Що робити, якщо болять м’язи після тренування

Займатися в тренажерному залі, працювати в поті чола над собою і своїм тілом – це все, звичайно, чудово. Але у всій цій пишності є один вкрай неприємний момент для багатьох займаються – м’язовий біль після тренінгу.

Її наявність і створюваний нею дискомфорт для деяких обертаються небажанням займатися, падінням мотивації до подальшого самовдосконалення та іншими проблемами. Як всього цього уникнути – описано трохи нижче.

Чому після тренування болять м’язи

Справа в тому, що організм людини (і іншого ссавця) від природи побудований так, що в ньому присутні захисні і розвиваючі механізми. Цими двома механізмами одночасно і є, якщо говорити грубо, біль в м’язах. Відразу варто відзначити, що широкого поширення набуло думку, ніби м’язи болять через молочної кислоти. Насправді це не так: молочна кислота – це всього лише продукт розпаду речовин в організмі або щось типу наслідків запального процесу. Сама ж м’язова тканина болить через пошкодження внаслідок фізичної роботи: під час вправ з обтяженнями або з опором власної ваги, м’язи (а точніше волокна) буквально пошкоджуються – рвуться, розтягуються. Тому будь-який займається може через день або два відчути наслідки.

Будова м’язів і типи м’язових волокон

До речі, через різних факторів біль може проявлятися по-різному і в різний час.

Види м’язового болю

Біль у м’язах не є показником зростання обсягу або сили м’язів. Біль – ознака того, що ви добре попрацювали, що м’язи отримали значну для них навантаження

Через те, що в програмах культуристів або інших спортсменів (фітнес, воркаут, важка атлетика) тренування мають різну ступінь тяжкості (легка, середня і важка), м’язи отримують різне навантаження і, як наслідок, різну ступінь «травмування». Через подібні передумов біль в м’язах може проявлятися в різний час: через день, через два або відразу після закінчення вправи.

Цікаво, але бодібілдери повна відсутність подібних больових відчуттів в м’язах сприймають негативно. Це пов’язано з тим, що організм вже звик до навантажень, і тренування, які не викликала больових відчуттів, пройшла даремно. «Ні болю – немає зростання».

Звичайна помірна м’язова біль після навантажень. Як правило, подібний вид болю проявляється після сну або майже рівно через добу після тренінгу. Цей вид вважається найоптимальнішим і сприятливим для росту м’язів, фізичних якостей і постійного прогресу. За цим відчуттям можна приблизно сказати, з якою інтенсивністю, вагами обважнювачів і з якою кількістю підходів працював атлет. Це середній рівень інтенсивності, ваги снарядів варіюються від 70 до 80% від максимуму, а підходи знаходяться в межах 4 – 6.

Запізніла м’язовий біль. Зазвичай період її виникнення – це в середньому через 48 годин після тренування. Природно, подібне запізнення захисних і розвиваючих механізмів тіла призводить до більшої витрати часу на досягнення певних цілей. Тобто відпочивати доведеться довше, значить, тренування будуть рідше. При виникненні запізнілих больових відчуттів можна судити про характер проведеної тренування – вона була важкою. Організм просто не був готовий до подібних навантажень, і йому знадобився час, щоб запустити всі необхідні процеси.

М’язовий біль від травми. Даний вид відрізняється від двох попередніх тим, що вона не передбачувана: може виникнути прямо під час виконання вправи, відразу після нього або одночасно зі звичайною помірним болем на наступний день. Має більш тривалий характер: якщо два минулих виду болю проходять за 2 або 3 дні, то біль від травми зникне разом із самою травмою. А пошкодження заліковуються повільно, особливо серйозні. Однією з таких травм є розтягнення. Характер болю від травми більш гострий, ніж болю від навантажень: якщо доторкнутися, то звичайна або запізніла біль більш тупа, від травми – більш гостра. Їх важко сплутати.

Після тренування болять м’язи – добре це чи погано

Наявність самої болю – це явна ознака того, що атлет витратив час з користю, і воно дасть свої результати, якщо це, звичайно, не біль після травмування. Сам організм дає зрозуміти, що як тільки він відновиться, він стане сильнішим і буде більш підготовленим до подібних навантажень. Природно, для цього знадобиться не одне заняття.

Програми бодібілдерів розраховані на різний час, але в середньому 3 місяці – це оптимальний час для повного звикання тіла до прописаним навантажень. Відсутність або зовсім мала біль вказують на необхідність зміни програми для подальшого прогресування. Тому біль після тренування можна сприймати як хороший знак: тіло стане сильніше відразу після відновлення.

До речі, коли м’язи перестають хворіти – це не означає, що вони відновилися повністю. Відсутність болю свідчить про відновлення м’язової тканини приблизно на 80%. Повне відновлення досягається приблизно через два тижні від заняття, за умови спокою (тобто відсутність тренувань).

Чи треба тренуватися, коли м’язи болять?

Фізичне навантаження може не тільки зашкодити м’язам, які болять, а й навпаки – допомогти відновленню

Залежить від того, з якого боку дивитися на це питання. Якщо атлет в понеділок тренував груди і трицепси, наприклад, а середу у нього наступне тренування, але натруджені м’язи ще не відновилися, це не означає, що необхідно знову тренувати груди і трицепси. Краще приділити увагу іншим групам м’язів. Це буде грамотно з точки зору побудови комплексу вправ.

Але якщо атлет тренує одні і ті ж групи м’язів по кілька разів на тиждень, коли м’язи не встигають належним чином відпочити, а біль в них не проходить, тоді провідні тренера і бодібілдери радять взяти додатковий час на відпочинок, інакше через «недосипу» м’язи не будуть рости і стає сильнішою. На цьому і базується головний принцип бодібілдингу або інших важких видів спорту: простимулювати мускулатуру, дати їй відпочити, простимулювати, відпочити, і так далі. Саме з цієї схеми випливає успіх спортсмена.

Як запобігти біль після тренування

Існує кілька простих способів зменшити або майже повністю зняти м’язовий біль після інтенсивного заняття фізичними вправами:

– розминка і стретчинг;

– масаж або самомасаж;

– контрастний душ;

– вживання великої кількості вуглеводів (спортивне харчування);

– гаряча ванна або сауна.

Пройдемося по кожному з пунктів.

У процесі росту і старіння в м’язових тканинах відбуваються зміни. Включення розминки і стретчинга в регулярний графік тренувань забезпечить рівномірний ріст м’язів уздовж волокон і підвищує рівень гнучкості. Це дасть вам можливість з легкістю рухатися в будь-якому напрямку і надасть більше енергії для здійснення різних дій.

Масаж в будь-якому його вигляді стимулює відтік крові і лімфи від закріпачених м’язів, що зменшує їх розмір і мікророзриви. Внаслідок цього больові відчуття на наступний день будуть набагато меншими.

Контрастний душ протягом 3 – 5 хвилин відразу після тренінгу дозволяє звужувати і розширювати судини, що сприятливо впливає на відтік крові від «забитої» мускулатури. Природно, біль повинна бути меншою.

Вуглеводна їжа або спортивне харчування з вуглеводної основою (переважно, звичайно, воно), наприклад, будь-який вид гейнера (високоуглеводний або високобілковий), дозволяють швидко відновити глікоген в м’язах, наситити клітини енергією, що під час сну позначиться на відновленні м’язів. Швидкість відновлення в даному випадку найбільша, а больові відчуття на наступний день, як правило, зникають повністю.

Як і контрастний душ, гаряча ванна або сауна сприяють протіканню деяких процесів в організмі, сприятливо впливають на подальший відпочинок «пошкодженої» м’язової тканини. До того ж дуже тепла середу розслабляє і покращує якість сну, що не може не відіб’ється на відпочинку в цілому.

Відео: Чому болять м’язи після тренування. Як допомогти?

висновок

Що ж, м’язовий біль – цілком нормальне і навіть корисне явище кожного організму. Але вона може викликати почуття незручності, з чим не кожен зможе змиритися. Тому виконання простих правил відпочинку та відновлення зможуть значно мінімізувати неприємні відчуття після тренувань. Виконувати їх не складно, а ефективність підтверджують провідні атлети і тренера.

Ссылка на основную публикацию