Як накачати спину в домашніх умовах. Програма для росту м’язів.

Чому людині, що займається спортом і піклується про своє здоров’я, слід тренувати спину? Чи можливо накачати красиві і потужні м’язи спини в домашніх умовах, і якщо так, то як? Що для цього потрібно, які вправи краще виконувати, і як займатися, щоб зменшити до мінімуму ризик травмуватися?

Навіщо і як тренувати спину

Початківці атлети нерідко вважають, що накачувати значні біцепси-трицепси і міцні кубики на животі – дійсно важливо, а приділяти увагу іншим м’язам, в тому числі спині – не обов’язково.

Будь-якому спортивному людині, яка бажає не тільки красиво виглядати і поліпшити стан хребта, але і не нашкодити собі в процесі тренувань, абсолютно необхідні вправи для спини.

На це є кілька серйозних причин:

  • Від стану м’язів спини залежить форма і загальний стан хребта – тренування запобігають безліч проблем зі здоров’ям кісткової системи;
  • Накачування преса і плечового пояса може принести шкоду при слабкій спині;
  • Якщо хочете схуднути, вправляти спину так само важливо, як живіт, адже зайвий жир накопичується не тільки спереду;
  • Без тренувань м’язи спини стають не тільки слабкими, але і скутими, занадто жорсткими, а це обіцяє різні важкі захворювання;
  • накачана спина прикрашає чоловіка ніяк не менше великих біцепсів, а може, і більше.

Дуже сподіваємося, що нам вдалося вас переконати. Перш ніж розповісти про вправи, кілька слів про необхідну профілактику: як накачати спину в домашніх умовах і, тренуючись, не нашкодити собі – не травмувати.

Як уберегтися від травм спини

Перед початком тренування слід виконати легкі вправи для розминки м’язів, суглобів і сухожиль.

Потім необхідно виконати розтягування хребта:

  • Лягти на живіт, ставлячи руки на рівень грудей, і в такому положенні прогнутися назад. Повторити до 10 разів.
  • Стоячи за півкроку від стіни обличчям до неї, витягнути руки якомога вище вгору, потім підняти погляд на долоні. Після чого витягнуті руки помістити на стіну і доторкнутися до неї підборіддям і грудьми. Якщо відчуття розтягування хребта немає, відійти трохи далі і повторити. Під кінець вправи зафіксувати позу і, повертаючи голову, по черзі торкнутися спини кожної щокою.
  • Сісти на стілець або табурет, опустивши голову. Зчепити руки в замок внизу, а лопатками потягнутися вгору.
  • Повисіти хвилини дві на турніку, якщо немає турніка – на міжкімнатних дверей, відірвавши ноги від підлоги.

Розім’ялися? Відмінно. Залишилося міцно-міцно засвоїти нескладне правило техніки безпеки: в процесі виконання вправ поперек слід постійно тримати нерухомо або злегка вигнутою назад.

Вправи без заліза і снарядів

гіперекстензія

  1. Тіло нижче пояса лежить на лаві або дивані, ноги закріплені, торс паралельно підлозі.
  2. Опускати вниз торс і повільно повертати в попереднє положення.
  3. Можна підніматися вище рівня ніг, вигинаючи спину.

Це відмінне тренування довгою м’язи спини.

Віджимання від підлоги з широко розставленими руками

Спосіб розвинути найширші м’язи, іменовані «крилами».

місток

Одне з найбільш результативних вправ для зміцнення м’язів спини і тренування хребта, яке, на жаль, мало хто виконує не тільки вдома, але і в залі.

Вправи рекомендуємо починати з двох підходів. Через 2-3 місяці тренувань виконувати в три підходи. Кожні 2-3 місяці додавати по одному кількість підходів, поки не доведете до шести, потім збільшувати тільки кількість повторень.

Вправи з залізом

Тяга до поясу

  1. Зі штангою, гирями або гантелями в руках нахилитися вперед (не забувайте тримати поперек рівно!), Злегка зігнувши коліна.
  2. Піднімати вагу до поясу, згинаючи руки в ліктях.
  3. Намагайтеся виконувати вправу саме м’язами спини, максимально «вимкнувши» руки.

Розведення гантелей в сторони в нахилі

  1. Взяти гантелі, нахилити тулуб вперед, руки злегка зігнути в ліктях.
  2. У такому положенні піднімати руки вгору-в сторони.

Найбільше навантаження – на задній ділянку дельтоподібного м’яза, але «дістається» і «крил».

Станова тяга

Звичайні нахили вперед з обтяженням, тільки не «підручними засобами», а штангою, гирями або важкими гантелями.

Нахили вперед зі штангою на плечах

Ноги і тут можуть бути злегка зігнуті в колінах. Поперек, знову ж таки, не можна округляти – щоб цього не допустити, нахилятися слід не дуже низько.

Знизування плечима з гантелями в руках

Чудово розвиває «трапеції» (верх спини).

Тренуючись з залізом, якщо ваша основна задача не як досягти загального оздоровлення організму, а як накачати спину в домашніх умовах, треба з часом збільшувати не кількість підходів і повторень, а вага обтяжень. Тільки після того, як цей показник досягне максимуму – штанга або розбірні гантелі буде використовуватися з усіма млинцями, – залишиться додавати тільки повторення і підходи по принципу, зазначеного при описі вправ без заліза.

Вправи на турніку

підтягування

  1. Повісніте на перекладині, що не обхоплюючи її великим пальцем – це дозволяє збільшити навантаження саме на спину, знявши з біцепсів.
  2. Піднімайтеся вгору не поспішаючи – виконуйте вправу в середньому темпі, а ще краще повільному.
  3. Ривками можна зробити більше повторень, але ефект для накачування буде не той.
  4. Підтягування вузьким хватом збільшують навантаження на верхню частину спини, точніше на «трапеції», а широким хватом – на «крила».

вихід силою

Інша чудова вправа на турніку є тим, у кого вдома досить високі стелі.

  1. Початкове положення – вис на перекладині, хват середній, тепер з використанням великого пальця.
  2. Злегка підтягніться і за допомогою легкого маху ногами вперед створіть інерцію, що допомагає зробити вихід – торкнутися поперечини попереком.
  3. Згодом навчитеся виконувати вправу повільніше і тільки силами рук і спини – «без ніг».

Вихід силою дуже корисний для всієї спини – від верху до низу.

Тренування слід закінчувати так само, як і починати – легкими рухами, тільки тепер не для розминки, а щоб розслабити натруджені м’язи. Якщо вдома є фітбол, добре лягти на нього спиною і обережно покататися вперед-назад.

програма тренувань

Програма тренувань залежить від наявності або відсутності заліза і / або турніка.

  • Якщо у вас немає ні того ні іншого, виконуйте всі наведені вище вправи без снарядів і заліза, починаючи з двох підходів і кожні 2-3 місяці додаючи по одному підході.
  • Якщо є турнік, відразу додайте в програму підтягування вузьким хватом для «трапецій», теж 2 підходи. Починайте тренування з підтягувань, потім виконуйте інші вправи.
  • Якщо є залізо з турніком або без і доступний великий набір вправ: виберіть зі всієї різноманітності 6 вправ – по 2 для верхньої, середньої і нижньої частини спини. Почніть з тих, які більше подобаються, і все виконуйте в 2 підходи, а потім збільшуйте кількість.

Яка кількість повторів виконувати?

Без заліза – вибір невеликий: то, яке під силу.

З залізом повторів буде тим більше, чим менше вага, і навпаки. Якщо загальна вага гантелей і / або штанги дозволяє, краще підібрати досить велике обтяження, щоб повторів було 6-10: саме така кількість ідеально підходить для накачування. Більше – швидше розвиває силову витривалість, менше – абсолютну силу (як у важкоатлетів).

Залишається нагадати, що спину, як і інші частини тіла, треба качати три рази в тиждень, або через день.

Якщо робити вправи частіше, організм не буде встигати відновитися після навантаження, якщо рідше – бажаного ефекту не буде.

Ссылка на основную публикацию