Як накачати попу за тиждень в домашніх умовах?

Щоб попа стала пружною і підтягнутою, будуть потрібні регулярні заняття з додаванням помірних навантажень. Додатковий вагу має особливе значення, оскільки м’язи з часом звикають до постійного навантаження і перестають рости.

Не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб домогтися бажаного результату, оскільки цілком можна проводити заняття спортом в домашніх умовах. Найголовніше – настрій і дисципліна.

Застава відмінного результату – грамотна техніка виконання кожної вправи в поєднанні з правильним диханням.

У прагненні домогтися накаченной і привабливою попи, варто проявити фантазію і використовувати кожен момент протягом дня. Відмінна навантаження для ніг і сідничних м’язів – підйом вгору по сходах. Тренувати попу можна навіть сидячи на робочому місці або на офісному стільці.

присідання – один з ефективних видів прокачування

Базові принципи тренувань:

  1. Для створення привабливих і пружних форм будуть потрібні регулярні заняття.
  2. Мінімальна частота – тричі на тиждень від 8-ми до 15-ти хвилин.
  3. Для підвищення результативності фізичної активності і досягнення максимального ефекту в короткі терміни, варто включити в заняття аеробні навантаження. Мінімальна частота – 2 рази на щотижневій основі, не менше 1-ого години. Можливі варіанти – біг, стрибки на скакалці, плавання або навіть катання на ковзанах. Насправді можна займатися будь-яким активним видом спорту, який цікавий і комфортний.
  4. Важливий момент – тут дуже значну роль відіграє системність тренувань. Не треба лінуватися і робити перерви, оскільки в цьому випадку велика ймовірність того, що заняття закінчаться вже через місяць.
  5. Для комфортних занять вдома необхідно виділити оптимальний час. Найкраще заряджає настроєм і позитивом спеціальний спортивний одяг. Нехай вона буде привабливою, оскільки це буде служити додатковим стимулом під час занять.
  6. Завершальний етап тренування – контрастний душ, який не тільки відновить м’язи, але і додасть пружності всьому тілу.
  7. Оптимальна кількість повторень для кожної вправи – від 15-ти до 2о-ти раз. Однак важливо прислухатися до свого тіла, і виконувати стільки, скільки можливо на початковому етапі тренувань. Оптимальне збільшення навантаження – нарощувати кількість повторів щотижня – від 5-ти до 10-ти разів. Максимальний рівень – 100 повторень для кожної вправи.
  8. Якщо виконання дається дуже легко, то варто підключити додатковий вага – гантелі або спеціальні обважнювачі.
  9. Альтернатива гантелям – звичайні пластикові пляшки, наповнені водою. Важливий момент – нарощувати вагу також необхідно поступово, орієнтуючись на власний стан і рівень фізичної підготовки.
  10. Необхідно контролювати дихання. Воно повинно бути спокійним і розміреним. Не варто його затримувати. Золоте правило – на видиху слід напружувати м’язи, а при вдиху – розслабляти.

ефективність

Важливо розуміти, що процес природного зростання м’язових груп займає достатню кількість часу. Однак, через тиждень регулярних тренувань в поєднанні з кардіо навантаженнями і правильним харчуванням, цілком можливо підвищити тонус м’язів і пружність сідниць.

Для бажаючих стати володарками округлих і пружних форм, відмінно підійдуть експрес тренування, які потрібно виконувати від 2-х до 3-х тижнів. Запорука успіху – регулярність в комбінації з аеробними навантаженнями. Результат – ефектна «бразильська попа».

Комплекс ефективних вправ

Стрибок на височину

Буде потрібно приготувати невисокий стілець або табурет. Важливий момент – висота повинна бути такою, щоб була можливість застрибнути на нього з місця, стоячи на підлозі. Початкове положення – необхідно встати навпроти піднесення, приблизну відстань до нього – від 30 до 40 сантиметрів. Після, треба застрибнути на табурет.

Не варто надмірно працювати руками, так як важливо, щоб у роботі найбільше брали участь ноги і сідничний група м’язів. Повернутися в зворотне положення варто просто спустившись. Це допоможе зберегти коліна.

Частота – 4 підходи по 10 повторень.

Коли стане легко виконувати дану вправу, то можна взяти в руки додаткову вагу, або скористатися спеціальними обважнювачами для ніг.

Присідання з вистрибуванням

Початкова позиція – ноги слід розташувати на рівні ширини плечей, а руки завести за голову. Виконання присідаючи – потрібно присісти до тих пір, поки коліна не створять кут 90 градусів.

Після цього необхідно різко вистрибнути вгору і при цьому прагнути зробити це на максимально можливому рівні.

Важливий момент – руки положення не змінюють, і весь час залишаються за головою. У цій вправі в роботу включаються сідничні м’язи і ноги. Приземлитися треба в вихідну позицію.

Частота – 4 підходи по 12 повторень.

передній випад

Початкове положення – необхідно стояти рівно, спина витягнута, а руки розташовані на поясі. Слід зробити максимальний крок вперед правою ногою. Треба впертися нею і присісти до рівня кута в 90 градусів. Після цього буде потрібно повернутися в початкову позицію і зробити повтор, але вже з лівої ноги.

Частота – 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Присідання «сумо»

Початкове положення – ноги максимально широко розставлені, як у борця сумо. Ступні слід розгорнути, щоб їх внутрішня поверхня дивилася вперед. Руки треба опустити на пояс. Виконання – потрібно зробити максимально глибокий присед. Після цього повернутися в початкову позицію.

Частота – 4 підходи по 12 повторів.

Коли вправа стане даватися легко, то можна підключити додаткове ускладнення, тобто взяти в руки гантелі. Це підвищить складність вправи, а відповідно і його ефективність.

«Мертва тяга»

Це найкраща вправа для формування ефектною попи, однак, потрібно приготувати гантелі або штангу.

Початкове положення – треба взяти став важчим руки, ноги розташувати трохи ширше плечей, корпус тіла злегка нахилити вперед, зігнути коліна, а сідниці відвести назад. Виконання – слід опускатися вниз і при цьому контролювати рівне положення спини. Правильне виконання – відчуття роботи ніг і сідничних м’язів.

Частота – 4 підходи по 10 повторів.

Корисні поради, що дозволяють поєднати домашні справи і спортивні заняття

Перебуваючи вдома і займаючись домашніми справами, цілком можливо натренувати сідничні м’язи.

Рекомендації дозволять качати сідниці без відриву від поточних щоденних клопотів:

  1. Миття посуду. Протягом цього заходу буде потрібно із зусиллям стискати і розтискати м’язи сідниць. Оптимальна кількість повторень – 200 разів. Завершальний етап – треба стиснути м’язи і не розтискати їх настільки довго, наскільки це можливо.
  2. Домашнє прибирання. Під час прибирання слід переміщатися по простору квартири на пальчиках. Час від часу потрібно виконувати махи ногами в сторону, вперед і назад. Важливий момент – варто піднімати ногу вгору на максимально можливий рівень. Аналогічні дії можна здійснювати під час чищення картоплі або перебирання ягід.
  3. Поїздки на автомобілі. Не має значення, на якому місці сидить людина – за кермом автомобільного транспорту або на місці пасажира. Цю вправу можна робити, навіть перебуваючи в пробці. Буде потрібно стискати і розтискати сідничні м’язи, як ніби підстрибуючи на місці.
  4. У вільний час з дітьми. Якщо людина знаходиться на підлозі і грає з дитиною, то використовуючи сідниці, необхідно просунутися вперед, а після цього таким же чином повернутися назад. Ймовірно, дані руху будуть цікаві і малюкові, після чого він побажає включитися в цю гру.
Ссылка на основную публикацию