Швидка сушка тіла для дівчат: 10 базових принципів

Якщо ти хочеш позбутися зайвого жиру, напевно ти чула про таке поняття, як сушка тіла. Але що саме криється за ним? Сушка – це зовсім не порятунок від зайвої рідини, а відмінний спосіб прибрати підшкірний жир, щоб підкреслити м’язовий рельєф.

Протипоказання

Перш ніж приступати до процесу вдосконалення, слід пам’ятати, що швидка сушка тіла для дівчат – це стрес для організму. Не всі можуть собі дозволити такий вид схуднення – є протипоказання. Щоб не нашкодити собі, заздалегідь проконсультуйтеся у фахівця.

Обмеження стосуються таких ситуацій:

  • Вагітність і лактація
  • Цукровий діабет
  • Серцева недостатність
  • Проблеми з шлунково-кишкового тракту
  • Ниркова недостатність

Протипоказання <img src =

Основні принципи

Сушка – це не проста дієта, а комплексна коригування способу життя. На період активного спалювання жирів вводяться суворі обмеження, що стосуються харчування. До того ж потрібно більше рухатися, щоб змусити організм витрачати більше енергії.

Для проведення ефективної сушки варто звернути увагу на 10 базових принципів, без яких тобі не обійтися. Планована сушка тіла для жінок в домашніх умовах обов’язково повинна враховувати кожен з них.

Основні принципи <img src =

Підготовка до сушіння

Не можна просто сказати собі: «Все! З понеділка худну! ». Хоча б 7-10 днів потрібно відвести на підготовку. Різка зміна раціону і ритму життя призведе до зворотного ефекту. Це ризик для твого здоров’я.

Кожен день виключай зі свого меню по одному шкідливому продукту, знижуй калорійність раціону. Почни займатися спортом, якщо до цього фізичні навантаження були тобі не знайомі. Щоб після сушки твоє тіло не перетворилося в в’яле щось, потрібно прокачати основні групи м’язів. За підсумком ти отримаєш підтягнуте тіло з красивим рельєфом.

Основні принципи - Підготовка до сушіння <img src =

Геть стреси!

Урізання раціону, фізичні навантаження, зміна способу життя – це стрес для організму. Потрібно це компенсувати, інакше замість спалювання жиру відбудеться його накопичення, а стан твого здоров’я різко погіршиться.

  1. Забезпеч собі повноцінний відпочинок, спи не менш 8 годин на добу. Виснажливі тренування вимагають повного спокою в відновлювальний період.

  2. Менше нервуй. Саме переживання провокують утворення прошарку жиру і целюліту навіть у худеньких дівчат.

  3. Обов’язково підготуйся до сушіння. Надалі потрібно дотримуватися помірності в своїх стараннях і стабільність.

Як довго сушитися?

У професійному спорті сушка розрахована на 10-12 тижнів з урахуванням підготовчого періоду і виходу з неї. Для бажаючих скорегувати свою фігуру в домашніх умовах досить 4-5 тижнів активного спалювання жирів.

Крім того, інтенсивне спалювання жиру в першу чергу стосується грудей, ризикуєш залишитися без шикарного бюста!

Основні принципи - Як довго сушитися? <Img src =

виключаємо вуглеводи

Основні зміни стосуються принципів харчування. Базою є низкоуглеводная дієта, що дозволяє запустити процес переробки власного жиру на енергію. Тортики і булочки – це смачно, але прості вуглеводи стають причиною накопичення зайвих кілограмів.

З раціону поступово виключаються здоба і солодощі, жирна і смажена їжа, копченості та інші шкідливості. Про фастфуд і газовану воду взагалі забудь!

В обмеженій кількості в меню включаються цільнозерновий хліб і каші, фрукти замінюють цукерки. Віддавай перевагу продукти з низьким глікемічним індексом. Вживаються вуглеводи в першій половині дня.

Основні принципи - Виключаємо вуглеводи <img src =

білкові делікатеси

Основу раціону складає легкозасвоюваний білок:

  • риба
  • морепродукти
  • Куряче філе
  • індичка
  • кролик
  • яйця
  • бобові
  • гречка
  • нежирний сир
  • Горіхи (в обмеженій кількості)

Основні принципи - Білкові делікатеси <img src =

Без клітковини не обійтися

Для нормального травлення і очищення організму від шлаків їж продукти, багаті клітковиною:

  • Овочі та фрукти
  • цільнозернові каші
  • Висівки
  • бобові
  • Зелень і салати

Пий достатньо води, особливо на перших тижнях сушки. Норма – не менше 2 літрів.

Основні принципи - Без клітковини не обійтися <img src =

Менше солі!

Сіль затримує вологу, перешкоджає виведенню розщеплених жирів, тому від неї рекомендується відмовитися. Поступово зведи кількість солі у стравах до нуля. Їжа буде не такою смачною, але це додатково вбереже тебе від переїдання.

Основні принципи - Менше солі! <Img src =

Часто і потроху

Розбий добовий раціон на 3-4 основні частини, додай 1-2 перекусу. Шлунково-кишкового тракту постійно буде в роботі, тому почуття голоду притупляється. Якщо раптово захочеться їсти – попей води. Іноді мозок плутає сигнали про спрагу з голодом.

Перед фізичними навантаженнями і після тренування залиш по 1-2 години. Так організм буде розщеплювати власні запаси, а не черпати енергію з з’їденої їжі.

Як правильно витрачати калорії

Успіх сушки криється в дефіциті калорій. Щоб правильно визначити ці цифри, почитай як рахувати калорії. Точні цифри залежать від фізіологічних параметрів людини і його способу життя.

особливості тренувань

Сушка, крім дієти, включає інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень. Силові вправи зводяться до мінімуму, щоб запобігти розщеплення м’язів зважаючи на велику навантаження.

Основа – аеробні вправи. Оптимальна тривалість занять – 40 хвилин. Біг або фітнес-аеробіка, танці, кругова високоінтенсивних інтервальна тренування – вибір величезний. Почитай статтю Ефективні види спорту для схуднення, щоб вибрати для себе кілька цікавих варіантів.

Основні принципи - Особливості тренувань <img src =

розподіл раціону

Щоб сушка виявилася ефективною, потрібно ретельно розрахувати всі показники раціону. Крім загальної калорійності меню, враховуй розподіл кількості білків, жирів і вуглеводів (індекс БЖУ). За основу беруться маса тіла і процентне співвідношення між цими поживними елементами.

тиждень білки жири вуглеводи Примітка
1 3 г / кг (50%) 0,5-1 г / кг (20%) 2 г / кг (30%) вступна тиждень
2 80% 20% з розрахунку 1 г / кг відмова від солі
3 80% 20% з розрахунку 0,5 г / кг скорочення обсягу води до 1,5 л
4 80% 20% з розрахунку 1 г / кг повтор 2 тижні
5 50% 20% 2 г / кг (30%) повтор 1 тижня, вихід з сушки

Після завершення сушіння можна розслаблятися, інакше жир повернеться! Стеж за калорійністю і індексами БЖУ, продовжуй займатися спортом. Але пам’ятай, що норми для формування раціону потрібно розрахувати заново для звичного ритму життя.

Розподіл раціону <img src =

Візьми себе в руки і протягом 5 тижнів позбудься зайвого підшкірного жиру. Твоя нова фігура сподобається не тільки тобі, але і оточуючим!

Ссылка на основную публикацию