8 видів тренувань взимку без тренажерного залу

Прихід зими дає нові можливості в справі «прокачування» нашого тіла і вже точно не привід відмовлятися від тренувань під зрозумілим приводом. Тривала перерва неодмінно негативно позначиться на фізичній формі. Розуміючи це шукаємо можливості і пропонуємо вам розгорнуту відповідь з питання зимових тренувань без тренажерного залу.

Переваги зимової вуличної тренування

Вихід із зони комфорту в будь-якій справі дається нелегко, але потенційний результат вабить за собою. Безсумнівно, це відноситься і до тренувань на морозі.

Подолання себе дасть ряд плюсів, таких як:

  • залізну загартування – загартована людина легше переносить переохолодження або перегрів і менш схильний до простудних захворювань;
  • підвищення загальної витривалості організму – зимові тренування проходять в більш суворих умовах на відміну від літніх, наявність снігу, хороше зчеплення з поверхнею, додаткові шари одягу, низька температура, все це відчуває вас;
  • зміцнення серцево – судинної системи – людський організм, потрапляючи в стресові умови холоду прагне відновити рівновагу всередині, а саме зберегти постійної температуру і стабілізувати роботу серцево-судинної системи. Підвищується показник МПК (максимальне споживання кисню) і як наслідок органи краще забезпечуються киснем.
  • сильні легені – морозне повітря і природні «усложнялкі» тренують легкі: легеневі стінки товщають, збільшується обсяг;
  • підйом емоційного фону – під час тренування підвищується рівень серотоніну і норадреналіну, і ми самі того не помічаючи вчимося реагувати і протистояти стрессорам.

екіпірування взимку

Кожна людина сприймає холод по-різному, тому більш точно відрегулювати кількість одягу ви зможете, спираючись на свої відчуття і в залежності від інтенсивності тренування.

Правильна екіпірування дозволяє провести тренування ефективніше. При виборі одягу пам’ятайте, що ви будете активно рухатися і враховуйте погодні умови. Найкраще для виходу на холод вибирати багатошарові комплекти.

1 шар (той що контактує зі шкірою): повинен складатися з матеріалу, що відводить зайву вологу, але ніяк не вбирає її. Зазвичай це одяг з поліестеру або іншого синтетичного матеріалу. Стовідсотковим варіантом для вас стане термобілизна. Виходячи з того, що ноги не так сильно пітніють при середніх температурах можна обмежитися тільки верхом. Якщо стовпчик термометра пішов за -10 градусів, то одягаємо і низ теж. Не забуваємо про теплі шкарпетки або термошкарпетки.

Порада: пам’ятайте, для того щоб термобілизна виконувало свою основну функцію відведення вологи, необхідно щоб воно ідеально облягала ваше тіло (але не здавлювала).

2 шар: повинен зберігати тепло. Це може бути толстовка, флиска, светр або будь-яка інша тепла кофта.

3 шар: повинен захищати від вологи і вітру. Найкраще підійде куртка з капюшоном з мембранної тканини.

На голову одягаємо в’язану шапку, при вітряну погоду може знадобитися балаклава, щоб не відморозити обличчя. Руки зазвичай замерзають швидше за все, тому захищаємо їх товстими рукавичками або рукавицями. На шию придбайте шарф – комір, він більш зручний ніж звичайний шарф.

Взуття для тренування на морозі повинна бути соответственна сезону. Це обов’язково зимові кросівки з ребристою підошвою.

Детальніше про зимову екіпіровку ви можете прочитати тут (У чому бігати взимку на вулиці: одяг, взуття).

Правила тренування на холоді

Є деякі цілком логічні зауваження з приводу тренувань на морозі про які варто знати.

  • Перше говорить, що не рекомендується проводити тренування при низьких температурах, що йдуть за позначку -18 градусів, а в районах з невисокою вологістю повітря за -25 градусів.
  • Особливу увагу приділіть диханню. Необхідно робити вдих виключно носом і видих по можливості теж. Морозне повітря може привести до переохолодження гортані.
  • Звичне час тренування скорочується, так як на холоді витрачається більше калорій і, отже, втому приходить швидше. Оптимальний час 40 – 50 хвилин.
  • Не варто робити перерви і навпаки занадто різко нарощувати темп, а також знімати одяг, якщо стало жарко.

Максимальна ЧСС і зони пульсу

Всі вуличні тренування взимку по своїй суті є кардіотренуваннями. А що головне в кардіо? Правильно – пульс. Для найкращого результату і попередження перевантаження вираховуються індивідуальні зони пульсу, відповідні цілі тренування. Відправною точкою в вимірах є максимальна частота серцевих скорочень за одну хвилину. Після 20 років цей показник починає зменшуватися приблизно на 1 удар в рік, тому часом розрахунок ведуть за формулою: МЧСС = 220 – вік у роках. Наприклад, для 30 років, розраховуємо кордону пульсу для зони жиросжигания: (220 – 30) * 0,6 = 114 – нижня і (220 – 30) * 0,7 = 133 – верхня.

Пульсометр стане вашим надійним помічником в справі контролю пульсу, а, отже, і навантаження. Якщо немає пульсометра, то під час зимових пробіжок правильним орієнтиром стануть ваші власні відчуття.

Розминка перед тренуванням в зимовий час

На холодному повітрі м’язам потрібно більше часу, щоб прийти в тонус, тому розминку краще зробити, перебуваючи вдома або в будь-якому теплому приміщенні ще до виходу на вулицю. 10-15 хвилин цілком достатньо. Це повинні бути спокійні вправи, які не викликають потовиділення. Питання про необхідність розминки просто не повинно виникати.

Нагадаємо, що розминка в правильному варіанті проводиться зверху вниз. Коли мова йде про біг, то особливу увагу варто приділити ногам.

Приклад розминки:

  • Нахили головою вперед-назад, вліво-вправо.
  • Кругові рухи плечима спочатку вперед, потім назад.
  • Розведіть руки в сторони і зігніть в ліктях. Зробіть обертання ліктями в обидві сторони.
  • Нахили корпусом вліво-вправо. Одна рука на поясі, інша над головою тягнеться в сторону нахилу.
  • Руки на поясі, нахили вліво-вправо, вперед-назад. Кругові рухи тулубом.
  • Кругові рухи корпусом в районі тазу.
  • Виконайте 20 присідань, декілька стрибків і випадів.
  • Обертання стопою в різних положеннях.

8 видів тренувань взимку без тренажерного залу

Відновлювальний крос на низькому пульсі

Відновлювальний крос – це біг у спокійному повільному темпі на пульсі 115 – 125 ударів в хвилину. Значення пульсу можуть варіюватися в залежності від віку, ваги, фізичної форми і стану здоров’я. Під час такого бігу організм здатний повністю компенсувати витрати кисню. Тривалість тренування від 30 до 100 хвилин, взимку 40 хвилин буде цілком достатньо. Якщо ви активно тренуєтеся, то в тиждень треба бігати 1-2 таких кросу. Також можна проводити подібні забіги на самостійній основі для загального оздоровлення організму і підтримки тонусу.

Чому цей вид кросів називають відновним? Біг в межах зазначеного пульсу стимулює приплив венозної крові і прискорює виведення молочної кислоти, яка накопичується під час важких тренувань. Таким чином період відновлення серцево – судинної системи після навантажень скорочується.

Відзначимо, що проведення заминки після відновлювальних кросів не потрібно, вона просто неефективна в даному випадку.

Розвиваючий крос

Розвиваючий крос – це біг по пересіченій місцевості від 60 до 120 хвилин на пульсі близько 145 – 155 ударів в хвилину. Взимку біг в такому темпі стане ідеальним варіантом в плані співвідношення навантаження і теплообміну. Навіть при низьких температурах, дотримуючись правильну екіпіровку, виключається ймовірність замерзнути.

Тренування загальної витривалості – ось мета даного виду кросів за рахунок тривалості такого навантаження. Він стимулює розвиток мережі дрібних капілярів, і вони починають ефективніше постачати м’язи киснем.

 темпові крос

Темпові крос на увазі рівномірний біг на пульсі 165 – 175 ударів в хвилину. Потрібний рівень зусиль починається при виході із зони комфорту, ви починаєте чути своє дихання і вже не можете вільно говорити, а здатні вимовляти лише окремі слова. Якщо ж ви починаєте хапати повітря, то це означає що ви вже вийшли з зони темпового бігу.

Такі кроси відносять до тренувань високої інтенсивності, тому для відновлення дихання після основної частини робиться заминка. Тривалість тренування в середньому 30-40 хвилин.

Темпові тренування підвищують так званий поріг лактату, при переході через який організм не встигає переробляти молочну кислоту, і вона починає накопичуватися в м’язах. Поступово відбувається перестроювання білих м’язових волокон в червоні, які в свою чергу ефективніше використовують кисень. Все це дозволяє бігати швидше з меншими зусиллями.

Інтервальна тренування

Інтервальне тренування будується на постійній зміні коротких інтервалів прискорення відновними інтервалами трохи більшою або тієї ж тривалості. Для новачків оптимальна тривалість інтенсивного бігу 10 – 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 – 5 разів більше. У міру збільшення підготовленості різниця між інтервалами скорочується. На відміну від темпової на інтервального тренування ви біжите на межі своїх сил.

Для інтервального бігу вам буде потрібно прямий добре розчищений від снігу ділянку довжиною 500-800 метрів. Один його кінець – це старт, інший кінець – фініш. Якщо такого ділянки поблизу немає, то тренування переноситься в манеж, оскільки швидкий біг по слизькій поверхні загрожує серйозними травмами. Низькі температури також велять відмовитися від вуличного інтервального бігу.

Одна з можливих розстановок інтервалів:

Біг 30 секунд. Відновлювальний біг підтюпцем до старту.

Біг 1 хвилина. Відновлювальний біг підтюпцем до старту.

Біг 1,5 хвилини. Відновлювальний біг підтюпцем до старту.

Біг 2 хвилини. Відновлювальний біг підтюпцем до старту.

Біг 1,5 хвилини. Відновлювальний біг підтюпцем до старту.

Біг 1 хвилина. Відновлювальний біг підтюпцем до старту.

Біг 30 секунд. Відновлювальний біг підтюпцем 5-10 хвилин.

Разом 8 хвилин швидкісного бігу. Можна виконати 1 – 3 таких сету.

Значення пульсу під час прискорень 60 – 80% від максимального, під час відновного бігу 40 – 60% від максимального. Час тренування на морозі 30 хвилин. Інтервальний біг рекомендується проводити не частіше 3 разів на тиждень.

Особливу увагу приділіть розминці перед тренуванням і для кращого розігріву м’язів проведіть легку пробіжку. Завершенням тренування стане заминка.

Особливістю інтервального бігу є його здатність викликати метаболічний відгук, який діє ще довгий час після тренування.

фартлек

Фартлек (в перекладі зі шведського «гра швидкостей») придумав шведський тренер Гёст Хельмер, щоб урізноманітнити тренувальний процес своїх бігунів. Суть методу полягає в спонтанної зміни швидкостей на всій дистанції те саме що гра в футбол. У такого тренування немає чіткого плану, що відрізняє фартлек від темпових і інтервальних забігів. Ви можете чергувати швидкісні і відновні ділянки на свій розсуд до того дерева або лавочки, адаптуючи навантаження під себе.

Час забігу від 30 хвилин. Що стосується пульсу, то він повинен складати від 60 до 80% від максимального. Вибирайте швидкість на ударних ділянках так, щоб легко повернутися до пульсу відновного бігу. Почуття сильного дискомфорту бути не повинно. Затримка після Фартлек носить обов’язковий характер.

У чому плюси запитаєте ви?

  • Елемент імпровізації і відсутність жорстких рамок дає можливість розслабитися психологічно, просто насолоджуватися процесом;
  • Гра швидкостей допомагає оцінити свої можливості, а при регулярному підході збільшити показники: швидкості, витривалості, сили;
  • Фартлек прекрасно підходить для спільних тренувань, біг наввипередки збільшує мотивацію і, що вже там, настрій в першу чергу.

Не рекомендується бігати фартлек при температурі нижче 10-15 градусів морозу, є ризик переохолодження. Якщо на цьому тижні вже був темпові біг, то фартлек можна опустити.

Силове тренування на вулиці

Силове тренування взимку можна продовжити проводити на вулиці за звичною для вас схемою. Якщо ваш організм добре пристосований до холоду, то це принесе додаткові бонуси, про які вже було сказано, в разі якщо ви в цій справі новачок, дотримуйтеся поступового підходу до зимового воркауту. Будь-які статичні вправи, а також розтяжку робити на холоді не можна, та й не ефективно, так як без руху м’язи швидко застигнуть і їх може почати зводити. А ось кругової тренуванні, побудованої на динамічних вправах мороз не перешкода. У певному сенсі взимку навіть комфортніше, ніж влітку в 30 градусну спеку.

Розминка перед виходом на вулицю і невелика пробіжка до місця тренування допоможуть добре розігрітися перед основною частиною.

Плануючи програму вибирайте вправи на різні групи м’язів:

  • Підтягування на турніку різними хватами: вузьким, широким, середнім, зворотним, змішаним, горизонтальні підтягування;
  • присідання;
  • Віджимання з різною постановкою рук і на брусах;
  • Вправи на м’язи преса, наприклад, підйом ніг або колін у висі;
  • Вистрибування з присідаючи, стрибки на предмет, стрибки на одній нозі;
  • Біг по схилу або сходах.

Заключною частиною тренування стане біг підтюпцем до будинку, залиште заздалегідь на нього сили і час, так як піший хід не зіграє на користь здоров’ю.

Бігові лижі

Взимку відмінною заміною літніх велопрогулянок стануть лижні прогулянки. Оптимальна тривалість 60 хвилин. Такий вид активності підійде для широкого кола цілей від зниження ваги до підвищення витривалості. Біговими лижами можна замінити відновний і розвиває кроси і навіть фартлек.

Під час лижного тренування задіяні м’язи верхніх і нижніх кінцівок, сідниць, плечовий пояс і м’язи преса.

скандинавська ходьба

Для скандинавської ходьби все що вам знадобиться це звичайні палиці від лиж і бажання. Цей вид спорту підійде абсолютно для будь-якого віку і рівнів підготовки. Під час ходьби з палицями задіяні до 90% м’язів, крім ніг працює плечовий пояс, м’язи рук і спини.

Слідкуйте за темпом він повинен бути інтенсивним, а якщо вибрати маршрут, на якому зустрічаються підйоми і спуски, то це дасть додаткове навантаження. Тривалість тренування взимку близько години.

Якщо ваша мета схуднення, то в тиждень рекомендується проводити 3-4 заняття. Доведено, що ходьба з палицями допомагає скидати вагу на 45% ефективніше звичайної ходьби.

Поєднання тренувань в плані

Для досягнення хороших результатів ніколи не тренуйтеся 2 дні поспіль з однаковою інтенсивністю і обов’язково влаштовуйте дні відпочинку, як мінімум раз в 3 дня.

Завершення зимової вуличної тренування

Завідомо варто подбати про вибір маршруту для зимової вуличної тренування, вона повинна починатися з моменту виходу на вулицю і закінчуватися також поруч з будинком, щоб в легкому одязі на розігріте тіло не довелося йти пішки.

По приходу додому слід відразу зняти вологий одяг і прийняти теплий душ. Після добре буде зробити невеликий комплекс вправ на розтяжку.

Не забувайте взимку дотримуватися питного режиму, організму в цей час року потрібно багато води не дивлячись на те що температура мінусова. Що стосується прийому їжі, то варто почекати годину.

Ссылка на основную публикацию