Цинк: в яких продуктах міститься у великій кількості і чому важливий для організму

Ми вже розповідали про важливість селену для здоров’я, прийшла черга другого мінералу з комплексу антиоксидантів. Цинк, в яких продуктах міститься у великій кількості, його користь для організму і добові норми вживання – всі відповіді ви традиційно отримаєте в одній статті.

Почнемо з окисного стресу, який створює лавину мікроскопічних смертей щомиті: під дією окислювальних речовин руйнуються мембрани клітин. Антиоксидантний захист нашого тіла не допускає патологічних розмірів клітинної загибелі.

Механізм окислення працює чуйно, по принципу динамічної рівноваги. Тому надлишок антиоксидантів у складі препаратів може нашкодити, зробивши з антиоксиданту окислювач. Про це давно пишуть в науковій літературі, розвінчуючи установки 20-го століття про користь перебільшених доз синтетичних вітамінів.

Але через харчування набагато складніше отримати регулярну передозування. А ось недолік будь-якого з 5-ти антиоксидантів формується легко. Тому для людини так важливий гармонійний раціон з розумною кількістю ключових антиоксидантів.

Уже знаєте про роль цинку в організмі і хочете список корисних продуктів?

Тисніть пункт №4 нижче. Наші рекомендації по харчуванню ефективні і практичні.

Чим корисний цинк для організму

Інфографіка швидко познайомить вас з корисними властивостями мінералу. Після неї ми розповімо найцікавіші подробиці про користь цинку для організму.

До 2-х грам цинку сконцентровано в багатьох тканинах людського тіла, особливо в печінці, підшлунковій залозі і м’язах.

Роль цього мінералу в здоров’я людини величезна. Молекули понад 350 гормонів і ферментів формуються за участю цинку. Він потрібен для 80% щосекундних процесів.

Особливо цікаво, що наш герой необхідний для синтезу і стабілізації ДНК, а це багатоаспектний вплив на здоров’я. Тому цинк заслужено входить в першу десятку життєво необхідних мікроелементів.

Імунітет і боротьба з вірусами

Запам’ятайте один з найдієвіших рецептів нутрицевтики:

  • При перших ознаках застуди або ГРВІ вигідно в 1,5-2 рази збільшити надходження вітаміну С, цинку, селену і амінокислоти лізину. Цей же спосіб прискорює одужання від герпетичних інфекцій – від «застуди на губі» до оперізуючого лишаю.

Механізми участі цинку у формуванні міцного імунітету добре вивчені.

Т-лімфоцитів необхідний тімулін (гормон тимуса), а він є цинк-залежним. Є дефіцит цинку – немає великої кількості Т-лімфоцитів. Це клітини, які пригнічують бактерії і віруси, а також регулюють імунну відповідь, щоб організм не почав знищувати власні клітини.

Крім того, коли мало цинку, знижується фагоцитарна активність нейтрофілів. Це клітини-камікадзе, які захоплюють і руйнують бактерії.

Профілактика онкології і уповільнення старіння

Сьогодні американські геронтологи (вчені, які займаються старінням) глибоко вивчають можливості нашого героя для масової неспецифічної профілактики раку та боротьби з раннім старінням.

Наприклад, в університеті штату Мічиган недавно закінчили дослідження (50 осіб) з плацебо-яку контролює група, в ході якого збирали інформацію про маркери окисного стресу при прийомі добавок з цинком. Запальні цитокіни, ендотеліальні молекули клітинної адгезії, інші маркери в плазмі – практично всі показники запалення були нижче у людей, які брали добавку. (1)

Такі спостереження підтверджують значний внесок цинку в зниження системного старечого запалення. Саме це віддаляє від нас старість і її смертельні хвороби – рак, інфаркт, інсульт, агресивне сенільного недоумство.

Репродуктивне здоров’я чоловіків

Тільки далекий від інтернету людина ніколи не зустрічав інформації про прямий зв’язок «цинк і тестостерон». Твердження «цинк є будівельним матеріалом для тестостерону» навряд чи розчулюють обізнаних людей. Молекула тестостерону C19H28O2. Ви бачите в ній цинк (Zn)? Ми теж не бачимо.

Але цинк, дійсно, прямо впливає на репродуктивне здоров’я.

В першу чергу користь його величезна для чоловіків. Тисячі реакцій визначають процес утворення сперматозоїдів і секрету насінних пухирців і простати, які потрібні для високої активності статевих клітин. Для багатьох з цих реакцій потрібен цинк.

Кілька ключових механізмів.

  • Цинк регулює вироблення ферменту ароматази, який перетворює тестостерон в естроген. Це забезпечує більш високу концентрацію тестостерону в крові.
  • Підтримує ефективність сигналів від гіпофізу до яєчок з вироблення якісного тестостерону.
  • Збільшує кількість сперми і рухливість сперматозоїдів.
  • Бере активну участь в загоєнні статевих органів після інфекційно-запальних захворювань.

У недавньому дослідженні, яке проводив Університет Вейна, групі молодих людей з низьким надходженням цинк-містять продуктів, протягом 20 тижнів давали добавки мінералу (всього 50 мг щодня). І це підвищило рівень тестостерону у більшості учасників.

Жіноче здоров’я

Цинк також важливий для організму жінки та її здатності до зачаття, оскільки бере участь в процесі освіти зрілої життєздатною яйцеклітини.

В процесі виношування наш герой страхує від викидня і затримки росту плода. На сьогодні корисним і безпечним підвищенням цинку в дієті вагітних вважаються дози від 20 до 60 мг на добу.

Обґрунтовано і гіпотеза про особливі смакові переваги і ступінь вираженості ПМС у жінок через брак цинку. Дефіцит цинку – мало прогестерону – тяга до солоного і солодкого.

Здорова шкіра і зір

Майже всі захворювання шкіри швидше відступають при збагаченні дієти цинком. У дозі 100-150 мг наш герой часто використовується дерматологами в лікуванні акне і псоріазу. Допомагає мінерал і при алергічних дерматитах після харчової провокації і у дітей з гострою алергією на укуси комах.

Вивчається внесок нестачі цинку в часту причину втрати зору – виродження жовтої плями. Щоб уповільнити руйнування сітківки, показаний щоденний прийом препаратів – від 150 до 200 мг мінералу.

Зростання м’язів і кісток, засвоєння білків і вуглеводів

Тестостерон, гормон росту, інсулін: синтез трьох найважливіших гормонів залежить від достатньої кількості нашого героя. Він також потрібен для правильного метаболізму вітаміну Е і для вироблення травних ферментів, які розщеплюють білки і вуглеводи.

І навіть при вживанні спиртних напоїв наше тіло активно використовує цинк: він входить до складу ферменту алкогольдегідрогенази, який розщеплює алкоголь.

Перерахувавши лише основні реакції за участю цинку, ми бачимо його повсюдну необхідність. Без нього неможливі і якісне травлення в кишечнику, і подальші реакції з формування фундаментальних процесів в організмі.

Можливі причини дефіциту цинку

Щоденне надходження мінералу з продуктами харчування – запорука міцного здоров’я.

Брак цинку може виникати з різних причин:

  • Особливості раціону (наприклад, вегетаріанство, або нестача м’ясних і рибних продуктів, яєць);
  • Тривале надмірне споживання молочних продуктів і кави;
  • Патології, при яких порушується засвоєння цинку в кишечнику (діарея, запальні захворювання підшлункової залози, цироз печінки);
  • Підвищена і незадоволена потреба (підлітки, спортсмени);
  • Активна втрата цинку через системні станів (алкоголізм, цукровий діабет, довгі і / або суворі обмеження в харчовому різноманітності, в тому числі з метою схуднення, безконтрольний прийом проносних препаратів «навмання», булімія, лікування кортикостероїдами);
  • Зниження здатності засвоювати цинк в похилому і старечому віці;
  • Прийом оральних контрацептивів або гормонзаместітельной терапії;
  • Будь-який сильний стрес (емоційний або фізичний).

Важливо! До 1 мг цинку виводиться з організму чоловіки при будь-якому семяизвержении (статевий акт або мастурбація).

Добова потреба для дітей, жінок і чоловіків

В середньому людині потрібно від 10 до 25 мг цинку в день.

Добова норма у чоловіків вище, ніж у жінок. Підлітковий вік, активний спорт, виношування дитини і грудне вигодовування – природні передумови для підвищеного споживання цинку.

У США прийнято усереднені добові норми по віковим групам.

немовлята:

  • 0-6 місяців – 2 мг / день
  • 7-12 місяців – 3 мг / день

діти:

  • 1-3 роки – 3 мг / день
  • 4-8 років – 5 мг / день
  • 9-13 років – 8 мг / день

Підлітки і дорослі:

  • Чоловіки 14 років і старше – 12 мг / день
  • Жінки від 14 до 18 років – 9 мг / день
  • Жінки 19 років і старше – 8 мг / день
  • Вагітні жінки – 11 мг / день
  • Шалені мами – 12 мг / день

У яких продуктах міститься цинк

Головні джерела цинку – продукти тваринного і рослинного походження з високим вмістом білка. Горіхи, насіння, м’ясо тварин і птахів, устриці, сир, бобові та какао – це продукти, де цинк міститься у великій кількості.

У невеликій кількості (до 1,5 мг на 100 грам) цинк присутній:

  • В овочах і фруктах (брокколі, буряк, картопля, чорна смородина, банани, інжир, фініки, консервована кукурудза і зелений горошок);
  • У рибної ікрі і популярних видах риб (короп, оселедець);
  • У рисі, пшеничному борошні та хлібі;
  • У меді, морозиві, йогурті і молоці.

Окремо зауважимо, що біологічна доступність цинку в цілому невисока:

  • Засвоюється приблизно 1/3 від загальної кількості мінералу, яке міститься в з’їденої їжі;
  • Крім того, надлишок кальцію, кава, алкоголь, препарати заліза і фітинової кислота в складі зернових знижують засвоєння цинку.

Важливо! Здатність засвоювати цинк з їжі знижується і по ходу дорослішання. У 80% людей похилого віку старше 55-60 років можна припускати латентний дефіцит цинку незалежно від повноти харчування.
Висновок очевидний.Кращі джерела цинку в доступному раціоні наших широт – це яловичина, яловича печінка і курятина в супроводі овочів, а також насіння і горіхи.

Для кращого засвоєння речовин з горіхів і насіння вигідно їсти їх сирими і вимочувати перед вживанням від 6 годин.

ТОП-12 лідерів за вмістом цинку

За ДН візьмемо середньодобову потреба в 15 мг.

Отже, в 100 грамах продукту міститься:

  1. Гарбузове насіння – 10 мг (66% ДН)
  2. Яловичина – 3-8 мг (20-53% ДН)
  3. Баранина – 2-6 мг (13-40% ДН)
  4. Насіння соняшнику – 5,3 мг (35% ДН)
  5. Горіхи кешью – 4 мг (26% ДН)
  6. Яловича печінка – 4 мг (26% ДН)
  7. Мигдаль, волоські горіхи – 3 мг (20% ДН)
  8. Курятина – 1,7-3 мг (11-20% ДН)
  9. Нут – 2,5 мг (17% ДН)
  10. Гриби – 2 мг (13% ДН)
  11. Кефір або йогурт без цукру (200 мл) – 1,5 мг (10% ДН)
  12. Какао-порошок (1 ч. Ложка) – 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Окремо стоять мало поширені у нас продукти:

  • Ягнятина – 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
  • Шпинат – до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

При тривалому прийомі харчових добавок з цинком слід враховувати зниження концентрації міді. Мають проводитися консультації з лікарем і ретельно вивіряти показання, дози і терміни.

Важливо!Всі солі цинку можуть бути шкідливі при довгому підвищеному вживанні. Сульфат цинку вже в кількості 1 грама може викликати важке отруєння. Захист від передозування – відсутність оцинкованої кухонного начиння і грамотне призначення харчових добавок.

ознаки дефіциту

Функцій у нашого героя дуже багато, тому й ознаки нестачі можуть бути дуже різними. Наведемо короткий перелік найбільш частих проявів дефіциту цинку:

  1. Зміни апетиту, включаючи тягу до солоної або солодкої їжі;
  2. Тривале загоєння ран і стійкі інфекції шкіри (в тому числі акне);
  3. Знижена толерантність до глюкози;
  4. Зниження лібідо і безпліддя, особливо чоловіче;
  5. Гормональні проблеми у жінок (сильний ПМС або важкі симптоми менопаузи);
  6. Слабкий імунітет (наприклад, ГРВІ більше 3-4 разів на рік);
  7. Випадання волосся;
  8. Проблеми з травленням, особливо діарея;
  9. Хронічна втома і апатія;
  10. Погана концентрація і пам’ять.

При написанні статті використовувалися:

  • Публікації PubMed (про клінічні випробування ефективності цинку);
  • Рекомендації Інституту медицини при Раді з продовольства і харчування Національної академії наук США (норми споживання);
  • Дані Національного департаменту Сільського Господарства США (склад продуктів).

Сподіваємося, вам було цікаво дізнатися про те, які важливі функції виконує в організмі цинк. У яких продуктах він міститься у великій кількості і як запідозрити дефіцитний стан, щоб вчасно відкоригувати здоров’я за допомогою збалансованого харчування або харчових добавок.

Ссылка на основную публикацию