Вправи для розминки перед бігом

Бігові вправи вже давно стали невід’ємною частиною здорового способу життя. Привабливою виглядає абсолютна доступність даного виду фізичної культури для всіх верств населення. Однак, при всій своїй уявній простаті, біг приховує в собі безліч нюансів, не звертаючи увагу на які, можна перетворити бігові вправи в даний покарання для власного організму. Однією з основних складових успішного заняття бігом є розминка, причому розминка, в якій будуть максимально задіяні ті групи м’язів, на які ляже основне навантаження в процесі бігу.

Чи потрібна розминка перед бігом

Про необхідність розминки ми знаємо ще зі шкільної лави. На уроках фізичної культури нам нещадно втовкмачували в голову обов’язкова наявність розминок вправ перед будь-яким фізичним вправою, або спортивною грою. Беручи затвердження вчителя як аксіому, що не вимагає доказу, мало хто з нас замислювався: а для чого все-таки потрібна розминка? Головним завданням, покладеним на розминку, служить функціональна підготовка організму до наступних навантажень, які отримає організм в процесі занять фізичною культурою і спортом. І тут мова йде не тільки про фізичну підготовку, а й психологічно-емоційний настрій. Але в першу чергу перед нами стоїть завдання максимально розігріти ті групи м’язів, які найбільш повно будуть задіяні в основній частині заняття. Це дозволить уникнути різного роду мікротравм і домогтися цілісного ефекту від виконаної вправи.

Групи м’язів, задіяні в процесі бігових вправ

Біг є універсальним фізичною вправою в процесі якого, в тій чи іншій мірі, задіяні всі групи м’язів людини. Але основне навантаження лягає на сідничні м’язи і м’язи ніг:

  • Основні задіяні м’язи при бігу

    Сідничні м’язи – відповідають за підтримку корпусу у вертикальному положенні

  • Стегнові м’язи – розташовані на задній поверхні стегон, відповідають за згинання ноги в колінному суглобі
  • Квадрицепси – розташовані на передній частині стегон і відповідають за розгинання
  • Клубові м’язи – відносяться до внутрішньої групі м’язів таза, виконують роль своєрідних стабілізаторів
  • Литкові м’язи – розташовані на зворотному боці гомілки

Багато що в навантаження м’язів залежить від обраного Вами стилю бігу. Традиційний оздоровчий біг підтюпцем впливає на сідниці, а так само на задню і передню поверхню стегон. Під час бігу на середні і довгі дистанції задіяні виявляються середні пучки сідничних м’язів. Спринтерська техніка бігу передбачає основне навантаження на всі тазостегнові і литкові м’язи.

процес розминки

Не забувайте – головне завдання розминки підготувати організм до наступних навантажень. Часовий діапазон, який повинен бути при розминки перед біговими вправами, 10-15 хвилин. Саме такий час необхідно для плавного переходу організму в режим повноцінної готовності до максимальних навантажень. Особливу увагу варто приділити правильному диханню під час розминки. Існує певний алгоритм дихання, який дозволяє значно зменшити навантаження на кровоносну систему організму. Вдих рекомендується робити в момент розслаблення організму, а видих в момент напруги. Не варто затримувати дихання під час розминки, це призведе до неминучого стрибка артеріального тиску.

Перед початком основної частини розминки рекомендується зробити невелику, 1.5 – 2-х хвилинну пробіжку, в легкому темпі. Це дозволить організму перейти в режим сприйняття фізичного навантаження, іншими словами – прокинутися. І тільки після цього слід приступити до розминки на місці, з більш ретельним опрацюванням окремих груп м’язів. Найбільш оптимальним є варіант, коли Ви рухаєтеся зверху вниз.

  • М’язи шиї – розминаються плавними нахилами вперед – назад, вліво – вправо. Уникайте різких рухів
  • Плечовий суглоб – різні варіанти обертань, ривків. Можна використовувати по черзі розминку кожної руки, або дві руки одночасно
  • Кисті рук і ліктьові суглоби – обертання розслаблених рук в ліктьовому і кистьовому суглобі
  • М’язи спини – при жорсткій фіксації ніг зробити ряд нахилів вперед-назад, вліво – вправо. Ще як варіант можна використовувати різні варіанти обертання корпусом.

І ось тепер ми переходимо до найголовнішого перед початком бігових вправ – розминці ніг. Немає ніякого секрету, що під час бігу основне навантаження лягатиме на м’язи ніг, тому наше завдання максимально підготувати наші ноги до початку занять. Перший етап розминки для ніг повинен включати в себе елементи суглобової гімнастики.

  • Стійка на одній нозі, друга зігнута в коліні, малюємо зігнутою ногою коло перед собою, потім міняємо ногу
  • Кругове обертання в колінному суглобі
  • Для розминки голеностопа відведену в сторону ногу поставте на носок і робіть кругові рухи

Після елементів суглобової гімнастики переходимо на великі групи м’язів. Для тазостегнового суглоба можна використовувати кругове обертання, при цьому звернути увагу на жорстку постановку ніг.

І найбільша увага слід приділити колін. Використовуйте присідання, кількість раз не повинно перевищувати двадцяти – двадцяти п’яти, пам’ятайте, головне завдання розім’яти м’язи перед основною частиною заняття, а не перевантажити їх. Чудово підійдуть стрибкові вправи, можна використовувати стрибки на одній нозі з наступною зміною, або стрибки на двох ногах. Під час стрибків зверніть увагу на постановку стопи, рухи повинні бути м’якими, основне навантаження повинна лягати на шкарпетки.

І ось, після того як Ви зробили розминку і відчули, що ваш організм готовий до подальших навантажень, сміливо приступайте до бігових вправ.

Відео розминки перед бігом

Найбільш поширені помилки під час розминки

Головною помилкою є повне ігнорування розминки. Так само, до найбільш часто зустрічається помилок, слід віднести думку, що розминати слід тільки ті частини організму, які будуть задіяні в основній частині заняття. Це помилкова думка, розминка потрібна всьому організму, незалежно від виду діяльності. Враховуйте, що розминка повинна дотримуватися принципу поступовості. Не варто відразу різко починати розминати непідготовлений організм. Так само варто приділити увагу і часу розминки. Як було сказано вище, оптимальний час розминки не повинно перевищувати 15-ти хвилин. Дотримання цих нехитрих правил дозволить Вам в повній мірі підготуватися до занять спортом та фізичною культурою.

висновок

Отже, підсумовуючи все написане, можна зробити очевидний висновок: розминка перед біговими вправами необхідна організму. Розминка дозволяє звести до мінімуму можливість отримання травм в процесі бігу, оптимізує стану організму, мобілізуючи його, роблячи більш підготовленим до подальших навантажень.

Ссылка на основную публикацию