Жим Арнольда: техніка виконання, які м’язи працюють

Жим Арнольда являє собою базова вправа, яке спрямоване на опрацювання та зміцнення всіх пучків дельтоподібних м’язів, трицепсов і плечового пояса.

Жим Арнольда. Ярослав Брін

техніка виконання

Для прийняття вихідного положення потрібно розгорнути кисті таким чином, щоб долоні були розташовані прямо навпроти особи.

Даний жим відноситься до не самих поширеним вправам, оскільки одні спортсмени вважають його недостатньо ефективним, а інші вважають за краще йому класику на кшталт армійського жиму і жиму гантелей сидячи.

На ділі жим Арнольда можна віднести до числа кращих вправ, спрямованих на формування дельтовидних, трапецієподібних м’язів і трицепсів.

Для правильного виконання даного жиму з гантелями сидячи дотримуємося наступного алгоритму дій:

  1. Необхідно зафіксувати спинку лави в вертикальному положенні, після чого сісти, зігнувши в колінах ноги під прямим кутом, і щільно притиснути хребет до спинки.
  2. Взявши в руки дві гантелі, потрібно зафіксувати їх на рівні шиї.
  3. Для прийняття вихідного положення потрібно розгорнути кисті таким чином, щоб долоні були розташовані прямо навпроти особи.
  4. На видиху виконується жим гантелей вгору з одночасним розворотом на 180 градусів. Тобто в момент досягнення верхньої точки долоні з гантелями повинні бути розташовані тильною стороною до атлету.
  5. Під час вдиху снаряди повільно опускаються в початкове положення.

Оптимальна вага гантелей для подібного жиму повинен бути підібраний таким чином, щоб число повторень за один підхід варіювалося в діапазоні від 8 до 12.

Під час виконання вправи потрібно стежити за прямим положенням торса і поглядом, який спрямовується тільки вперед.

Лікті необхідно випрямляти до кінця, при цьому гантелі не повинні стикатися один з одним. Досягнувши верхньої точки, варто затримати снаряди на одну-дві секунди. Не рекомендується піднімати гантелі вгору за рахунок віддачі, що виникає в момент опускання (інерції).

Деякі спортсмени воліють робити жим з положення стоячи. Однак коли хребет надійно зафіксований за допомогою опори на тверду спинку атлетичної лави, можна не витрачати зайвих зусиль на його підтримку, максимально зосередившись на техніці виконання вправи. До того ж лава дозволяє сфокусувати основне навантаження саме на дельтах, що не розпорошуючись на інші групи м’язів. Роблячи вправу стоячи, важливо стежити за тим, щоб ноги знаходилися на ширині плечей.

Існує варіант виконання жиму Арнольда з одного гантеллю і поперемінним чергуванням лівої і правої руки.

Підходить він виключно новачкам, а робити його краще за все з положення стоячи. Незалежно від варіанту жиму, виконувати його найкраще під керівництвом інструктора або за допомогою напарника, який володіє певним досвідом в бодібілдингу.

Незважаючи на свою назву, авторство цього жиму зовсім не належить легенді світового бодібілдінгу, Арнольду Шварценеггеру. Йому лише випала честь стати одним з головних популяризаторів даного вправи. А почалося все з того, що колись давним-давно «Залізний» Арні під час інтенсивної підготовки до змагань зауважив, що його плечові м’язи розвинені асиметрично по відношенню до фігури. Доповнивши власну тренувальну програму даними жимом, Арнольд зміг довести дельти і плечі фактично до досконалості, однак дебати з приводу ефективності вправи не вщухають і донині.

Які м’язи працюють

Даний жим дозволяє опрацювати всі пучки дельтоподібних м’язів (всього їх три), і бере участь у формуванні потужного плечового пояса. Основне навантаження в разі правильного виконання вправи лягає на середній і передній пучок дельт. Трицепс піддається помірному навантаженні.

Правильна техніка передбачає необхідність розвороту рук, тому крім дельт і трицепсов в роботу включені:

  • трапеція;
  • Передні зубчасті м’язи (Це ті що, над ребрами);
  • передпліччя;
  • Подостной і надостні (Лопатки);
  • Клювовидно-плечові та інші м’язи, що відносяться до обертач.

Якщо в початковій фазі вправи основний навантаженню піддаються переважно передні пучки дельтоподібних м’язів, то в момент розпрямлення рук включаються в роботу середні пучки. Трицепси «підключаються» безпосередньо при розгинанні рук з гантелями.

Під час виконання жиму Арнольда виразно відчувається напруга в найширших м’язах спини і великих грудних м’язах. Оскільки жим Арнольда відноситься до так званих формує вправ, виконувати його рекомендується ближче до завершення тренування. Жим, який робиться з положення стоячи, дозволяє опрацювати також косі м’язи спини та попереку.

Чим замінити вправу

До гідним альтернативам даної вправи однозначно варто віднести армійський жим. Однак професійні атлети часто використовують ці два елементи в зв’язці, починаючи тренування з солдатського жиму і добиваючи дельти вправою Арнольда.

Класичний жим гантелей сидячи значно простіше з точки зору координації і техніки виконання, ніж жим Арнольда. Згідно з даними, опублікованими недавно норвезькими вченими, остання вправа все ж краще підходить для опрацювання передніх дельт, проте вимагає високої рухливості суглобів плечового пояса.

Новачкам варто включити в тренувальну програму класичну варіацію жиму з гантелями сидячи, оскільки обертання кистями може привести до виникнення травм і розтягувань. З цієї ж причини необхідно дуже уважно підходити до процедури «прогріву» груп м’язів, задіяних в жимі.

недоліки вправи

Основним недоліком вправи можна назвати відносно високу небезпеку отримання травми суглобів і м’язів плечового пояса.

Засоби для відновлення плеча від травми. Зліва: кінезіотейп. Справа: Фіксатор плечового суглоба.

Проте якщо не гнатися за великими вагами, сконцентрувавшись на правильності техніки виконання, можна без сумніву витягти з жиму Арнольда набагато більше користі, ніж шкоди.

Перший ефект чітко проявляється вже через пару тижнів тренінгу, а найкращою демонстрацією його результативності є особистий приклад залізного Арні, який завоював величезну кількість всіляких нагород і титулів.

Ссылка на основную публикацию