Продукти містять залізо у великій кількості: таблиця топів

Золота середина ось що важливо, коли мова йде про зміст заліза в організмі здорової людини. У нормі цього мікроелементу відводиться всього 4-5 грам, але його роль колосальна.

Навіщо організму залізо

Напевно вам відомо, що залізо просто необхідно для людини і його не можна нічим замінити. Воно бере участь в процесі кровотворення і транспорту кисню до всіх клітин організму в складі гемоглобіну. Крім цього, залізо бере участь в синтезі клітинних ферментів, генерує магнітне поле і електромагнітні імпульси в нервових клітинах, сприяє утворенню тканин. Нормальний рівень даного металу дає організму сили протистояти стресам, стомлення, сонливості, підтримує імунітет, роботу мозку і щитовидної залози. І що не менш важливо, а для нас з вами навіть дуже важливо підтримує тонус шкіри і м’язів.

Якщо рівень гемоглобіну в нормі, то немає хворобливої ??тяги до солодкого

Роль заліза в організмі

Добова норма заліза

Добова норма заліза для кожного індивідуальна і залежить від стану здоров’я і способу життя людини. При інтенсивних фізичних навантаженнях потреба збільшується. Нижче в таблиці наведені середні показники для різних категорій людей.

Середньодобова норма заліза

(При максимумі 45 мг)

Вік 0-6 міс 27
Вік 7-12 міс 11
Вік 1-3 роки 7-12
Вік 4-8 років 10-18
Вік 9-13 років 8-14
Хлопчики 14-18 років 11-19
Дівчата 14-18 років 15-27
Шалені жінки 14-18 років 10-18
чоловіки 19+ 8-14
Жінки 19-50 років 18-32
Шалені жінки 19-50 років 9-16
жінки 50+ 8-14
вагітність 27-48

В ідеалі будь-який здоровий організм повинен володіти запасом заліза (300-1000 мг для жінок і 500-1500 мг для чоловіків). В реальності ж у більшості людей запас цього мікроелемента на нижній межі норми, або зовсім відсутній.

 Продукти містять залізо у великій кількості таблиця

У таблиці наведено лише ті продукти, в яких найбільша кількість заліза. Наводиться частка заліза в грамах на 100 грам продукту.

рослинного походження тваринного походження
Білі гриби сушені 35,0 печінка свиняча 19,0
патока 19,5 легкі 10,0
Пивні дріжджі 18,1 печінка яловича 9,0
капуста морська 16,0 печінка куряча 8,5
Гарбузове насіння 14,0 Яєчний жовток 7,2
какао 12,5 серце куряче 6,2
сочевиця 11,8 Мова 5,0
кунжут 11,5 М’ясо кролика 4,4
гречка 8,3 гематоген  4,0
горох 7,0 яйця перепелині 3,2
чорниця 7,0 яловичина 3,1
Халва 6,4 ікра чорна 2,5
квасоля 5,9 курка 2,1
боби 5,5 Свинина 2,0
гриби свіжі 5,2 баранина 2,0
смородина чорна 5,2
курага 4,7
мигдаль 4,4
персики 4,1
Житній хліб 3,9
Ізюм 3,8
шпинат 3,5
Волоський горіх 2,9
Кукурудза 2,4
шоколад 2,3
яблука 2,2

Брак заліза в організмі симптоми

Якщо мова йде про брак чого – або, то вже явно зрозуміло, що це не віщує нічого доброго. Розрізняють дві стадії дефіциту заліза: латентна стадія і стадія анемії.

При латентному дефіциті заліза рівень гемоглобіну в крові в нормі і клінічних симптомів дефіциту заліза не спостерігається, проте тканинні запаси заліза невблаганно падають, поступово знижується активність залізовмісних ферментів. Крім цього, для дорослих характерно компенсаторне збільшення всмоктування заліза в кишечнику.

При залізодефіцитної анемії спостерігаються такі клінічні симптоми:

  1. виснаження запасів заліза в організмі;
  2. зниження насичення еритроцитів гемоглобіном істотно знижується, що призводить до їх гипохромии, іншими словами еритроцити втрачають колір;
  3. відбуваються дистрофічні зміни в органах і тканинах;
  4. в еритроцитах спостерігається збільшена кількість протопорфірину;
  5. зниження рівня гемоглобіну в крові і його вироблення.

симптоми анемії

Коли ж слід звернути увагу на свій стан і за якими натяків організму задуматися про можливий брак заліза? Якщо вас турбує систематична втома без видимих ??на те причин і при тому ж ритмі життя, що і завжди … Спостерігається прискорене серцебиття, задишка при слабкій навантаженні. М’язова слабкість, шум у вухах, головний біль. Візуально навколишні можуть відзначити блідість обличчя. Також нерідко збільшується випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри. Можливі й більш виражені симптоми такі як тріщини слизових в куточках рота, почервоніння язика. Все залежить від тяжкості і тривалості дефіциту. Слід зазначити, що займатися самолікуванням і приймати препарати самостійно без обстеження не варто. Все тому, що надлишок заліза, як і його недолік цілком реально здатний серйозно нашкодити, а саме порушити роботу внутрішніх органів. Тільки лікар може поставити діагноз, виходячи з аналізів і призначити потрібну дозування конкретно у вашому випадку.

Що впливає на засвоєння заліза

Організм людини здатний засвоїти приблизно десяту частину що надходить заліза. Слід враховувати деякі фактори, що знижують всмоктування заліза в просвіті кишки, на які можна вплинути. Це осадження фосфатами, фитатами і антацидами. Білки сої, альбумін і етанол (прийнятий перорально або призначений у вигляді ін’єкцій) знижують засвоєння заліза. Що стосується молока, то його білки також мають згубну дію на всмоктування Fe. Чай і кава істотно зменшують абсорбцію заліза за рахунок вмісту кофеїну. Фітинова кислота, що міститься в насінні злакових, бобових і олійних культур знижує всмоктування заліза. Для того, щоб нейтралізувати дію фітати на всмоктування заліза слід включити в раціон аскорбінову кислоту або м’ясо. Інші рослинні волокна, крім целюлози також здатні зменшувати абсорбцію заліза.

Позитивна дія надають великі пероральні дози аскорбінової кислоти, а також лимонна, бурштинова кислоти, цукор. Збільшується засвоєння в присутності м’яса свійської птиці або яловичини.

Відзначимо, що саме легкозасвоюване залізо для організму людини знаходиться в рослинах!

Відео: Залізо та енергія організму

висновок

Правильне і збалансоване харчування – це щоденна робота над вашим здоров’ям. Але тільки так можна найкращим чином забезпечити свій організм всіма необхідними вітамінами, мінералами і мікроелементами. Немає кращого способу, ніж отримати залізо з продуктів. І, звичайно ж не варто забувати про регулярної фізичної активності.

Ссылка на основную публикацию