Програма тренувань на набір м’язової маси в домашніх умовах

Для тренування м’язів в домашніх умовах необхідно не так вже й багато: знати фізіологію організму і шляхи його розвитку, мати грамотно складену програму тренувань, повністю усвідомлювати поставлену мету і рухатися до неї постійно без зупинок.

Причини зростання м’язової маси

Для того, щоб накачати красиві і великі м’язи, потрібно розібратися в способах досягнення цього результату:

  • Спосіб перший. Робота на зростання кількості м’язових волокон;
  • Спосіб другий. Робота на зростання розмірів кожного волокна;

якщо про перший варіант досі сперечаються вчені, то в другому випадку все гранично ясно: розтягуючи оболонку клітини, або створюючи середовище в якій замість пошкодженої м’язової клітини наростає нова більша і сильна, можна значно збільшити м’язову масу.

Розтягуємо оболонку клітини

У науковому світі цей процес називається пампингом (англ. Pump), тобто стан при якому в м’язі накопичується великий об’єм крові. Для цього тренування м’язів виконується в швидкому одноманітному темпі. В результаті м’яз виступає в ролі насоса, швидко заповнюючи кров’ю. В кінці вправа виконується максимально швидко, але без шкоди для якості – тканини «захлинаються» кров’ю, відбувається їх розтягування і зростання.

Руйнуємо клітини і ростимо нові

Це стає можливим при шокових навантаженнях на м’язи і достатньою кількістю харчування. Шокові навантаження або понад відновлення – це робота з вагою, який людина здатна підняти 8-10 разів за підхід.

В результаті слабкі м’язи гинуть, а на їх місці природні анаболічні гормони вирощують нові.

Мінімальний інвентар та оцінка можливостей

Для того, щоб програма тренувань була ефективною, потрібно визначити фізичну підготовленість. З інвентарем набагато простіше: програма на масу зажадає підлогу, який є в кожній квартирі і турнік – його неважко спорудити. Так само бажано наявність різного спортінвентарю: гирі, штанги, млинці, гантелі, але і без них можна чудово обійтися.

Рівень ОФП визначити досить просто, робиться 3 вправи: підйом тулуба на перекладині; віджимання; присідання. Якщо кількість виконань вправ, в порядку їх перерахування, менше ніж – 8-9, 12-15, 15-18 – це говорить про низький рівень підготовки. У цьому випадку застосовується план тренувань №1.

В іншому випадку ОФП в нормі і можна займатися за планом тренувань №2. Програма тренувань включає жим в різних його варіаціях. Для початку рекомендується використовувати масу власного тіла, тобто виконувати віджимання. У міру фізичного розвитку, коли зазначений обсяги будуть виконуватися вільно, необхідно підвищувати навантаження з кроком в 5 кілограм, використовуючи обтяження. Або використовувати штангу з вагою, підняти який можете не більше 8-10 разів. В процесі тренувань відпочинок між підходами становить одну хвилину.

План занять по триденному циклу

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по триденному робочого циклу.

День перший

Вправи на дельту грудні і спинні м’язи, біцепси і трицепси.

  1. Жим від підлоги – 2 сети по 6-8 повторів для розігріву м’язів (виконується мінімум 5 секунд);
  2. Жим в вертикальному положенні – 3 сети по 3-6 повторів, розвивається м’язова маса дельти (виконується стоячи на руках у стіни);
  3. Жим на опорах – 3 сети по 8-12 повторів для опрацювання та розширення м’язів грудей (виконується на табуретках або аналогічному обладнанні);
  4. Підйом тулуба широким хватом з киснем поперечини грудьми – 3 сети по 6-10 повторів, робота на широкі м’язи спини (при виконанні необхідно м’яко торкнутися грудьми до турніка без удару);
  5. Жим з відходом «в тил» – 2 сети по 6-8 повторів, розвиває трицепс (для виконання вправи потрібно сісти на край опори з закиданням ніг на другу опору. Після чого змістити корпус вперед спираючись на руки);
  6. Підйом тулуба зворотним хватом – 2 сети по 5-8 повторів, тренування м’язів біцепса (руки розташовуються за рівнем ширини плечей).

День другий

Вправи, що розвивають м’язи ніг:

  1. Біг на межі швидкості протягом 15 секунд. Три рази. З його допомогою відбувається прогрів ножних м’язів (для цього буде потрібно дістатися до найближчого стадіону або парку);
  2. Присідання – 4 сети по 10-12 повторів, тренування м’язів квадрицепса, стегон і сідниць (проводиться з руками за головою, опускаючись максимально низько, плавно встаючи);
  3. Випади – 3 сети по 10 повторів розвиває аналогічні м’язи;
  4. Піднімання тіла на носочки – 3 сети по 15-20 повторів (стоячи на носочках на узвишші [дверний поріг] виконати повільне опускання без торкання, після різко повернутися в початкове положення).

день третій

Відпочинок. Необхідний для відновлення м’язів.

Рекомендується провести в цей день лазневі процедури з обов’язковим контрастним душем.

План занять по чотириденного циклу

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по чотириденного робочого циклу.

День перший

Програма тренувань на розвиток м’язів грудей і спини:

  1. Жим – 2 сети по 10-12 повторів для того, щоб м’язова маса прогрілася (виконується мінімум 5 секунд);
  2. Жим на одній руці – 3 сети по 8-12 повторів, розвиває грудні м’язи (під час вправи, з боку опорної руки, нога витягнута назад, друга – під кутом 90 °);
  3. Жим на опорах – 4 сети по 15-18 повторів;
  4. Підйом тулуба широким хватом з киснем поперечини грудьми – 3 сети по 10-14 повторів;
  5. Підйом тулуба широким хватом з закладом голови – 2 сети по 10-12 повторів розвиває широкі м’язи спини;

День другий

Тренування м’язів дельти грудей, біцепсів і трицепсів:

  1. Жим в вертикальному положенні – 4 сети по 8-12 повторів;
  2. Жим – 3 сети по 12-15 повторів (виконуються вузьким хватом, з притиснутими до корпусу ліктями);
  3. Жим з відходом «в тил» – 2 сети по 12-15 повторів;
  4. Підйом тулуба зворотним хватом – 4 сети по 12-20 повторів.

день третій

Вправи розвивають м’язи ніг:

  1. Біг на межі швидкості протягом 10 секунд. П’ять раз;
  2. Присідання – 4 сети по 15-25 повторів;
  3. Випади – 3 сети по 15-20 повторів;
  4. Піднімання тіла на носочки – 3 сети по 25-40 повторів.

Четвертий день

Так само як і при першому методі потрібно для відпочинку та відновлення м’язових волокон. Вправи, якими можливо доповнення програма тренувань для набору маси м’язів грудей:

  1. Жим із застосуванням опори (руки на підлозі, розташування ніг – на опорі) – верхній відділ;
  2. Жим із застосуванням опори (руки на опорі, розташування ніг – на підлозі) – нижній відділ;
  3. Жим вузьким хватом з розведеними ліктями – середня область;
  4. Жим на брусах – формування рельєфу.

Широкі спинні м’язи:

  1. Підйом тулуба з закладом голови – підвищене навантаження на спинні м’язи;
  2. Підйом тулуба за допомогою зворотного вузького хвата.

Тепер ми знаємо, як наростити м’язову масу, але не варто забувати про важливі моменти, без яких програма тренувань буде неповноцінною. Це здоровий сон 8 годин на добу і збалансоване харчування, яке включає комплекс вітамінів і добавок. Харчуватися необхідно 5-7 разів протягом дня в малих кількостях.

На один кілограм ваги тіла в день потрібно вживати мінімум 1,5 грама білка.

Ссылка на основную публикацию