Скакалка для схуднення: відгуки та вправи

Скакалка для схуднення: відгуки та вправи

Скакалка як засіб для схуднення останнім часом практично забута. І дуже даремно. Адже стрибки зі скакалкою – не просто дитяча забава, а один з кращих способів скинути зайву вагу. Не переживайте, що таке тренування буде монотонної та виснажливої. В даний час існують різноманітні програми і вправи, про які ми розповімо в цьому матеріалі.

Ви дізнаєтеся, як правильно і ефективно стрибати на скакалці, прочитаєте відгуки та рекомендації людей, які захоплюються цим видом спорту. Також ви зможете ознайомитися з відео і таблицями для складання власної програми схуднення.

Багато хто вважає стрибки на скакалці для схуднення пережитком минулого з розряду “дешево і сердито”. Але зараз в фітнес-центрах можна почути про такий вид тренінгу, як “сукупного”. Перевагою такого виду спорту є те, що він може бути доступний для вас у будь-якому місці і в будь-який час. Ви можете виконувати вправи і вдома і на вулиці.

Які м’язи задіяні

Вважається, що під час тренувань з використанням скакалки, навантаження отримують тільки ноги. Мабуть через це міфу існує думка, що регулярні заняття з цим інвентарем збільшують гомілки. Насправді стрибки зі скакалкою і без неї покращують мускулатуру і підтягують проблемні зони тіла.

Під час вправ для схуднення зі скакалкою в роботу активно включаються не тільки м’язи ніг, але біцепс, стегна і сідниці. Свою частку навантаження отримує і прес, що в поєднанні зі збалансованим харчуванням призводить до схуднення живота. Також таке тренування позитивно впливає на м’язи рук і плечового пояса.

Розглянемо кожен тип м’язів окремо:

  1. Литкові м’язи отримують найбільшу частку навантаження (в залежності від інтенсивності та якості виконання вправ – від 55 до 65%). Після навантаження обов’язково приділіть увагу цій зоні. Зробіть кілька вправи на розтяжку, оскільки ці м’язи вкрай швидко втомлюються і відновлюються досить довго.
  2. Квадрицепси стегон і сідниці отримують навантаження близько 8-10%. Ці м’язи є досить великими, існує ймовірність травмувати їх під час активних занять. Щоб убезпечити себе, намагайтеся уникати надмірно високого підйому стегон до тулуба.
  3. Хоча на спину припадає близько 10% загального навантаження, однак не можна сказати, що вона працюють слабо. При активних рухах опорно-руховий апарат змушує працювати м’язи-стабілізатори, тому навантаження на них дуже суттєва.
  4. Прес не отримує настільки серйозного навантаження, як інші частини тіла. Але завдяки невеликій хитрості, ви можете додатково активізувати м’язи живота. Для цього під час стрибків вам необхідно постійно тримати прес у напрузі.
  5. Руки отримують найменшу дозу навантаження. Але це не є підставою заявляти, що вони не працюють. Найбільший “удар” приймають на себе біцепс і трицепс. Непогано опрацьовуються “дельти” і передпліччя.

Залежно від вправ і ритму занять, ваші м’язи можуть отримувати як більш серйозне навантаження, так і полегшений її варіант.

Користь для схуднення і здоров’я

  • Вправи зі скакалкою не мають локального впливу. Через місяць регулярних занять (а можливо і раніше) ви почнете помічати, як одночасно підтягуються сідниці, внутрішня і задня поверхня стегон і “йде” жировий прошарок на животі і талії. До речі, тренування за допомогою скакалки прирівнюються і до аеробного і до силового навантаження. Тому схуднення за допомогою неї дуже ефективно!
  • Регулярні тренінги з даними спортивним інвентарем (в народі має назву “скакалки”) сприяють виробленню уважності і швидкості реакції. Недарма стрибки на скакалці входять в обов’язкову програму тренування боксерів.
  • Грамотні заняття сприяють поліпшенню і корекції постави. Такий ефект вам точно не зможе пообіцяти жоден навіть самий хороший фітнес-тренер.
  • Скакалка сприятиме зміцненню серцево-судинної системи організму, підвищувати витривалість.

Протипоказання

Незважаючи на те, що скакалка для схуднення є досить ефективним засобом, не можна не погодитися зі скептиками, що при деяких проблемах зі здоров’ям від неї краще відмовитися.

  • Перш за все доведеться забути про ідею займатися з цим спортивним інвентарем тим, хто страждає хронічними захворюваннями серця або судин.
  • Вправлятися зі скакалкою забороняється людям з підвищеним артеріальним тиском.
  • Тренування протипоказані людям зі слабкими суглобами і захворюваннями опорно-рухового апарату.
  • При варикозному розширенні вен стрибати на скакалці заборонено. Це може посилити проблему.
  • Не варто займатися жінкам в період вагітності, в період відновлення після пологів і під час “критичних” днів. Що стосується занять для схуднення та оздоровлення при грудному вигодовуванні, в цьому немає нічого поганого. Навпаки, активні тренування сприяють виробленню грудного молока і позитивно позначаються на самопочутті молодих мам, оберігаючи їх від відомого “післяпологового” синдрому. Єдина умова: після пологів повинно пройти не менше чотирьох місяців.

Людям з великою вагою, перш ніж почати виконувати вправи на скакалці для схуднення, рекомендується спочатку “скинути” 10-15 кг за допомогою занять на кардіотренажерах. Інакше тренування можуть негативно позначитися на опорно-руховому апараті і серцево-судинній системі.

Техніка стрибків для новачків

  1. Прийміть вихідне положення: спину тримайте прямо, злегка розставте руки в сторони і відведіть назад під кутом 45 градусів.
  2. Переступите через скакалку і простежте за тим, щоб її середина знаходилася позаду ваших ступень.
  3. Намалюйте дугу в повітрі скакалкою, прокрутивши її у себе над головою. Не потрібно намагатися розмахувати руками, ваше завдання полягає в тому, щоб прокрутити інвентар за допомогою зап’ястя.
  4. Коли ви відчуєте, що скакалка наблизилася до пальців ніг – перестрибніть через неї одночасно двома ногами. Для цього вам необхідно буде встати на носочки і злегка відштовхнутися подушечками пальців від підлоги.

Як стрибати правильно?

  • Початківцям “стрибунам” краще збільшувати тривалість тренування для схуднення поступово. Почніть з 1-2 хвилин, поступово довівши час до 15-20 хвилин.
  • Дуже важливо не забувати взути кросівки. Для продуктивних і безпечних навантажень необхідна спортивне взуття з хорошою амортизацією. Це дозволить уникнути травм.
  • Подбайте про місце, де ви будете займатися. Бажано, щоб це була прогумована поверхня або м’яке килимове покриття (щоб пом’якшувати удар, який чинить на стопу при приземленні).
  • Перед тренуванням обов’язково проведіть невелику розминку, а після – добре розтягніть втомлені м’язи.
  • Починайте з повільних стрибків (використовуйте їх в якості розігріваючого вправи). Запам’ятайте, що темп необхідно збільшувати поступово. Якщо у вас в цій справі немає досвіду, то спочатку зосередьтеся на техніці виконання вправ.

Деякі вважають, що не можна стрибати на скакалці жінкам з великим розміром грудей. Це не правда. Вправи будуть абсолютно безпечними, якщо скористатися спеціальним спортивним бюстгальтером, що підтримує груди.

Техніка стрибків: відео

Скільки калорій витрачається?

Шляхом нехитрих математичних обчислень вченим вдалося підрахувати, що для того, щоб худнути на тиждень на півкілограма (без шкоди для здоров’я), необхідно щодня витрачати 700 ккал.

Таблиця енерговитрат (в ккал)

Вага (кг) \ Час 5 хв 10 хв 15 хв 30 хв 45 хв 60 хв
50 55 110 165 330 495 660
55 60 120 180 360 540 720
60 65 130 195 390 605 800
65 70 140 210 420 630 840
70 75 150 230 460 685 915
75 80 160 245 490 735 980
80 85 170 255 510 765 1020
85 90 180 270 540 810 1080
90 95 190 285 570 855 1140

Завантажити в pdf форматі

програма тренувань

Залежно від інтенсивності, стрибки допоможуть вам спалювати від 150 до 250 ккал. за 15 хвилин. Поставивши собі за мету худнути на півкілограма на тиждень, ви, звичайно, можете стрибати, немов зайчик-енерджайзер, по 30 хвилин за раз, але краще розбити тренування для схуднення на 2 частини: перші 15 хвилин – з ранку, решту часу – ввечері. Такий підхід принесе набагато більший ефект, оскільки тут важливо не кількість, а якість.

Таблиця стрибків для початківців на місяць

день кількість день кількість день кількість
1 100 11 300 21 475
2 125 12 Перерва 22 500
3 150 13 325 23 525
4 Перерва 14 350 24 Перерва
5 175 15 375 25 550
6 200 16 Перерва 26 575
7 225 17 400 27 600
8 Перерва 18 425 28 Перерва
9 250 19 450 29 625
10 275 20 Перерва 30 650

Завантажити в pdf форматі

ефективні вправи

Стандартні (фронтальні) стрибки на скакалці – хороша альтернатива легким фізичним тренуванням. Але якщо у вас стоїть мета схуднути і змінити своє тіло, необхідно використовувати ударну “артилерію” з найефективніших і енерговитратних вправ.

  1. Ефективним для схуднення вважається вправу, в якому необхідно чергувати стрибки і переступання. Для початку зробіть три стандартних стрибка двома ногами, а потім переступите через скакалку 8-10 разів, злегка пружинячи на носочках. Знову виконайте три стрибка, а потім “пружинку”.
  2. Важке і енерговитратне вправу, яке дозволяє спалити 280 ккал за 15 хвилин, виконується наступним чином. Зробіть 5 стандартних стрибків, а потім виконайте 3 більш ускладнених. Завдання полягає в тому, щоб стрибати, максимально підібгавши ноги в колінах і намагаючись якомога ближче притягнути п’яти до стегон. Повторити вправу необхідно тричі, а потім знову виконати серію звичайних фронтальних стрибків.

При регулярних заняттях ваше тіло почне міцніти, що дозволить виконувати досить складні з точки зору обивателя “піруети”. Наприклад, стрибки з подвійним обігом скакалки.

26 кращих вправ: відео

Реальні відгуки і результати

Ефективність вправ зі скакалкою для процесу схуднення часто обговорюють на різних форумах. Тому ми вирішили зібрати для вас найбільш цікаві відгуки. Отже, чи дійсно скакалка працює?

У будь-який час року, крім зими, я виходжу на ранкову пробіжку. Але взимку теж хочеться бути привабливою. Тому в холодний сезон я починаю стрибати з допомогою скакалки. Помітила, що хоча їм більше звичайного в цей період, але вага не набираю.

Анастасія (24 роки)

Я почала стрибати на скакалці близько трьох місяців тому. За цей час моя вага зменшився майже на 6 кг, а ще я позбулася обвислого живота. При цьому в харчуванні я себе не обмежувала, і інших видів спорту в цей період моєму житті не було. Так що тепер вважаю, чтодля схуднення краще стрибків зі скакалкою годі й шукати!

Юлія (46 років)

А я от не згодна з відгуками більшості дівчаток. І хочу попередити всіх, що стрибки можуть бути небезпечні для здоров’я. Перш ніж почати стрибати, буде правильно порадитися з лікарем. Адже схуднення має бути здоровим! У мене після перших тренувань моторошно боліли коліна, а через 4 заняття скакалка “нагородила” мене розтягуванням сухожилля.

Марія (32 роки)

Я довго вибирала, скакалка або біг, і все-таки вибрала перше. Такі тренування по тривалості коротше і можна займатися вдома. Займаюся кілька місяців і бачу перші результати: тіло “підтяглося”, і живота вже немає.

Ірина (29 років)

Скакалка – чудовий спосіб схуднути і поліпшити зовнішній вигляд, подарувати своєму організму заряд бадьорості і ендорфінів. При заняттях настійно рекомендується виконувати вправи правильно, дотримуючись інструкцій, щоб уберегти себе від травм і погіршення самопочуття. Не зайвим буде додати до вправ зі скакалкою правильне харчування. Пора скинути з себе кокон і перетворитися в прекрасну і граціозну метелика! За умови регулярних тренувань, вже через місяць ви помітите, що тіло почало трансформуватися і перетворюватися.

Ссылка на основную публикацию