Аеробіка в домашніх умовах для схуднення і для вагітних

Мешканкам великих міст знайома проблема, що найскладнішим в занятті будь-яким видом спорту стає шлях до фітнес-клубу. Регулярно відвідувати спортзал можуть перешкодити пробки, втома в кінці робочого дня, або банальна лінь. В цьому випадку відмінним виходом стане аеробіка для схуднення будинку. До того ж домашні заняття дозволять заощадити пристойну суму. Аеробіка знайома і звична всім з дитинства, в наше дні це популярний напрям як і раніше є одним з найбільш затребуваних. Головне – вправи в аеробіці виконуються під музику, поєднують вправи на дихання, опрацювання м’язів і розвиток пластичних навичок. Аеробіка є ефективним видом спортивних навантажень, щоб поліпшити самопочуття і привести тіло в тонус.

За рахунок ритмічних вправ всі органи насичуються киснем і зміцнюється серце і судини. Різноманітні елементи аеробіки дозволяють задіяти кожну групу м’язів, поліпшити їх тонус. Як наслідок інтенсивних навантажень і збагачення тканин організму киснем, розганяється метаболізм і активно спалюються калорії.

Тому аеробіка є найкращим засобом для схуднення.

Умови, необхідні для занять аеробікою в домашніх умовах:

  • Зручні кросівки для занять.
  • Одяг, що не утрудняє рухів, краще легінси з майкою з натуральних тканин.
  • Для деяких вправ знадобляться гантелі (0.5- 2 кілограми) і фітбол.
  • Вільний час для занять.
  • Бажання привести фігуру в форму.

Базовий комплекс аеробних навантажень в домашніх умовах

  1. Навантаження, підтягує руки. Рухи виконуються, упершись на долоні, випрямивши ноги. Розведіть долоні, спину потрібно тримати рівно. Вдихаючи, випрямити праву руку паралельно підлозі, підняти ліву ступню. Видихаючи, прийняти початкову позицію. Повторити лівою рукою, правою ногою. Оптимально зробити 2-3 циклу, 8-12 повторень.
  2. Кроки в сторони. Виконується постановкою ніг ширше плечей, кінчики розгорнути кутом 45 градусів. Присядьте, зігнувши лікті паралельно стегнах. Зробити крок в сторону лівою ступнею, в повному обсязі присівши. Прийняти початкове положення тіла. Повтор іншою ногою.
  3. Підйоми ніг в сторону. Початкова позиція – покладіть руки на пояс, ноги по ширині плечей. Зігнувши коліна, присісти. Підняти праву ногу, випрямляючи ліву. Прийняти початкову позу.
  4. Прогин назад лежачи на м’ячі. Взяти фітнес-м’яч, лягти животом вниз, руки зчепити за головою, упершись ступнями. Плавно підняти тулуб вгору, напружуючи м’язи сідниць. Утримувати позу кілька миттєвостей. Плавно повернутися до початкової позиції. Число виконання руху – 10-12.
  5. Опускання ніг, тримаючи невеликий м’яч. Початкова позиція – лежачи на спині, долоні покласти за голову, тримаючи щиколотки м’яч. Виконуйте підняття ніг вгору. Техніка опрацьовує м’язи сідниць, стегна з внутрішньої сторони. Це хороша вправа вагітним жінкам.

Степ аеробіка на дому

Різновид аеробіки, що використовує спеціальну платформу. Виконуючи спортивні навантаження в домашніх умовах користуються звичайної лавкою з дерева, пластика. Подібна аеробіка для схуднення будинку дозволить спалити приблизно 400 ккал за заняття, цифра буває вище, залежить від навантаження.

Під час виконання вправ сильно навантажуються м’язи нижньої частини тіла, плечовий пояс в опущеному положенні, спина, живіт напружені. Гідність степ аеробіки в домашніх умовах – обсяг м’язів залишається початковим, відбувається підтяжка і знаходиться красивий силует.

Вибір лавки для занять

Степ-лавки бувають різних видів і різної висоти. При виборі завжди потрібно орієнтуватися на власне зручність. Найкраще купувати лавку не ширше 40 см і не довше 1.5 м. На надто широкої лави виконувати вправи буде незручно.

Висоту слід підбирати з урахуванням рівня підготовки, чим вона вища – тим сильніше навантажуються м’язи. Степ-платформу можна також при бажанні зробити своїми руками.

Базовий комплекс навантажень степ аеробіки

Степ аеробіка будинку – тренування під ритмічну музику.

  1. Знову встановіть праву ступню на лавку, зігнувши ліве коліно. Витягніть ліву ногу вгору, поставте на поверхню підлоги. Праву ногу опустити до лівої. Виконайте рух, помінявши ноги.
  2. Помістити праву ступню на опору, іншу помістити поряд. Перемістити ноги вниз, зберігаючи порядок. Виконати повтор рухів, помінявши ноги.
  3. Зігніть правий колінний суглоб, опустіть стопу на лавку. Ліву стопу підняти, опустити. Стисніть ноги. Зробити повтори рухів, помінявши ноги.
  4. Праву стопу помістіть на лавку, притисніть ліву. Потім ліву стопу повернути на поверхню підлоги, слідом – праву. Виконати повтор рухів, помінявши ноги.

Поради, як виконувати вправи:

  • За півгодини перед стартом занять необхідно випити склянку води.
  • Піднімаючись на лавочку важливо використовувати ножні м’язи, які не спинні, спину необхідно випрямити.
  • Уникайте різких випадів.
  • Підошва повинна повністю стикатися з платформою.
  • Не можна виконувати навантаження однією рукою або ногою більше однієї хвилини.

Аеробіка для вагітних

Теоретично будь-якого знайома корисність для вагітних фізичні навантаження, але не всім майбутнім мамам дозволяється займатися спортом через різноманітні причини. Розумніше займатися вдома, з огляду на стан здоров’я і медичні протипоказання.

Спортивні навантаження для вагітних мають особливу специфіку, це скоріше індивідуальний комплекс вправ. Лікар повинен порадити, які вправи можна виконувати, а будь слід уникати. Далі ви можете коригувати програму індивідуально.

Правила безпеки при заняттях аеробікою для вагітних

Перш за все вагітність не є протипоказанням для занять спортом, але можуть бути різні патології, при яких спорт може мати загрозу для здоров’я. Тому консультація перед тренуванням з лікарем необхідна.

  • На різних термінах вагітності спортивні навантаження повинні бути різними. Це залежить не тільки від дозволених навантажень, але і просто від зручності. Для вагітних на різних триместрах передбачені різні типи навантажень
  • У разі появи у вагітних неприємних або тягнуть відчуттів в животі, болі, прискореного пульсу під час виконання навантажень, заняття слід негайно припинити і звернутися до лікаря.
  • Всі рухи вагітних повинні бути плавними та обережними. Переходи між положеннями виконуються акуратно, не різко. Не слід починати займатися відразу в повну силу, особливо, якщо раніше заняття спортом для вагітних не практикувалися.

Майбутнім мамам слід утриматися від стрибків, навантажень на м’язи преса, і силових тренінгів.

Приклад комплексу вправ для вагітних

  1. Робити кроки на місці 1-2 хвилини
  2. Не припиняючи ходити, зводити і розводити зігнуті в ліктях руки, продовжувати виконання 1-2 хвилини
  3. Положення з прямою спиною. Долоні зчепити на потилиці, лікті звести разом. Вдихаючи, розвести лікті, на видиху знову звести. Повторити 6-8 разів.
  4. Долоні на поясі, ступні на ширині плечей. Вдихаючи, повернути тулуб в сторону, одночасно піднявши руки. Видихаючи, зайняти початкове положення. Повторити в іншу сторону. Виконати 3-5 разів
  5. Сісти на підлогу з витягнутими ногами, опора на долоні трохи позаду себе. Зробивши вдих, зігнути коліна, розвести, залишивши ступні зімкнутими. Видихаючи, з’єднати коліна, на вдиху випрямити ноги. Повтор 6-8 разів.
  6. Сидячи, спертися долонями в різні боки трохи позаду. Ліву ногу укласти поверх правої, обертати стопу по черзі в різні боки. Змінити ноги. Виконати по 5 разів кожною.
  7. Лягти на бік, ноги випрямити, передпліччя покласти під голову. Зробивши видих, коліна зігнути і притягнути до живота, на видиху випрямити. Повторити 3-4 рази.

Ссылка на основную публикацию