Вправи на м’язи спини для жінок в домашніх умовах

Спина – це дуже важлива частина нашого тіла. Якщо її не тренувався, то вже до 30 років можна відчути біль і дискомфорт в цій області. Перш за все, це пов’язано зі скутістю м’язів, які вимагають щоденної невеликої розминки. Вона не тільки зміцнить ваш хребет, а й зробить поставу красивою і граціозною. Вправи легко виконуються в домашніх умовах.

Для багатьох дівчат головне пропрацювати лише проблемні місця, на яких накопичуються жирові відкладення: сідниці, стегна і живіт. Але спинні м’язи важливі в вправах для багатьох зон.

Спортивні заняття для хребта зроблять тренування в домашніх умовах найбільш правильними, а також допоможуть накачати різні м’язи.

Чому для жінок важливо тренувати спину

  • Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна гарна постава.
  • Це одна з найбільших м’язів організму, тренування якої дозволить спалити велика кількість підшкірного жиру.
  • Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енерговитрат організму.
  • Натреновані м’язи спини формують еталонний силует краси.

Спортивний інвентар для тренування спини будинку

У фітнес залах і на спортивний майданчиках дуже багато різних тренажерів, які допоможуть натренувати м’язи спини. Але бувають ситуації, коли можливості відвідувати спортивний клуб просто немає. З цієї ситуації є вихід. Ефективні тренування можна здійснювати в домашніх умовах, маючи при це мінімальний інвентар: килимок, пару гантель і фітбол.

Якщо взяти гантелі важче, то можна накачати і м’язову масу. Для багатьох дівчат важливо володіти не тільки бездоганною фігурою, але і сильним здоровим тілом.

Вправи в положенні «лежачи» і «сидячи»

Щоб уникнути травм і розтягувань вправи на спину слід починати з розтяжки м’язів. Для цього потрібно лягти на живіт, руки направити уздовж тулуба. Далі потрібно плавно піднімати корпус за допомогою рук, прагнучи це зробити якомога вище.

  • Якщо така вправа вам легко дається, то слід спробувати виконати інше, яке називається «коробочка». Його відмінність в тому, що ноги слід зігнути в колінах і при підйомі корпусу намагатися дотягнутися носками ступень до голови, яка закинута назад.
  • Наступна вправа для м’язів спини теж дуже просте. Його називають «гнучка спина». Для його виконання також потрібно залишатися лежати на животі. Руки витягнути прямо. Голова весь час повинна бути опущена і дивитися вниз. Потрібно на вдиху підняти руки паралельно підлозі, намагаючись підняти груди і плечі. Ноги відривати від підлоги не можна.
  • Інша вправа, яке виконується в положенні «лежачи» засноване на підніманні стегон. Початкове положення точно таке ж, як і в попередніх вправах. Руки схрестити, на них покласти особа. Далі потрібно піднімати тільки ноги, починаючи з гомілок і закінчуючи стегнами. Зробити це дуже складно. І в перший час вправу може не виходити. Тоді просто потрібно напружувати ноги, намагаючись їх підняти. Напруга має відчуватися в сідницях і нижній частині спини.
  • Ще одна вправа «повороти корпусу» для м’язів спини виконується з позиції «сидячи». Ноги повинні бути схрещені, руки відведені назад і знаходяться в положенні замку. Слід повертати корпус то вліво, то вправо. Робити це потрібно, розвертаючись на максимально можливий кут. Має відчуватися напруга в хребті і в попереку.

Вправи з гантелями

Вправи з гантелями є дуже ефективними. Вони сприяють формуванню правильної і красивої постави, а також допомагають накачати різні м’язи.

Перша вправа називається «станова тяга». Вони направлено на зміцнення м’язів спини і сідниць. Ноги потрібно поставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінних суглобах. Спина повинна бути пряма, а корпус нахилений вперед. У кожну руку слід взяти по гантелі. Живіт максимально втягнутий в себе. Прес в цій вправі грає дуже важливу роль. Далі прямі руки розводити в сторони, лікті повинні бути спрямовані вгору.

Початкове положення для наступної вправи «тяга із зігнутими руками» точно таке ж. Тільки руки притиснуті до тіла і зігнуті в ліктях. Слід повільно розгинати ліктьовий суглоб, відводячи руки з гантелями назад. Так ви тренуєте не тільки спинні м’язи, а й зміцнюєте трицепс.

Ще один дуже ефективний і поширене вправа з гантелями виконується з прямою стійки і називається «пряма тяга». Руки з гантелями опущені вниз. Потрібно плавно нагинатися вперед, щоб утворився прямий кут. Коліна слід трохи зігнути. Таким чином, можна уникнути небажаних травм.

Вправа з фітболом

Вправи з фітболом дуже корисні для спини. Для того, щоб зміцнити хребет існує дуже хороша вправа в домашніх умовах.

  1. М’яч слід встановити близько до стіни.
  2. Далі лягти на нього животом таким чином, щоб ноги впиралися в поверхню стіни.
  3. Корпус слід піднімати і знову опускати.
  4. Для того, щоб ускладнити вправу ноги можна підняти вище. Напруга має відчуватися в нижній ділянці спини. Також надається відповідна навантаження на сідниці і стегна.

Вправа «кішка»

Після того, як всі вправи будуть виконані, правильно закінчити тренування розслабленням м’язів. Це зніме напругу, і нормалізує пульс тіла.

  1. Встати слід на коліна, спираючись на долоні рук.
  2. Голова опущена вниз, спина кругла. Потім повільно підняти голову і максимально прогнутися в спині.
  3. Далі сісти на п’яти, особа знову опустити вниз і округлити спину.

тренувальна програма

Для того, щоб тренування принесла швидкий і хороший результат, потрібно правильно розрахувати свої сили і кількість виконаних вправ. Це допоможе в домашніх умовах за найкоротший проміжок часу накачати м’язи спини. Існує певна тренувальна програма, якої слід дотримуватися на перших етапах.

  • Вправа розтяжка виконувати 5-7 хвилин;
  • «Гнучка спина» максимально можливу кількість разів;
  • Вправа з підніманням стегон виконувати максимальну кількість разів;
  • «Повороти корпусу» по 10 разів в кожну сторону по два-три підходи;
  • «Станова тяга» по 8 – 10 разів в один-два підходу;
  • «Потяг з зігнутими руками» по 8 – 10 разів в один-два підходу;
  • «Пряма тяга» по 8-10 разів в один-два підходу;
  • «Вправа з фітболом по 10-15 разів в один-два підходу;
  • «Кішка» виконувати протягом 5-8 хвилин.

У перший місяць буде досить двох тренувань на тиждень. Пізніше, коли м’язи звикнуть, слідують кількість занять поступово збільшувати до 4-5 раз.Постепенно темп потрібно нарощувати. М’язи самі вимагатимуть додаткового навантаження. В результаті заняття повинні мати принцип «під зав’язку». Це коли вправа повторюється максимально можливу кількість разів.

Ссылка на основную публикацию