Станова тяга Сумо: техніка виконання, в чому відмінність від класики

Багато суперечок точиться про потрібність і затребуваності техніки Сумо в становій тязі. Кожен спортсмен має свою думку з цього приводу, а спираючись на свій досвід – кожен вирішує, який вид станової тяги потрібен в тому чи іншому випадку. Більшість, з часом розуміють, які вправи якісно працюють на них, і користуються тільки ними, розбавляючи тренування другорядними. Ми повинні пам’ятати, що організм у всіх різний і ту чи іншу вправу абсолютно по-різному працює на спортсменів.

Ця вправа є одним з видів вправ, що характеризуються широкою постановкою ніг.

І так, станова тяга Сумо! Вона використовується пауерлифтерами, у випадках, коли при підйомі великих ваг необхідно розвантажити спину. Тут навантаження частково йде на ноги, дозволяючи попереку уникнути перевантаження. Спортсмени з більш сильними ногами, ніж спиною, використовують саме цю вправу на змаганнях.

Основні задіяні м’язи

Основні задіяні м’язи

  • Велика сідничний м’яз. Завдяки тому, що підйом здійснюється за рахунок розгинання ніг, м’язи стегон і сідниць приймають тут значне навантаження.
  • Внутрішні м’язи стегна.
  • Литкові м’язи.
  • Розгиначі спини.

Тяга сумо або класика? В чому різниця?

Зліва зображена класична станова тяга, праворуч – станова тяга в стилі сумо

Станова тяга в стилі сумо має досить складний рівень виконання, і тому варто починати з класичної станової тяги, постійно нарощуючи вагу, і тільки потім переходити до першої. У зв’язку з тим, що станова тяга сумо використовується в більшості випадків тільки досвідченими спортсменами, які працюють з великими вагами, і найчастіше саме в пауерліфтингу, оскільки направлено вправу виключно на взяття ваги. Винятковий плюс тяги сумо те, що при цьому виді тяги, штанга проходить найменший шлях, використовується більша кількість м’язів, і спортсменам, з високим зростанням значно легше взяти більшу вагу. Станова тяга сумо збільшує гнучкість торса. Таким чином, даний вид вправи дозволяє взяти більшу вагу, ніж класика.

Станова тяга Сумо відрізняється від класичної станової тяги постановкою ніг, більшою залучення м’язів стегна і сідничних м’язів. При правильному виконанні вправи, зі спини знімається частина навантаження, і її беруть на себе ноги. Особливе напруження ви відчуєте на внутрішній стороні стегна.

Як правильно виконувати станову тягу сумо

Давайте розглянемо техніку виконання цієї вправи. Так буде видно різницю між технікою Сумо та класичної становою тягою.

Постановка ніг. Стоячи перед штангою, поставте ноги ширше плечей на 10 – 15 сантиметрів. Корегуйте постановку ніг з невеликою вагою, так ви зрозумієте яка група м’язів працює сильніше при різній постановці ширини ніг.

Постановка ніг при станової тяги сумо

Пальці стоп. Шкарпетки зверніть рівно в ту сторону, куди дивляться коліна і стежте, щоб вони постійно перебували на одній лінії. Чи не відривайте підошви від підлоги. Центр ваги повинен проходити строго через п’яти – так найбільший тиск буде припадати на ноги і сідниці.

пальці стоп розгорніть на 45 градусів

Початкове положення таза. Присядьте, як тільки можливо глибоко – гриф повинен знаходитися впритул до гомілки. Чим нижче ви будете опускати таз перед тягою, тим менше навантаження ви дасте на спину, а відповідно, більшу на ноги. Спробуйте різні варіанти і знайдіть свою золоту середину.

Присядьте до такої позиції, щоб Ваші прямі руки змогли взяти гриф. При цьому плечі розгорнені, спина прогнута. Сукупно напружте весь м’язовий корсет. Погляд направте вперед.

Хват. Брати штангу краще разнохватом або прямим хватом з використанням лямок. Разнохват не варто використовувати часто на тренуваннях, оскільки це порушує симетрію рук і плечей. Краще лямки. Хват повинен бути на ширині плечей, або трохи ширше.

Разнохват дозволяє взяти найбільшу вагу в порівнянні з прямим. Але щоб навантаження розподілялося рівномірно, найкраще використовувати прямий хват з лямками, при якому долоні розташовуються у напрямку до спортсмену.

Рух вгору. Відразу після відриву штанги від підлоги максимально розганяйтеся в підйомі – так ви легше пройдете мертву точку. Не робіть різкого ривка – весь рух вгору повинно бути плавним!

Коли робите повтори – не відбивати штангу від підлоги, робіть кожну тягу як першу. Повністю від постановки до підйому штанги – контролюйте всі рухи.

При підйомі максимально упирайтеся на п’яту, це одна з умов правильного виконання вправи. Виносьте таз вперед при підйомі, тиск повинен бути строго на п’яту – цим ви знімаєте напругу зі спини і передаєте його на ноги. Робіть видих при проходженні максимальної точки.

Дотягнувши штангу до пояса, випряміть тіло, відведіть плечі назад, зведіть лопатки і зафіксуйте це положення. Важливо: не тримайте штангу на стегнах – ви повинні повністю випрямити тіло в кінцевій фазі руху.

Техніка виконання станової тяги сумо

Рух вниз. Опускання штанги тут проводиться швидше, ніж підйом. І опускання тут легше, ніж в класиці, де спортсмену заважають коліна.

Опустіть штангу на підлогу, не розслабляючи поперек і контролюючи рух штанги

Поради майстрів

Поради професіоналів краще взяти на замітку і користуватися ними – це убезпечить вас від багатьох проблем.

  1. З боку спини – навантаження припадає на довгу м’яз, і чекати в цій вправі опрацювання найширших м’язів спини не варто. І після цієї вправи не варто робити силові вправи на спину, так як це підвищить ризик травм хребта. Це робить вправу не особливо затребуваним.
  2. У будь-якому випадку, починати необхідно з класичної станової тяги, і вирішивши спробувати техніку сумо – не вдаюся відразу до робочих ваг з класики, краще перестрахуватися і почати з мінімуму, постійно нарощуючи ваги.
  3. Вибирайте сумо, якщо ви не маєте значного зайвої ваги, і маєте гнучкий торс. У цій техніці необхідно хороший розвиток таза і сильні ноги.
  4. При правильному виконанні, ви завжди повинні бути за штангою, ви не повинні нависати над нею.
  5. Станову тягу сумо варто вибирати для тренінгу ніг, і використовувати це тренування, як базову, і її досить, для опрацювання паралельно м’язів спини і тазу. Не перевантажуйте себе силовими вправами – все повинно бути в міру!
  6. Всі вправи, кожне тренування необхідно починати з розминки і розтяжки. Приділяйте належну час цього моменту – це важлива складова безтравматічних тренувань. Перед силовими тренуваннями розминайтеся до стану розпалені м’язів, робіть вправи на розтяжку і кардіо вправи – це запорука гармонійного розвитку вашого тіла.

Станова тяга сумо для новачків

Для новачків варто почати заняття з такого циклу:

Для чоловіків:

3-4 підходи, 10-12 повторів по 20-35 кг.

Для жінок:

3-4 підходи, 10-12 повторів по 15-20 кг.

Досить проводити протягом тижня два таких заняття, а в подальшому ви вирішите для себе і виберете оптимальні навантаження.

Станова тяга сумо – універсальне вправу

Більшість спортсменів воліють опрацьовувати окремо групи м’язів за допомогою тренажерів. Під час виконання вправи станової тяги сумо працюватимуть ті ж м’язи, що і при:

  • виконанні жиму ногами,
  • підйомах на шкарпетки,
  • згинаннях ніг,
  • скручування черевного преса,
  • розгинаннях спини,
  • шрагах і тяги вниз на розпрямлених руках.

Відео станової тяги в стилі сумо

Підбиваючи підсумки

Якщо все таки зважитися порівнювати техніку сумо і техніку класичної станової тяги, то ми зрозуміємо, що це абсолютно різні вправи, хоча принцип на перший погляд один. Обидва варіанти досить гарні для опрацювання потрібних м’язів, обидва варіанти дозволяють розвинути силу. Якщо ви не збираєтеся брати участь в змаганнях з пауерліфтингу, то в загальному – це вправа не дуже вам і потрібно, але … Ми ж бачили скільки дає позитивного цю вправу!

Якщо ви маєте високий зріст і досить розвинене тіло, вам легше буде робити станову тягу, ніж класичну. Кремезним спортсменам – навпаки.

Спортсменами міжнародного рівня стають, використовуючи і той і інший стиль. І знайдеться не мало любителів, які практикують обидва вправи як базові.

Тільки сам спортсмен, приділивши значну час тій чи іншій техніці, знаходить для себе ідеальні вправи, тільки постійні тренування можуть дати розуміння відчуття свого тіла. Ваш організм багато скаже вам, якщо ви захочете слухати його. Кожне тренування дає масу позитивних емоцій, які відіб’ються і в емоціях і в ваших формах. Не зупиняйтеся – дозвольте собі бути здоровим.

Ссылка на основную публикацию