рекомендацією лікаря (протипоказань у мене не було). Вправи в воді полегшували навантаження на спину, і все тіло було в тонусі. Після народження малюка я продовжую займатися для відновлення фігури і схуднення після пологів. Мені дуже подобається!

Ліля (24 роки)

Аквааеробіка – прекрасний вид тренувань для м’язів всього тіла. Вона безпечна для людей будь-якого віку, статури і рівня фізичної підготовки. Цей вид спорту підходить для схуднення, оздоровлення і відновлення організму. Якщо ви хочете схуднути і підтягти м’язи, але занадто активні види навантажень вас лякають, спробуйте заняття аквааеробікою. Напевно вони припадуть вам до душі!

Ссылка на основную публикацию