Жим штанги лежачи: виконання, техніка

Жим лежачи (на лаві) це базова вправа з вільним вагою. Воно розвиває м’язи грудей, плечей (передній пучок дельтоподібних м’язів) і рук (трицепсів). Це найбільш ефективна вправа для розвитку сили і нарощування мускулатури верхньої частини тіла, тому що більшу частину ваги ви піднімаєте над собою (більше, ніж при жимі стоячи від грудей). Чим більше лава, тим більше ваші груди.

Правильне вихідне положення для початку даної вправи – лежачи на лаві, ноги – на підлозі, впираються всією ступнею (гомілка перпендикулярна підлозі). Зніміть штангу зі стійки випрямленими руками. Опустіть штангу до середини грудної клітки. Підніміть (Вичавіть) штангу вгору до тих пір поки не випрямити лікті. Утримуйте ваш таз на лаві. Жим лежачи складається з 5 повторень в рамках програми 5х5 (тренування А).

як правильно виконувати жим лежачи (на лаві): опустіть штангу до середини грудей. Вичавіть (підніміть) штангу вгору, до тих пір поки не випрямити лікті.

Щоб уникнути болю в плечовому суглобі утримуйте лікті під кутом 75? коли опускаєте штангу. Не намагайтеся розтягнути груди, розведенням ліктів до 90 ?. Ви травмуєте плечовий суглоб, коли підстава передпліччя розташоване перпендикулярно тулубу. Розведіть лікті (утримуйте лікті) під кутом 75 ?, щоб уникнути больових відчуттів.

На відміну від вправи з присідання або станової тяги штанга не рухається у вертикальній площині, коли ви виконуєте жим лежачи правильно. Вона рухається діагонально до середини грудної клітки над плечима. Завдяки цьому ви можете уникнути травми плечового суглоба. Це є найефективнішим способом виконання жиму лежачи на лаві з великою вагою.

Вступ. Як виконувати жим лежачи (на лаві)

лягайте на лаву, візьміть штангу, зніміть її зі стійки, опустіть штангу до середини грудей підніміть її назад.

Виконуйте жим лежачи на спеціальному тренажері (силовій рамі) для максимальної безпеки. Встановіть обмежувачі на зручній висоті, таким чином, щоб вони утримали вага, якщо вам не вдасться підняти його. Вам не потрібен помічник, якщо ви виконуєте вправу на такому ж тренажері, що і я. Якщо у вас немає спеціальної стійки (силовий рами), попросіть кого-небудь в залі підстрахувати вас під час виконання цієї вправи. Дотримуйтесь цих 5 простих кроків, щоб правильно зробити жим лежачи (на лаві).

  • Підготовка. Лягайте на лаву так, щоб ваші очі виявилися під штангою. Підніміть грудну клітку і зведіть лопатки. Нога всією ступнею впирається в підлогу
  • Хват. Поставте ваш мізинець на зазначені (кільцем) місця. Утримуйте штангу біля основи долоні, повністю вхопившись за неї, не згинаючи зап’ястя
  • підйом штанги. Глибоко вдихніть і прямими руками візьміться за гриф. Пронесіть штангу над плечима не згинаючи ліктів.
  • Опускання штанги. Опустіть штангу на середину грудної клітки, утримуючи лікті під кутом 75? до тулуба. Опустивши штангу зробіть невелику паузу.
  • Піднімання штанги. Вичавлюйте штангу від середини грудей в початкове положення (над плечима). Утримуйте таз на лаві. Випряміть лікті. Зітхніть.

Встановіть штангу на стійку після виконання вправи 5х5 на силові підйоми. Під час заключного повтору підійміть вага від грудей до тих пір поки не випрямити лікті. Потім, встановіть штангу на силову раму. Як тільки ви торкнетеся стійки, зігніть лікті, щоб опустити гриф на утримувачі.

Підготовка до виконання жиму лежачи (на лаві)

Як підготуватися до виконання вправи жим лежачи (на лаві): сядьте на лавку, лягайте, зведіть лопатки, хапайте штангу, поставте ноги в правильне положення.

Перш ніж виконувати вправу встановіть потрібне обладнання. Виставите обмежувачі на потрібну висоту, для того, щоб вони зловили вага, в тому випадку якщо він впаде. Розташуєтеся строго по центру лави. Займіть правильне вихідне положення перед тим, як зніміть вага (почнете вправу). Ваше зап’ясті зігнеться, якщо ви неправильно візьметеся за штангу. Ваші плечі почнуть рухатися, якщо лопатки сильно не зведені. Вам не вдасться виправити їх положення в середині вправи, а це може привести до того, що вага впаде на вас. Дотримання цих правил (рекомендацій) сприятиме успішному виконанню вправи і розвитку м’язів грудей.

  • Положення лежачи (на лаві). Для початку сядьте на краю плоскою лави. Лягайте, опускаючи спину на рівно на лаву. Лягайте таким чином, щоб штанга перебувала на рівні ваших очей.
  • Зведення лопаток. випнете груди вперед, напружте верхню частину спини, максимально зведіть лопатки і опустіть їх вниз.
  • Хват. Мізинець знаходиться на внутрішній стороні кільцевих відміток. Сильно затисніть штангу пензлем, щоб він не зміг змінити становище.
  • Положення ніг. ноги стоять рівно (плоско всією стопою) на підлозі, під коліном має бути кут 90? по відношенню до підлоги.
  • Зняття штанги. Прямими руками зніміть штангу з власників. Виведете штангу на рівень плечей. Готово.

Виконуйте таку підготовку перед кожним жимом лежачи. Грунтовна і послідовна підготовка до виконання вправи допоможе вам успішно впоратися з вагою. Розвиваючи техніку виконання ви підвищуєте ефективність вправи. Виконуючи підготовку звертайте увагу на вагу, з яким ви будете працювати. Дотримуйтесь правил при підготовці до розминки або виконання основних силових вправ.

Жим лежачи 101

Ефективність жиму лежачи залежить від вашої статури. Чим ширше ваші плечі, чим ширше повинен бути ваш хват. Чим довше ваші передпліччя, тим ближче ваші лікті будуть до тулуба в нижньому положенні. Не намагайтеся повторити за іншою людиною техніку виконання даної вправи, до тих пір поки у вас не буде схожого статури. Замість цього – дотримуйтеся основних правил виконання жиму лежачи; набираючись досвіду ви поліпшите вашу форму.

  • Хват. Міцно тримайте штангу біля основи долоні.
  • ширина хвата. долоні знаходяться в межах (усередині) кругових відміток. При опусканні штанги передпліччя повинні бути вертикальними.
  • Великий палець руки. Великий палець повинен охоплювати штангу.
  • Кисті. Кисті повинні бути рівними від штанги до ліктя. Чи не згинайте кисті – це миє заподіяти біль.
  • Лікті. У нижньому положенні лікті повинні знаходитися під кутом 75? по відношенню до тулуба. Вони не повинні стосуватися тіла або розсуватися ( «розлітатися») під кутом 90 ?.
  • Передпліччя. Повинні бути вертикально по відношенню до підлоги.
  • Плечі. Чи не відривайте плечі від лави. Чи не висувайте плечі вперед, коли штанга перебувати у верхньому положенні.
  • Верхня частина спини. Зведіть лопатки, щоб забезпечити максимально стійкість під час жиму.
  • Груди. піднімайте груди до стелі. Штанга повинна стосуватися грудей, коли перебувати в нижньому положенні.
  • Голова. в положенні лежачи штанга повинна бути на рівні очей.
  • Поперек. Природний вигин, при якому можна вільно провести рукою між лавою і вашою спиною.
  • Таз. Утримуйте таз на лаві. Не намагайтеся схитрувати, піднімаючи таз від лави.
  • Ступні. Знаходяться плоско на підлозі, строго по колінами, під кутом 90 ?, на ширині плечей.
  • Зняття штанги. Знімайте штангу (з вагою) з власників, випрямляючи лікті. Проведіть штангу над плечовими суглобами.
  • Опускання штанги. Опускайте штангу на середину грудей. Розставте лікті під кутом 75? в нижньому положенні.
  • Положення внизу. Кисті випрямлені, кисті – вертикально. Лікті розгорнуті до тулуба, а не від нього.
  • Підйом штанги. Не робіть паузу в нижньому положенні. Вичавлюйте штангу в верхнє положення (над плечима). Зафіксуйте лікті нагорі.
  • Фіксація штанги в верхньому положенні ( «локаут»). Зафіксуйте штангу в положенні над плечовим суглобом. Зафіксуйте лікті в верхньому положенні. Не поспішайте згинати лікті назад.
  • Повернення штанги на утримувачі. На прямих ліктях доведіть штангу до стійки, повільно опустіть його на утримувачі.
  • Траєкторія руху штанги. Діагональна лінія від середини грудей до положення над плечима. Чи не правильно – пряма вертикальна лінія над плечима, шиєю або груди.
  • Дихання. Глибокий вдих в верхньому положенні, затримайте дихання під час опускання штанги і в нижньому положенні. Видих у верхньому положенні.

Безпека

Як екстрено завершувати жим лежачи: опустіть штангу на середину грудей, зробіть груди плоскою (видихніть), настільки щоб штанга торкнулася власників (рами). Виповз з під штанги.

Ви ніколи не застрягнете під штангою з вагою, якщо робите жим лежачи усередині силової рами. У силовій рамі є горизонтальні власники, які можуть підхопити вага в разі невдалого підйому штанги. Встановіть горизонтальні власники трохи нижче крайньої точки опускання штанги. При вдалому повторенні держатель не будуть Вам заважати. Якщо вам не вдасться підняти вагу. В цьому випадку – опустіть вагу на середину грудей, зробіть груди плоскою (видихніть), щоб опустити штангу на утримувачі (раму). Жим лежачи в силовій рамі – найбезпечніший спосіб виконання цієї вправи.

Виконувати жим лежачи без силової рами або помічника – небезпечно. Якщо вас придавило (застрягли під) штангою, то єдиний спосіб вибратися з під неї «Пакунок ганьби». Опустіть штангу на середину грудей, «перекотіть» її до живіт, потім підніміть корпус і підніміть вагу (в статті написано – виконайте станову тягу). Це буде не дуже приємно і може залишити синці на животі. Альтернативний спосіб – робити жим лежачи без фіксаторів ваги, в цьому випадку ви можете нахилити штангу в одну сторону і скинути частину ваги (млинців) на підлогу, правда тим самим ви порушите правила поведінки в залі, грубо скинувши вагу на підлогу.

Жим лежачи з гантелями виглядає безпечніше, але це не зовсім так. Хоча слід зауважити, що ви ніколи не застрягнете під вагою. Але якщо вам не вдасться підняти важкі гантелі, вони можуть впасти вам на обличчя і серйозно поранити вас, або ви можете кинути гантелі на підлогу, ніж теж не порадуєте головного менеджера. Жим лежачи в силовій рамі – найбезпечніший спосіб виконувати цю вправу, тому що горизонтальні власники можуть підхопити вага, якщо вам не вдалося його підняти (якщо ви застрягли під ним). Силова рама також не дозволить штанзі і млинців впасти на підлогу. Але навіть силова рама не допоможе – якщо ви не впораєтеся з вагою гантель.

Страх поранити себе під час виконання жиму лежачи – це нормально. Люди вмирають від нещасних випадків під штангою. Щоб цього уникнути – завжди тримайте штангу повним хватом (великий палець повинен бути протиставлений іншим), це виключить можливість скочування і падіння штанга на груди. Не робіть жим лежачи з великою вагою без силової рами. Починайте в легких ваг, робіть акцент на техніці виконання вправи, а тільки потім, поступово нарощуйте вагу. Дотримання правил безпеки зрадить вам впевненості і ви подолаєте страх. Не забувайте виставляти горизонтальні власники, навіть якщо думаєте, що впораєтеся з вагою.

Техніка виконання жиму лежачи

техніка хвата

зліва: хват серединою долоні – кисть буде згинатися і хворіти. Посередині – хват нижньою частиною долоні, кисть не буде згинатися. Праворуч – зеленим позначена правильне положення штанги в долоні.

Повних хват. Великий палець охоплює штангу. Це найбезпечніший і ефективний спосіб тримати штангу. Затисніть гриф так, щоб він не зміг рухати під час виконання вправи. М’язам рук, плечей і грудей буде складніше стискатися, що збільшить навантаження по час виконання вправи (гіпер навантаження). Чи не розслабляйте руки (долоні) під час жиму лежачи. Тримайте штангу настільки міцно, наскільки це можливо.

Неправильний хват. великий палець повинен бути протиставлений чотирьом іншим, що створює замок, який виключає скочування і падіння штанги на груди. Якщо гриф вислизне у вас з руки жоден помічник не встигне вам допомогти, штанга може впасти вам на груди, горло або особа. Це може призвести до нещасного випадку або до смерті. Якщо у вас болить кисть (зап’ясток) візьміть штангу ближче до основи долоні, таке положення не дасть вашій кисті зігнутися.

Хват бульдога. Найпростіший спосіб правильно взяти штангу – використовувати хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутіть долонею навколо неї, щоб по краще схопити гриф. Затисніть міцно долоню, щоб штанга не змогла рухатися. Цей хват не дозволить грифу вислизнути з рук. Спробуйте цей варіант хвата на декількох тренуваннях і ви звикнете до нього.

Ширина хвата

Зліва: хват занадто широкий, передпліччя під кутом. Посередині: хват занадто вузький, підкреслює трицепс. Справа: найбільш ефективний спосіб жиму.

Середній хват. Візьміть штангу так, щоб мізинці були всередині позначеної області. передпліччя повинні бути вертикальними при опусканні штанги. Ваше статура визначає ширину хвата. Більш вузький хват є неефективним для розвитку грудних м’язів так, як включає в роботу м’язи рук, роблячи акцент на трицепсах.

Вертикальні передпліччя. Ваші передпліччя повинні бути вертикальними, іншими словами бути перпендикулярні підлозі. Якщо ваші лікті знаходяться зовні кистей при опусканні, вам важче підняти вагу (ви додатково задієте трицепс). Якщо ваші лікті знаходяться всередині кистей, навантажуєте плечовий суглоб. Збереження вертикального положення передпліч при опусканні штанги допомагає визначити правильну (відповідну) ширину хвата.

кисті

Прямі кисті. Прямі кисті – самий і безпечний спосіб виконувати жим лежачи (пряма вертикальна лінія – штанга, кисть, лікоть, коли гриф перебувати в нижньому положенні). Пам’ятайте, якщо будете виконувати жим лежачи із зігнутими кистями – вони будуть хворіти. Спортивний джгут (спец пов’язка) – не допоможе вирішити цю проблему. Випрямити кисть розташувавши штангу правильно у своїй руці (ближче до основи долоні).

Хват нижньою частиною долоні. Не тримайте штангу по середині долоні або ближче до пальців як у становій тязі. Гравітація буде тягнути штангу вниз, а це призведе до згинання кистей і больових відчуттів, щоб уникнути цього утримуйте штангу ближче до основи долоні. Під час підготовки до виконання вправи візьміть штангу бульдожим хватом, покрутіть долонею, щоб міцніше обхопити штангу.

лікті

Розставлені лікті при опусканні штанги можуть привести до різкого болю в плечі (імпінджмент-синдром плеча, в основі синдрому лежить механічне зіткнення сухожиль м’язів обертає манжети плеча і передньонижні частини акромиона, особливо коли зігнуте вперед плече повертається всередину)

Угруповання ліктів (правильне положення ліктьового суглоба). Під час опускання штанги потрібно трохи зводити лікті. Ваше статура визначатиме наскільки потрібно зводити лікті (оптимальний кут, під яким слід утримувати лікті по відношенню до тулуба 75?). Ваші плечі (анатомічні) не повинні бути строго перпендикулярні тулуба, коли штанга перебувати в нижньому положенні. Так само необхідно пам’ятати, що надмірне зведення ліктів (до торкання з тулубом) буде негативно позначатися на ефективності жиму лежачи. Пам’ятайте, що самий безпечний і ефективний спосіб виконувати цю вправу – утримувати передпліччя строго вертикально (перпендикулярно підлозі) в нижньому положенні.

Не торкайтеся тулуба. При торканні тулуба ліктями вони виявляються «всередині» (по відношенню до кистей). Вага буде важче піднімати і це буде давати додаткове навантаження на суглоби. Професійні пауерліфтери використовують компресійні майки. Але ми такі майки не використовуємо, тому наші кисті і лікті повинні бути в одній вертикальній лінії, щоб жим лежачи був максимально ефективним. Чи не розставляйте лікті в сторони коли штанга перебувати в нижньому положенні.

Чи не розкривайте (Не розставляйте) лікті. Ми радимо Вам не опускати штангу якщо ваші лікті розведені більше ніж на 90?. Ми так само не радимо вам виконувати жим лежачи в стилі бодібілдерів, коли ваші лікті перпендикулярні тулуба в нижньому положенні. Ви травмуєте плечовий суглоб в спробі більше розтягнути грудні м’язи. Верхня частина руки «буде бити» по обертальної манжеті плеча навпаки акромиально-ключичного зчленування при кожне повторення. Плечовий суглоб запалиться і заболить. У нижньому положенні утримуйте лікті під кутом 75? до тулуба.

Розставляйте лікті під час тільки підйому ваги. Підйом ваги повинен дзеркально відображати траєкторію опускання штанги. Ви повинні розставити лікті під час підйому ваги і вивести штангу в положення над плечима. В іншому випадку – ви будете піднімати штангу точно над грудною кліткою. Така траєкторія підйому вважається неефективною при роботі з важкими вагами. «Віджимайте» вага від середини грудей в положення над плечима, розставляючи лікті.

Вертикальні (перпендикулярні) передпліччя. Найефективніший спосіб виконувати жим лежачи – тримати передпліччя перпендикулярними підлозі в положенні коли штанга стосується вашої грудей. Пряма перпендикулярна лінія від кисті до ліктя створить ефективний важіль для роботи з важкою вагою без больових відчуттів в кистях. Якщо ваші лікті знаходяться дуже близько або далеко – перехопити штангу (штангу потрібно деражать біля основи долоні, хват «бульдога») і змініть ширину хвата.

Фіксація штанги в верхньому положенні. Завжди повертайте штангу на тренажер на випрямлених ліктях. Випрямляйте і фіксуйте це положення при кожному підйомі грифа. Жим лежачи виконується неправильно, якщо ви не випрямляєте лікті в верхньому положенні, тому що: по-перше – повторення не буде зараховано; по-друге – ви можете упустити штангу і травмувати себе; по-третє – фіксувати лікті в випрямленій положенні безпечно при повній амплітуді руху.

передпліччя

Зліва: вертикальні передпліччя з грифом на плечах, викликає ушкодження. Посередині дві: передпліччя не вертикально, стосується грудей занадто високо / низько. Справа: вертикальні передпліччя, найбільш ефективний спосіб.

Якщо дивитися з боку (збоку) передпліччя повинні бути вертикальними (паралельними і перпендикулярними підлозі). Ваші передпліччя повинні бути вертикальними (паралельними і перпендикулярними підлозі) коли штанга стосується грудей. Збоку повинна проглядатися сувора вертикальна лінія – штанга, кисть, лікоть. Це найбезпечніший і ефективний спосіб виконувати жим лежачи. Якщо ваші кисті зігнуті (назад) перехопіть штангу хватом «бульдога». Слідкуйте за тим, щоб лікті займали правильне положення (під кутом 75? По відношенню до тулуба). Штангу опускайте на середину грудей.

Вертикально спереду. Ваші передпліччя повинні бути вертикальними (паралельними і перпендикулярними підлозі) з будь-якого боку (спереду або ззаду). Нахиляти передпліччя не рекомендується тому що це негативно позначиться на ефективності виконання даної вправи. Жим лежачи вузьким хватом буде більше задіяти трицепси. Якщо ви виконуєте жим лежачи занадто широким хватом доставить неприємності плечах (травмує плечі).

положення голови

Очі під штангою. Лягайте на лаву так, щоб очі виявилися під штангою. Такий стан максимально скорочує дистанцію між силовою установкою і плечима. Не лягайте далеко від власників – вам буде незручно знімати і повертати штангу на місце, це зажадає у вас багато сил, до того ж буде небезпечно. Отже штанга повинна бути над вашими очима, коли ви лежите на лаві і дивіться прямо в стелю. Якщо під час підйому штанги ви зачіпаєте стійки – ви лежите занадто близько.

Чи не упирайтеся (не тисніть) головою в лаву. Ваша шия буде хворіти, якщо ви будете впиратися головою в лаву під час жиму лежачи. Напружте м’язи шиї, що не давлячи на лаву. Найпростіший спосіб уникнути цього – не торкатися головою лави. М’язи будуть напружені, якщо голова не буде стосуватися лави. Ваша шия не постраждає, тому що ви будете тиснути їй в лаву.

Тримайте голову в нейтральному положенні (рівно). Не намагайтеся повернути голову, щоб подивитися на стійки, інакше ви травмуєте шию. Не піднімайте голову, щоб перевірити чи стосується штанга грудей. Тримайте голову рівно (в нейтральному положенні), очі дивляться в стелю. На завершення підходу зафіксуйте штангу над плечима, поверніть гриф на силову установку. Коли ви повернули штангу на утримувачі – зігніть лікті і опустіть руки.

плечі

Плечі треба тримати на лаві. Тримайте плечі на лаві. Чи не випинати їх вперед під час жиму. Якщо ваші плечі будуть витягнуті вперед, ваші руки виявляться вищими, ніж потрібно. Отже вам буде значно складніше виконувати дану вправу. Під час підготовки до виконання жиму лежачи, ляжте таким чином, щоб ваші плечі були на лаві.

Не тисніть, штовхайте. Найкращий спосіб утримувати плечі на лаві – уявити, що вам потрібно відштовхнути штангу від себе (від грудей). Уявіть, що ви робите віджимання і відштовхуєтеся від статі.

попросіть кого небудь допомогти вам. Ваші плечі можуть висуватися вперед, коли ви знімаєте штангу з власників. У деяких силових рамах вистачає розмітки для отворів, тому стійки можуть перебувати занадто високо або низько. Коли власники на стійці знаходяться занадто низько, це може служити причиною перенапруги в руках. Якщо стійки знаходяться занадто високо, вам доведеться отривть плечі від лави, щоб дотягнутися і повернути штангу на місце. Щоб уникнути цих ситуацій попросіть кого небудь допомогти вам.

верх спини

Зведіть лопатки, начебто намагаєтеся утримати ручку між ними. Це дасть вам кращу позицію для жиму лежачи

зводите лопатки. Під час виконання жиму лежачи тримайте в тонусі (не розслаблятися) верх спини. Уявіть, що у вас між лопаток затиснута ручка і вам потрібно тримати її. Це вирівняє (зробить рівним) верх спини і збільшить стійкість, коли ви лежите на лаві. Ви можете тиснути верхом спини в лавку, це підвищить ефективність вправи. Обов’язково зводите лопатки перед тим як знімати штангу зі стійки.

Будьте в тонусі (не розслаблюйтеся). НЕ випинати плечі вперед (вгору). Ви втратите напруга у верхній частині спини, грудні м’язи ослабнуть, а руки піднімуться вище, ніж потрібно – вам буде важко. Тримайте верх спини в тонусі, грудну клітку витягайте вперед, а плечі назад. Не втрачайте напруги навіть коли вам допомагають зняти вагу або повернути його на стійку. Не забувайте тиснути верхом спини в лаву при кожному повторенні.

груди

Підніміть груди до стелі, коли ви тиснете. Зверніть увагу, моя футболка щільніше справа. Мої груди повніше. Це більш ефективний спосіб жиму лежачи

Піднімайте груди. При підготовці до виконання вправи зведіть лопатки. Підніміть груди. Зробіть це вигнувши поперек (низ спини) і повернувши грудну клітку вгору. Таз тримайте на лаві. Зведіть (напружте) найширші м’язи спини, щоб зафіксувати правильне положення. Такий стан скорочує хід штанги, зменшує руху штанги в горизонтальній площині.

Груди не повинні залишатися плоскою. Виконуючи жим лежачи з плоскими грудьми ви змушуєте штангу стосуватися вашої грудей в дуже низькою точці. Чим далі штанга від плечей, тим важче піднімати її. Якщо ваші груди плоска ви ризикуєте вивихнути плечові суглоби і травмувати їх. Ви «не обману» амплітуду руху висунувши груди вперед, навпаки ви робите вправу більш ефективно і безпечно.

низ Спини

Прогин в попереку. Робіть жим лежачи з прогином в спині. Лягайте на лаву так, щоб в появніце був природний прогин. Між попереком і лавою повинна вільно проходити ваша долоню. Вигин допоможе вам підняти груди. Він збільшить ефективність виконання даної вправи. Роблячи прогин в попереку, не забувайте тримати таз строго на лаві.

Не робіть перегин. Вигин в попереку не повинен нагадувати підкову. І все ж некотороя спортсмени роблять Підвищений попит вигин, щоб впоратися з великою вагою. Ми не рекомендуємо вам робити цього – так як це травмує спинні диски. Деякі вважають що зайвий прогин в попереку це «шахрайство» тому це зменшує дистанцію руху штанги. Пам’ятайте, що вигин в попереку повинен бути природний.

Не можна робити жим лежачи з плоскою і рівною спиною. Наша мета робити жим лежачи з грудною кліткою піднятою вгору. Це положення Бооль безпечно для плечей і допомагає справлятися з великими вагами. Плоска спина не дозволить грудної клітини піднятися вгору і звести лопатки. Зберігайте природний прогин в попереку, щоб бути в тонусі (тримати м’язи в напрузі). зайвий прогин може привести до больових відчуттів.

таз

Не піднімайте свою п’яту точку від лави.

Таз повинен бути завжди на лаві. Під час жиму лежачи тримайте таз на лаві. Ваша поперек може бути відірвана від лави, на відміну від таза – в іншому випадку повторення не буде заcчітано. Під час жиму лежачи ногами слід упиратися в підлогу, а верхи спини і сідницями в лаву.

Ніколи не відривайте таз від лави. Відривання таза від лави – це шахрайство. Це спрощує жим, зменшуючи траєкторію руху штанги. Під час змагань за підйом таза ви отримуєте 3 червоних сигналу. До того ж ви ризикуєте травмувати поперековий відділ, якщо надмірно прогнеться в спині. Якщо ви відриваєте таз під час виконання жиму лежачи – це повторення не вважається.

ноги

Тримайте ступні на підлозі. Не ставте ноги на лаву або не піднімається їх під час жиму лежачи. Це призводить вас в нестійке становище і неефективно при роботі з великими вагами, тому що ви не можете використовувати опору в ногах. Положення ніг на підлозі збільшує вашу стійкість, рівновагу і силу. Це допоможе вам зберігати правильне положення грудної клітки (вгору) і природного прогину в попереку.

П’яти на підлозі. Робіть жим лежачи тільки коли вся стопа впирається в підлогу. Чи не відривайте п’яти від статі це зменшує вашу стійкість. Чим більше площа упору тим краще ви утримуєте рівновагу під час вправи. Деякі спортсмени роблять жим лежачи з піднятими п’ятами, але всесвітня організація бодібілдерів не дозволяє цього.

Присед зі штангою. Під час жиму лежачи стопи (п’яти) повинні знаходитися на ширині плечей. Використовуйте теж положення при виконанні присідань зі штангою. Не робіть жим лежачи якщо стопи стоять вже, ніж ширина плечей, це положення менш стійко. Якщо ваші стегна болять або судомить ваші ступні (ноги) розставлені дуже широко. Поставте ступні вже, по ширині плечей. Поверніть ваші ступні на 30 ?, щоб вони стали в одну лінію з стегнами.

Коліна над щиколотками. Це означає, що ваші коліна зігнуті під кутом 90 ?, гомілку стоїть вертикально. Не робіть жим лежачи, якщо ваші щиколотки знаходяться попереду колін, це не дозволить вам відштовхуватися від підлоги і зменшить ваші сили. Кісточки можуть перебувати трохи а колінами, до тих пір поки ви не відриваєте п’яти від підлоги або не робите надмірний вигин в попереку.

Локаут (випрямлення рук зі снарядом на стійках)

Штанга над плечима. Штанга знаходиться в збалансованому положенні коли ви тримаєте її над плечима. Тримати штангу над грудьми складніше – це схоже на пуловер (спорт вправу). Протестуйте (перевірте самі): зафіксуйте штангу без ваги на витягнутих руках над плечима. Переведіть її в становище над грудьми, потім – над особою, після – назад над плечима. Ви помітите, що в останньому випадку утримувати штангу найлегше, бо це точка рівноваги. Не забувайте випрямляти лікті після кожного повторення.

Фіксуйте положення ліктів. Завершуйте кожне повторення фіксацією ліктів. Не залишайте їх в зігнутому положенні щоб додатково навантажити м’язи. Ви можете не впоратися і впустити штангу собі на обличчя і померти. Фіксуйте лікті в випрямленій положенні, щоб ваш скелет, а не м’язи утримували вага. Дбайте про ваших ліктях – або не перезавантажуйте їх.

Траєкторія руху штанги

Діагональна лінія. Чи правильна траєкторія руху штанги під час жиму лежачи – діагональна лінія від положення над плечима до середини грудей і назад. Ця траєкторія довше, ніж пряма лінія (від середини грудей строго вгору), але вона охороняє плечі від травми плеча. Лікті повинні бути розставлені по кутом 75 по відношенню до тулуба в нижньому положенні, для того, щоб механічне зіткнення сухожиль м’язів обертає манжети плеча і перед нижній частині акромиона. Штангу слід зафіксувати на випрямлених руках у положенні над плечима (в точки рівноваги). Для цього вам потрібна саме діагональна траєкторія.

Чи не вертикальна траєкторія. На відміну від присідаючи і станової тяги, вертикальна траєкторія руху штанги не працює і не вітається в жимі лежачи. Якщо ви піднімаєте штангу строго вертикально це змушує ваші лікті розлучатися на 90. Це травмує плечі і ускладнює виконання вправи. Найбезпечніший і ефективні способи зробити жим лежачи – дотримуватися діагональну траєкторію положення над плечима до середини грудей і назад.

Піднімайте грудну клітку. Траєкторія руху штанги не може бути вертикальної при жимі лежачи. В іншому випадку ви розставляєте широко лікті і підіймаєте гриф суворо над грудьми. Це небезпечно для ваших плечей і неефективно. Віджимайте штангу від грудей по діагональної траєкторії, потім робіть траєкторію більш вертикальної піднімаючи грудну клітку. Опускайте штангу на середину грудей (груди піднята). Тримайте таз на лаві.

дихання

Вдих. Зніміть штангу зі стійки утримуючи її над плечима. Вдихніть, затримайте дихання і опустіть штангу. Вдих допоможе вам тримати м’язи в тонусі (в напрузі). це так само допоможе вам тримати грудну клітку в піднятому стані, лопатки зведеними, а поперек вигнутою. Чи не вдихайте (не дихайте), коли опускаєте штангу, м’язи не будуть напружені (ви не будете в тонусі).

Затримка дихання в нижньому положенні. Чи не видихайте коли штанга знаходиться в нижньому положенні. Ваші груди здметься як кулька, ви втратите тонус і вам буде дуже важко підняти вагу. Затримуйте дихання опускаючи штангу вниз. Ваш кров’яний тиск підвищиться, але воно повернеться в норму коли вправа закінчиться. І натреновані жимом лежачи м’язи допоможуть знизити кровне тиск тому що на серце буде припадати менше навантаження (дослівний переклад – сильно сумніваюся в достовірності інформації).

Видих. Видихніть як тільки зафіксували вагу на випрямлених ліктях над плечима. Але не видихайте повністю між повтореннями – ви втратите тонус в м’язах. Досвідчені спортсмени роблять кілька повторень на одному вдиху. глибоко вдихніть перед тим як зробити перше повторення. Дихайте неглибоко між повтореннями, щоб не втратити тонус м’язів. Ви можете повільно видихати через голосову щілину (анатоміч.), Підводячи штангу, за умови, що ваше тиск дуже високий.

Можливі варіації жиму лежачи

вузький хват

Жим лежачи з вузьким хватом. Встановіть лаву так само як для звичайного жиму лежачи. Лягайте на лаву. Підніміть руки вврех. Візьміть штангу вузьким хватом (кисті на ширині плечей). У верхньому положенні кисті повинні бути над плечима, а в нижньому – поруч з тулубом. Таким же хватом ви користуєтеся при жимі над головою. Опустіть штангу на середину грудей і відіжміть її назад.

Жим лежачи вузьким хватом робити складніше, ніж середнім хватом. Траєкторія рух штанги довше, тому що в верхньому положенні ваші руки вертикальні. Ця вправа на розвиток трицепса, тому грудні м’язи працюють менше. При задіють вання тих же м’язів, жим лежачи вузьким хватом навантажує м’язи грудей на 20% менше.

Жим лежачи вузьким хватом – гарне додаткове вправу. Вузький хват утримує лікті поруч з корпусом. Якщо при правильному виконанні жиму лежачи у вас болять плечі – змініть хват на більш вузький. Багато людей, які страждають від болю в плечах при среднм хваті можуть безболісно виконувати жим лежачи вузьким хватом. Ви будете піднімати меншу вагу, але це краще, ніж зовсім не робити жим лежачи.

Тільки не треба брати штангу занадто вузьким хватом. Ваші руки не повинні торкатися один одного. При цьому ваші кисті знаходяться занадто далеко від передпліч – кисті будуть хворіти, а штангу буде важко утримати в рівновазі. При вузькому хваті ваші кисті повинні бути приблизно на ширині плечей.

Жим лежачи в нахилі

Жим лежачи в нахилі робиться на похилій лаві. Встановіть лаву під нахилом 45. Ляжте на лаву, впираючись ногами в підлогу, візьміть штангу середнім хватом. Зніміть гриф прямими руками, опустіть го на верхню частину грудей, а потім підніміть в положення над плечима. Чи не відривайте таз від лави, зберігаючи природний прогин в спині. Ми рекомендуємо виконувати даний вид жиму лежачи в силовій рамі, щоб уникнути травм, якщо ви не впораєтеся з вагою.

Багато хто робить цю вправу, щоб підкачати верхню частину грудей. Але ви ж не можете ізолювати якусь конкретну частину м’язів. Грудний м’яз – двоголовий м’яз, онда частина которй приєднується до ключиці, а інший – до ребер. Вони завжди працюють разом якою б жим ви не робили б, у вас не вийде ізолювати одну з них.

Найкращий спосіб наростити (накачати) верхню частину грудей – робити (удосконалювати) жим лежачи і жим над головою. Жим лежачи задіє всі грудні м’язи, а жим над головою робить більше акцент на верхній частині грудей, тому що чим то нагадує жим в нахилі. Чим сильніше ваша грудний м’яз (пекторальних), тим більше вона стає.

Це так само сприяє розвитку зовнішніх і внутрішніх м’язів грудей. Малі перкторальние м’язи знаходяться під головними пекторальних, тому їх не видно. Основні м’язи з якими ви працюєте – головні пекторальние. І найкращий спосіб накачати їх – удосконалювати жим лежачи.

Жим лежачи в зворотному нахилі

Встановіть лаву так, щоб ваші стегна знаходилися вище голови. Вам потрібна лава зі зворотним нахилом і фіксатором для ніг, для того, щоб ви не зсковзували в них під час виконання вправи. Лягайте на лаву, візьміть штангу, опустіть її на груди, а потім отожімте вгору. Ми радимо виконувати цей різновид жиму з помічником, який може підхопити вага в разі невдалого повторення. Багато людей роблять жим лежачи в зворотному нахилі, щоб прокачати низ грудей.

Жим лежачи в зворотному нахилі – марна трата часу. Ви не зможете ізолювати низ грудей, тому що м’язи грудей діють як одне ціле. Це все одно, що робити половину присідаючи. Просто вдосконалюйте ваш жим лежачи і низ грудей буде рости.

Ссылка на основную публикацию