Якими вправами накачати крила в домашніх умовах

Красива, струнка фігура привертає увагу, особливо добре з цим завданням справляється розвинений чоловічий торс, стає зрозуміло, що чоловік стежить за собою і приділяє спорту належну увагу. Ми хочемо розповісти Вам, як накачати крила. Тут викладені кілька способів пояснюють, як впоратися з розвитком цієї частини свого тіла самостійно, в домашніх умовах. Розглянемо кілька вправ, а саме накачування крил гантелями і заняттями на турніку. Вам варто заздалегідь знати, що від людини, що вирішила займатися самостійно, потрібно досить високий рівень самоконтролю і дисципліни. Якщо Ви не можете впоратися зі своєю лінню, але крила накачати дуже хочеться і зробити це швидко, краще відразу піти в тренажерний зал і займатися під контролем тренера.

Прагнення до мети запорука успіху

І так, якщо Вам все ж цікаво, як накачати крила самостійно в домашніх умовах, то Ви звернулися за адресою. Не важливо, яку кінцеву мету Ви перед собою поставили, чи хочете накачати здоровенні крила, яку мету занять приведення м’язового корсету тіла в тонус, головне пам’ятати, що основна перешкода для досягнення цієї мети побороти свою лінь і тренуватися регулярно. Якщо це зробити вдалося, вітаємо, Ви ймовірно досягнете непоганих результатів. Ми розповімо, як накачати крила в домашніх умовах з тренуваннями на турніках, гантелями.

Протягом перших 30 днів інтенсивних занять, Ви розберетеся з самим процесом тренувань, зрозумієте як накачати крила і отримаєте перші помітні результати в зростанні м’язів спини (паралельно будуть рости і інші м’язи задіяні в процесі тренувань). Продовжуючи тренуватися, через деякий час Ви розвинете прекрасні і рельєфні м’язи спини.

вправи

Віджимання з використанням упорів

  1. Впираємося руками в табуретки або інші наявний упори.
  2. Руки ставимо на ширину плечей. Ноги необхідно так само поставити на упор, бажано щоб упор для ніг знаходився на рівні рук.
  3. Упори задіють, для того, що б в процесі віджимання груди опускалася нижче лінії долонь.
  4. В процесі повторень стежте за правильністю виконання, не забувайте про дихання, плавно вдихаєте на підйомі і так само видихаєте, опускаючи тіло вниз.

Перед тим як перейти до наступної вправи віджимання треба повторювати 4 підходи по 10-15 разів. В процесі тренувань можна збільшувати навантаження в залежності від вашого прогресу.

Займаємося, використовуючи гантелі

Суть вправи полягає в тому, що накачування тут відбувається із застосуванням в тренуваннях тягарів або гантелей. Розглянемо вправу зване тягою гантелей, робити його необхідно в нахилі.

  1. Тіло в стійкому положенні, робите нахил вперед на 80-90 градусів, якщо у Вас вийшло домогтися прямого кута, яке виконує вправу буде ефективним. Виконуючи нахили, важливо намагатися підтримувати прямий кут тулуба – це основна умова при якому тренінг буде надавати правильну навантаження на м’язи спини.
  2. Перебуваючи в положенні нахилу, розведіть руки по сторонам. Важливо якомога вище і ширше їх завести, від цього залежить ефективність навантаження. Чи не згинайте руки під час підйому в ліктьових суглобах, стежте що б руки були рівними, в іншому випадку знизитися ефективність тренування.

Вам необхідно зробити 3 підходи в кожному по 10 повторень. В процесі тренувань у міру зростання фізичної сили намагайтеся додавати вагу вантажу.

Вправи c гантелей з упором на лаву

  1. Необхідно взяти гантель в ліву або праву руку (за черговістю)
  2. Якщо почали вправу з лівої руки необхідно стати з правого боку лави, впертися в неї коліном правої ноги і правої руки, лівою ногою зробити упор для рівноваги, руку з гантелей випрямити, максимально розслабивши її, утримуючи вантаж пензлем. Спина розташована паралельно лаві.
  3. Вдихаємо, напружуємо м’язи спини і піднімаємо гантель, з невеликим оборотом тіла злегка заводити її за спину, тут починається робота м’язів спини.
  4. Видихаючи повертаємо руку з вантажем в початкове положення і повторюємо 8-10 разів.

Доповнюємо свої тренування заняттями на турніку

Дуже хороша навантаження на крила створюється в процесі тренувань на турніку. Це комплексна вправа де Ви задієте практично всі м’язи верхньої частини тіла.

В процесі підтягувань, в роботі задіяні, м’язи грудей, плечі, передпліччя, біцепси і трицепси, але основне навантаження припадає на крила.

Як накачати крила і зробити це швидко? Найефективнішими для цього вправами по праву вважають, заняття на перекладині, такі заняття будуть для Вас найдоступнішими в домашніх умовах.

Дотримуйтесь наступних правил займаючись на турніку:

  • Зберігайте рівновагу, стежте що б тіло не хиталося в сторони – так Ви значно підвищите ефект від занять, в процесі тренування. У контролі над положенням тіла Вам допоможуть схрещені в області ледишек ноги.
  • Підтягування намагайтеся робити максимально технічно, тільки після цього замислюйтесь на досягненням максимально можливої ??кількості повторень. Існують різні техніки підтягувань, нижче наведено кілька варіантів.

Перший варіант

  • Вправа робиться зі звичайним хватом турніка.
  • Руками тримаємося за турнік з відстанню трохи ширше плечей, в процесі підйому лопатки зводяться один до одного.
  • В процесі тренування повторення робляться без ривків, плавно, погляд спрямований на перекладину.

Виключіть перерви на відпочинок між повтореннями. Їх робити не можна через зниження ефективність тренування.

Другий варіант

Такі вправи називають підтягуваннями на широкому хваті. Вони виконуються так само, як і в уже описаному вище варіанті, але руки розташовуються на перекладині, з максимально широким хватом. З цієї причини заняття і отримало свою назву. В процесі вашої фізичної еволюції викликаної наполегливими тренуваннями доповніть цю вправу чергуванням підходів з підтягуваннями поперечини за голову, намагайтеся добитися такого рівня техніки, що б в кінцевій фазі підтягування, плечі стосувалися турніка.

Якщо в результаті наполегливих занять Вам стане не вистачати власної ваги, доповніть навантаження прикріпивши на міцний ремінь вантаж, або попросіть повисіти у себе на ногах партнера.

Займайтеся разом з партнером. Партнер відводить ваші ноги назад, кутом приблизно дорівнює 45 градусам до вертикалі в цьому положенні Ви підтягується. Таким чином, при виконанні цієї вправи на крила, навантаження припадає максимальне.

інтенсивність тренувань

У процесі занять, намагайтеся давати навантаження всім м’язам торсу. Робіть не менше 3 підходів на кожну групу м’язів з кількістю повторень не менше 8. Упор робіть на базові вправи. Постійно збільшуйте навантаження, додаючи вагу, це запорука зростання м’язової маси. Не забувайте давати організму відновлюватися, добре спите і харчуйтеся.

Боріться з лінню, контролюйте себе. Бажаного результату можна досягти тільки регулярними і наполегливими тренуваннями, якщо Ви не налаштували себе на наполегливу роботу, краще не витрачайте свій час в порожню.

Тренувальна програма з додаванням брусів

Перший день

  1. Турнік – підтягування до грудей, хват максимально широкий (10 повторів 4 підходи);
  2. Турнік – хват ширина плечей (10 повторів 4 підходи);
  3. Тяга гантелей руками в боки, в нахилі (10 повторів 4 підходи);
  4. Турнік – підтягування, хватом зворотний на ширині плечей (10 повторів 4 підходи);
  5. Бруси – хват звичайний (10 повторів 4 підходи).

Другий день

  1. Віджимання в упорі від стіни (10 повторів 4 підходи);
  2. Тяга гантелі з упором на лаву (10 повторів 4 підходи);
  3. Турнік – підтягування, максимально широкий хват (10 повторів 4 підходи);
  4. Віджимання від упорів (10 повторів 4 підходи);
  5. Бруси – віджимання, лікті в сторони (10 повторів 4 підходи).

Третій день

  1. Бруси – віджимання звичайним хватом, лікті назад (20 повторів 4 підходи);
  2. Турнік – підтягування, тягнемо верхню частини спини (10 повторів 4 підходи);
  3. Турнік – зміна хвата перекладини (10 повторів 4 підходи);
  4. Турнік – підтягування звичайним хватом на ширині плечей (10 повторів 4 підходи);
  5. Турнік – підтягування вузьким хватом (10 повторів 4 підходи);
  6. Турнік – підтягування за голову широким хватом (10 повторів 4 підходи).

Четвертий день

  1. Бруси – віджимання, хват рук за спиною (10 повторів 4 підходи);
  2. Тяга гантелі з упором на лаві (10 повторів 4 підходи);
  3. Віджимання від упорів (10 повторів 4 підходи);
  4. Бруси – віджимання лікті в сторони (20 повторів 4 підходи);
  5. Турнік – вузький хват (10 повторів 4 підходи).

Відпочинок три дні, далі цикл вправ повторюється.

Ссылка на основную публикацию