Як не поправитися під час вагітності – норми, харчування, рекомендації

Деякі вважають, що жінкам в період вагітності необхідно вживати набагато більше їжі, тобто їсти за двох. Але це помилкова думка, через якого велика кількість вагітних сильно поправляються за 9 місяців виношування дитини. І хоча у деяких з’являються лише милі щічки, у інших переїдання і надмірна вага можуть згубно позначатися на самопочутті.

У сьогоднішньому матеріалі ви дізнаєтеся, як не погладшати під час вагітності, прочитаєте відгуки майбутніх мам про те, як їм вдалося не набрати зайву вагу в очікуванні зустрічі з малюком.

Надлишкові кілограми можуть згубно позначитися як на самопочутті вагітної, так і на розвиток плода. Поправитися в цей період може будь-яка жінка. Перш ніж говорити про те, як не набрати зайву вагу під час вагітності, потрібно розповісти за рахунок чого відбувається набір ваги.

Причини збільшення маси тіла

Слід мати на увазі, що вага вагітних зростає далеко не тільки через споживаної їжі. Не забувайте враховувати і такі показники:

  • Сформувався плід, який важить 3-3.5 кг. (Іноді більше).
  • Вага навколоплідних вод – близько 2.5 кг.
  • Вносять свою лепту збільшилася матка, пуповина і плацента – загальна вага до 4 кг.
  • Також у майбутньої мами збільшуються молочні залози.
  • Фізіологічну прибавку формує об’єм циркулюючої крові.
  • І безпосередньо сама жировий прошарок, яка під час вагітності переважно відкладається на сідницях і животі. Ці запаси потрібні для того, щоб захищати дитину.

Причини зайвої ваги

  1. Часто причиною зайвої повноти вагітної є гормональний фон. Не секрет, що цей “капосний” викликає переїдання і як наслідок – збільшення жирового прошарку.
  2. Низька фізична активність. Зрозуміло, складно вести активний спосіб життя з величезним животом (мова більше йде про останньому триместрі вагітності). Проте всі лікарі сходяться на думці, що майбутнім матерям не можна постійно лежати на дивані. Саме тому фахівці радять вагітним регулярно здійснювати піші прогулянки і, по можливості, робити фізичні вправи. Це ще один секрет, як не погладшати в період своєї вагітності.
  3. Проблеми, пов’язані з порушенням психічної рівноваги. Все той же гормональний фон стає причиною підвищеної тривожності і занепокоєння з найменшого приводу. В результаті жінка починає вживати їжу не тільки для забезпечення себе і малюка корисними речовинами, а й сприймає її (особливо солодощі, жирні і солоні страви) як антидепресант. Але це лише ілюзія. Ви самі повинні розуміти, що заїдання проблем – це не їхнє рішення.

наслідки

Зайва вага жінки, яка чекає на дитину, може привести до таких неприємних наслідків, як:

  • токсикоз (гестоз) на останніх місяцях вагітності;
  • порушення метаболізму (переїдання уповільнює обмін речовин, тобто ви не тільки наберете більше кілограмів за вагітність, але від них буде складно позбутися після пологів);
  • розвиток гіпертонічних захворювань;
  • набряки (в тому числі внутрішні);
  • варикоз;
  • задишка при ходьбі під час виношування малюка;
  • дискомфорт і болі в області хребта, підвищена небезпека отримання травм суглобів;
  • геморой і запор.

норми ваги

Багато майбутніх мам стурбовані тим, чи не занадто швидко вони поправляються. В середньому вагітна жінка повинна набирати 50 г на добу. Починаючи з другого місяця ви повинні додавати по 100-200 г. на тиждень. Оптимальне збільшення ваги в третьому триместрі – 300-500 г. за 7 днів. За допомогою нехитрих обчислень ви можете порахувати, вписується чи в норми по набирання ваги.

Нерідко худенькі жінки додають під час вагітності більше, ніж дівчата із середньою вагою. Це нормально, оскільки організм намагається заповнити дефіцит маси тіла. В такому випадку норми такі: до 20-го тижня – 0.5 кг, до 32-го тижня – 5.5 кг.

В середньому, до кінця 40-го тижня виношування дитини худенька жінка може видужати на 11-12 кг. В цей час пані зі стандартною фігурою можуть додати 10 кг, а майбутнім матерям, у яких і до вагітності була надлишкова вага, рекомендується набирати не більше 6 кг. за всі 9 місяців.

Перевірте, чи не занадто швидко ви набираєте вагу.

Таблиця зміни ваги по місяцях

місяць
вагітності
надбавка
на тиждень (г)
Сумарна
прибавка (кг)
У відсотках від
загальної збільшення
1 0 0
2 -200 / +100 -2 / +1 0-5%
3 0 / +200 0 / +2 5-10%
4 +100-200 +1-4 15%
5 +100-200 +3-5 25%
6 +300-500 +6-9 45%
7 +300-500 +8-12 75%
8 +300-500 +10-14 90%
9 -300 / +300 +9-15 100%

Завантажити в pdf форматі

Таблиця збільшення ваги по тижнях

Термін вагітності
(Тижня)
Середня загальна
прибавка маси (кг)
Середня прибавка
маси за тиждень (г)
1-17 2.35 140
17-23 1.5 300
23-27 1.9 475
27-31 2.0 500
31-35 2.0 500
35-40 1.25 250

Завантажити в pdf форматі
Якщо маса тіла стрімко збільшується в період вагітності, а зайва вага заважає повноцінно жити, хоча ви дотримуєтеся раціонального харчування, потрібно звернутися за консультацією до лікаря. Надлишкова маса тіла може спровокувати не тільки задишку при ходьбі, але і згубно вплинути на формування плоду.

рекомендації

Як же не набирати зайву вагу?

живлення

  • Протягом всіх дев’яти місяців необхідно дотримуватися здорового раціону харчування. Ця звичка не дасть вам одужувати. Відразу відкиньте ідею “сісти” на сувору дієту. Користі таке меню ні вам, ні дитині не принесе.
  • Переїдання при вагітності вкрай шкідливо. Вам необхідно харчуватися невеликими порціями, але часто (5-6 разів на день). Це дозволить не розтягувати шлунок і уникнути дискомфортних, хворобливих відчуттів в животі. До того ж так легше контролювати свою вагу.
  • Щоб не товстіти під час вагітності, необхідно відмовитися від легкозасвоюваних вуглеводів. В першу чергу до них відносяться солодкі ласощі і фаст-фуд. Ця їжа не тільки калорійна, але і не несе зовсім ніякої харчової цінності. Для того щоб позбутися від почуття голоду, краще з’їжте порцію каші, яка зарядить енергією.
  • Дотримуйтесь питний режим. Буває так, що наш організм сприймає спрагу за голод. Тому якщо ви не так давно поїли і знову відчули почуття голоду, випийте склянку чистої води. Якщо відчуття не минуло через 15 хвилин, можете влаштувати собі легкий перекус (наприклад, у вигляді горіхів і жмені сухофруктів).
  • Чи піде на користь відмова від копченостей і ковбасних виробів. Замініть їх м’ясом птиці. Тоді буде в нормі не тільки вагу, але і стан всіх внутрішніх органів.
  • Щоб не поправитися при вагітності і не знати проблем з роботою шлунково-кишкового тракту, рекомендується включати в раціон клітковину, яка міститься в овочах і зелені.

Фізична активність

Той, хто думає, що спортом під час вагітності займатися не можна, помиляється. Якщо майбутня мама відчуває себе добре, у неї немає загрози переривання вагітності або будь-яких протипоказань до фізичного навантаження, фітнес буде тільки на благо здоров’ю. Звичайно, займатися з тією ж інтенсивністю, що до вагітності, не слід. Але відсутність руху не менш шкідливе, ніж надмірне навантаження. Спорт допоможе бадьоро себе почувати, підніме настрій і не дасть набирати зайву вагу.

Виключіть види спорту, при яких можна отримати травму і занадто активні вправи зі стрибками. В іншому, після консультації з лікарем, можна сміливо займатися тим, до чого лежить ваша душа. Прислухайтеся до свого самопочуття, не робіть того, що заподіює дискомфорт.

При відсутності протипоказань, вагітним рекомендують наступні види фізичної активності які допоможуть не поправитися:

  • йога (за виключення “перевернутих” поз, скрутили і асан, при яких напружується прес);
  • плавання і аквааеробіка;
  • пілатес і вправи з фітболом;
  • вправи Кегеля;
  • ходьба (скандинавська ходьба з палицями в тому числі);
  • дихальна гімнастика (за винятком деяких комплексів, заборонених в період вагітності).

Відгуки вагітних про те, як не погладшати

Якщо ви вважаєте, що вагітність – це час, коли можна їсти все, що завгодно, то ми змушені вас засмутити. У цей період до свого здоров’я треба ставитися відповідально, як ніколи раніше. Переїдання стане причиною не тільки активного накопичення зайвих кілограмів, але і погіршення самопочуття.

Пропонуємо прочитати відгуки жінок, які народили, які поділилися з нами своїми історіями про те, як їм вдалося не поправитися за вагітність.

За рекомендаціями спостерігає лікаря я відмовилася від вживання солі. Також прийняла самостійне рішення виключити зі свого раціону малокорисні солодощі. Завдяки цьому я набрала 12 кг. за вагітність і залишалася рухомий навіть на останніх термінах. Тепер я знаю на власному досвіді, як не набрати зайву вагу в період очікування дитини.

Анастасія

За вагітність я набрала 7 кг. Всі результати аналізів і УЗД були в нормі, тому ніяких рекомендацій від доктора про вживання більшої кількості їжі я не отримувала. Протягом 9-ти місяців я намагалася харчуватися правильно. З солодощів їла тільки гіркий шоколад і зефір (лише вранці). Більша частина моєї вагітності випала на сезон ягід і фруктів, тому я їла їх у великій кількості.

Лілія

Під час планування вагітності я чітко усвідомила, що потрібно дотримуватися принципів раціонального харчування, якщо не хочу поправитися надто сильно. Прочитавши відгуки вагітних жінок в мережі, вирішила дотримуватися всі 9 місяців дієту годуючої матері. Найскладніше було відмовитися від випічки і соленостей, але я не хотіла погладшати на 25 кг, як моя сестра, тому зціпивши зуби, їла чорний хліб замість білого і домашній мармелад замість шоколадних цукерок. В результаті за вагітність я набрала 9 кг, 5 з яких втратила ще в пологовому будинку.

Юлія

Надмірна вага при вагітності – це загроза здоров’ю майбутньої матері і її дитини. Тепер ви знаєте про те, як не погладшати під час очікування малюка, залишаючись бадьорою і рухомий. Слідкуйте за харчуванням, чи не розтягуйте свій шлунок великою кількістю їжі і більше рухайтеся.

Норми надбавки ваги: ??відео

Ссылка на основную публикацию