Скільки калорій в день потрібно чоловікові щоб худнути (щоб видужати)

Чоловіки відрізняються від жінок не тільки зовнішнім виглядом і статевими ознаками. В організмі чоловіків багато процесів відбуваються абсолютно по-іншому. Це стосується і обміну речовин.

Якщо розглядати чоловіка і жінку однакові на зріст, з однаковою масою тіла і схожим способом життя, то чоловічому організму для нормального функціонування потрібно калорій більше. Це пов’язано з тим, що обмінні процеси у представників сильної половини людства відбуваються з більшою швидкістю.

Також чоловіче тіло має більшу кількість м’язової маси, на підтримку працездатності якої потрібні додаткові калорії.

У чоловічому тілі навіть жир відкладається не так як у жінок. У чоловіків він пухкий і швидко згоряє після тренувань. Накопичуються жирові відкладення у верхній частині живота.

На добову потребу в калоріях впливають багато факторів. Фахівці проводять розрахунки з урахуванням всіх індивідуальних особливостей чоловіки:

  • зріст, вага і вік. Організму необхідно витрачати певну кількість калорій для забезпечення життєвих процесів. Чим більше зростання або вага, тим вище потреба в калоріях. Також на норму споживання впливає вік людини. Найбільшу потребу в енергії чоловіки відчувають у віці 18 – 20 років. Саме на цей період припадає фаза бурхливого зростання і розвитку мускулатури, в наступні роки життя енергетична потреба знижується;
  • індивідуальний показник швидкості обміну речовин. Саме метаболізм впливає на кількість одержуваних калорій. Чим швидше відбуваються обмінні процеси, тим більше чоловікові необхідно енергії для нормальної працездатності;
  • здатність організму до засвоєння їжі також позначається на загальній вазі чоловіки. Чим більше поживних речовин з продуктів буде отримано, тим більше калорій надійде в організм;
  • фізична активність людини.

В середньому тридцятирічному чоловікові, який веде помірний спосіб життя, для підтримки нормальної ваги в день потрібно від 1800 до 2500 ккал.

Сучасні чоловіки стали менше рухатися. Вони багато часу проводять в офісі, за кермом автомобіля, перед телевізором, біля комп’ютера, що в поєднанні зі зловживанням алкоголем і погіршенням екологічної обстановки призвело до збільшення випадків ожиріння серед чоловіків.

Як чоловікові схуднути до 70 кг (80 кг)

Для кожної людини існує власне значення нормальної ваги. Перш ніж вирішувати схуднути, варто дізнатися, яка кількість кілограмів становитиме норму при вашому зрості. Для цього можна скористатися калькулятором індивідуальної маси тіла.

Якщо зайва вага дійсно присутня, то скинути його допоможуть правильно розроблені дієта і тренування. Найкраще звернутися за допомогою до професійного дієтолога і тренеру. Але можна спланувати денний раціон самостійно.

При складанні меню на день, важливо розуміти, що зниження ваги настане в тому випадку, якщо витрата калорій буде більше, ніж їх споживання.

Щоб досягти цього слід або зменшити кількість жирної їжі, або збільшити фізичну активність за рахунок спортивних занять. Найбільших успіхів можна досягти, поєднуючи раціональне харчування і заняття в спортзалі.

За допомогою калькулятора жиру в організмі можна обчислити вагу жирової тканини. Ця програма враховує всі важливі показники, а також статеву приналежність людини. Знаючи кількість жиру, від якого необхідно позбутися, легко підрахувати кількість калорій, що становлять денний раціон худне чоловіки.

В одному кілограмі жиру міститься 9000 ккал.

Тобто, для втрати 15 кілограм потрібно спалити: 135 000 ккал. Розділивши отримане кількість калорій на дні, за які планується зниження ваги, отримаємо щоденний витрата.

Щоб досягти бажаного результату за рік, необхідно споживати на 400 ккал менше ніж витрачається в день.

Тобто, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, і вживаєте всього 2000 ккал, то доведеться почати займатися спортом. В цьому випадку організм почне спалювати зайві калорії.

Ні в якому разі не варто голодувати. У критичних ситуаціях в організмі першими руйнуються м’язові тканини, а жирові клітини зберігаються в якості резерву. Тому, для того щоб схуднути, треба їсти.

Але харчуватися необхідно правильно.

Якщо ваша робота пов’язана з важкими фізичними навантаженнями, а зниження ваги не відбувається, то доведеться переглянути денний раціон.

Харчування необхідно зробити менш калорійним і більш збалансованим, добове споживання не повинно перевищувати 2500 ккал.

Перед початком спортивних занять слід проконсультуватися з лікарем.

У деяких випадках надмірна вага може свідчити про порушення в роботі організму. При деяких захворюваннях, таких як гіпертонія, цукровий діабет, інтенсивні тренування протипоказані.

Можливі лише помірні спортивні заняття, які проводяться під чуйним керівництвом тренера.

Як харчуватися, щоб набрати вагу до 90-100 кг

Щоб набрати вагу необхідно також дотримуватися основних розрахунків, описаних вище. Тільки в цьому випадку необхідно не знижувати калорійність споживаної їжі, а підвищувати.

У щоденне меню повинна входити білкова їжа тваринного походження. Це нежирна телятина, м’ясо птиці, яйця, молочні продукти. Також не варто забувати про рибу, бобових культурах, злаках, овочах і фруктах.

З цих продуктів організм отримує білок, який є основним будівельним матеріалом для людського тіла. Якщо з їжею організм недоотримує білок, то набрати необхідну вагу буде неможливо.

Вуглеводи постачають в організм енергію. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам, які у великих кількостях входять до складу різних злаків і овочів. Ці сполуки довше засвоюються організмом, тоді як прості вуглеводи швидко переробляються і перетворюються в жир
.

Збалансоване харчування обов’язково включає в себе вітаміни і корисні мінерали, що забезпечують нормальне функціонування основних систем організму. З харчуванням також повинні надходити жири, без них неможливо засвоєння деяких вітамінів та інших жиророзчинних речовин. Перевагу слід віддавати риб’ячому жиру і рослинних масел. Корисний для нашого організму жир, який міститься в молочних продуктах.

Підняти калорійність їжі, що вживається за день до 3000 ккал можливо за рахунок включення в меню бананів, різних каш, можна побалувати себе гірким шоколадом.

Не варто нехтувати заняттями спортом.

Якщо знижена маса тіла пов’язана з виснаженням або якимось серйозним захворюванням, то все тренування необхідно проводити під контролем фахівця і тільки після консультації з лікарем. Починати необхідно з простих вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Для набору ваги, як і для його зниження, дуже важливо дотримуватися режиму харчування.

Якщо організм відчуває нестачу в енергії, то він починає руйнувати м’язову тканину. Жирові запаси витрачаються в останню чергу.

Придбати красиве тіло під силу кожному чоловікові. Для цього необхідно займатися спортом і стежити за своїм харчуванням.

Ссылка на основную публикацию