Планка для схуднення: відгуки, користь вправи і результати початківців

Вправа планка вважається одним з найбільш ефективних і популярних для схуднення серед любителів фітнесу. Воно здатне замінити годину інтенсивних тренувань у спортзалі і допоможе ефективно позбутися від живота і боків.

Зі статті ви дізнаєтеся, як правильно робити позу планки і уникнути основних помилок при її виконанні. Також ви зможете прочитати відгуки і ознайомитися з результатами людей, регулярно включають цю вправу в своє тренування. Матеріал доповнений корисними відео по техніці виконання.

Виконуючи вправу планка для схуднення, можна підтримувати своє тіло в тонусі і хорошій формі. Воно ідеально підійде для зайнятих людей, які хочуть виглядати привабливо і не витрачати на тренування багато часу. Чи не правда, звучить багатообіцяюче?

Не рекомендується практикувати планку людям, які ніколи не займалися фітнесом або їх спортивний стаж менше 6 місяців.

Користь і особливості

Планка приносить своїм прихильникам масу позитивних результатів. Основна користь полягає в наступному:

  • Під час виконання вправи тіло отримує серйозну статичне навантаження. Напружується не тільки плечовий пояс і спина, але також сідниці, стегна, м’язи живота і боків.
  • Ви навчитеся тримати баланс тіла і підвищите витривалість організму до кардіо і силових тренувань.
  • Доведено, що планка для схуднення ефективніше динамічного силового комплексу. В останньому випадку м’язи отримують навантаження тільки через активні скорочень. Під час виконання планки вони знаходяться в напруженому стані відносно довгий проміжок часу. Це набагато ефективніше для схуднення, ніж швидке виконання вправ.
  • Хоча під час тренування не використовуються додаткові пристосування або тренажери, вправа незамінне для скидання ваги і підтягування м’язів черевного преса. Особливо його рекомендується виконувати народжували жінки (через 4-5 місяців після природних пологів і 6-8 після кесаревого розтину). Планка призначена для схуднення живота і боків. Вона позбавить вас від ненависного “фартуха”, який є поширеною проблемою серед новоспечених матерів.
  • Також планка дозволяє розтягнути деякі дрібні м’язи. Більш того, багато людей, старанно займаються спортом, включають вправу в розігріваючий розминку комплекс і виконують його перед основною програмою тренувань.

Не тільки фітнес-тренери включають планку для схуднення і зміцнення м’язів в свої комплекси. Вправа дуже популярно серед рекордсменів. Останній зафіксований світовий рекорд встановив 44-річний китайський співробітник поліції Мао Вейдунг, який простояв в позі планки 8 годин і 1 хвилину!

техніка виконання

Якщо ваша мета – схуднення і зміцнення тіла, обов’язково стежте за правильним виконанням вправи.

Прийміть вихідне положення – лежачи на підлозі вниз животом. Випряміть руки і підніміть корпус тіла вгору. Руки повинні перебувати під плечима, таз підібганий. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможете (оптимально – 1-2 хвилини). Розслабтеся і повторіть вправу до 5 разів.

Поза планки дуже добре зміцнює руки. Тому її рекомендують робити як чоловікам, так і жінкам в якості підготовки до віджимань або підтягування на турніку.

Особливості

Щоб вправа для схуднення працювало по всім “фронтах” потрібно виконувати його правильно.

  • Тримайте ступні разом. Це ускладнює утримання балансу, тому навантаження на тіло буде відчутніше.
  • Ноги повинні бути напружені і витягнуті в “струну”.
  • Напружуйте живіт. Не допускайте, щоб він провисав. Від цього зменшується користь тренувань для схуднення.
  • Втягніть і напружте черевні м’язи.
  • Тримайте в напруженому стані руки, ноги і сідниці. Кращі результати може принести скорочення і розслаблення сідничних м’язів в цій позі.

Помилки, яких потрібно уникати

  1. Чи не прогинається в попереку. Новачки часто допускають цю помилку, яка може стати причиною виникнення болю в спині. Також при неправильній техніці виконання істотно знижується ефективність вправи, оскільки ви допускаєте розслаблення і провисання живота.
  2. Не опускайте голову вниз. Сконцентрувавшись на положенні нижньої частини тіла і спини, ви можете розслабити голову і шию. Але цього робити не можна. Тримайте голову рівно, можете опустити очі в підлогу і закрити їх, зосередившись на своїх відчуттях.
  3. Не затримуйте дихання! Це може стати причиною запаморочення, нудоти і навіть втрати свідомості. Повільно вдихайте через ніс і так само повільно видихайте через рот.

Якщо ви хочете бути впевнені, що виконуєте планку правильно, попросіть одного з домочадців покласти на вашу спину довгу палицю. При цьому її верхівка повинна стикатися з головою, середня частина лежати між лопаток, а нижня – на сідницях. Ваше тіло повинно являти собою одну лінію.

різновиди Планки

Для початківців традиційна варіація вправи допоможе домогтися схуднення і зміцнення м’язів. Для тих, хто вже з легкістю виконує його, рекомендуємо наступні варіанти ускладнення:

  • Крім класичної пози багато фітнес-тренери рекомендують робити трохи ускладнений варіант – планку з опорою на передпліччя. Прийміть вже знайоме положення лежачи. Потім підніміться на руках, зігнутих в ліктях так, щоб плечі перебували над ними. Якщо ваші м’язи вже звикли до статичного навантаження, то ви зможете “зависнути” в модифікації вправи на передпліччях на 30-60 секунд. Потім відпочиньте кілька хвилин і спробуйте ще 2 рази. Якщо ви хочете швидше домогтися схуднення і більш активно пропрацювати м’язи сідниць і стегон під час виконання планки, то спробуйте по черзі піднімати ноги вгору. Якщо ж ви знайомі з планкою і можете її правильно виконувати, рекомендуємо поєднати підйом ноги вгору з відведенням в сторону. Так ви додатково задієте внутрішню поверхню стегон і зможете позбутися від ненависної “апельсинової кірки”.
  • Планка на фитболе не призначена для початківців, оскільки вам потрібно впертися зігнутими в ліктях руками не в тверду поверхню підлоги, а на м’яч. Ця поза не тільки допоможе схуднути, але також буде сприяти розвитку координації рухів.
  • Варіація пози з йоги “Собака, яка дивиться вниз” на передпліччях. Прийміть базову позу. Потім зробіть упор на передпліччя, з’єднайте кисті рук. Напружте м’язи тіла і підійміть стегна вгору, ніби намагаючись утворити англійську букву “V”. Опустіть голову вниз і затримайтеся в такому положенні на 20 рахунків.
  • Однією з ускладнених варіацій вважається бічна планка, спрямована не тільки на схуднення, а й на зменшення об’єму талії, живота і боків. При її виконанні ваша вага розподіляється нерівномірно, тому не потрібно робити вправу непідготовленим новачкам і людям з великою надмірною вагою. Принцип виконання аналогічний з традиційним варіантом. Тільки вам потрібно утримувати позицію на боці з опорою не на дві, а на одну руку. Поза з витягнутою рукою підійде тим, хто вже навчився тримати баланс.
  • Планка з піднятою ногою. Ускладнений варіант, який більше підійде для тих, хто займається давно. З класичної позиції на прямих руках потрібно відірвати носок правої ноги від підлоги і затриматися в такому положенні. Потім поміняти ноги, і утримувати корпус, піднявши над підлогою ліву ногу.

Якщо ви давно виконуєте вправу планка і хочете трохи урізноманітнити свої тренування, то пропонуємо вам повноцінний відеокомплекс, заснований на статичному навантаженні, з різними варіаціями пози для схуднення. Результати людей, які займаються цим відео, вражають: мінус 1 кг і мінус 4 см в талії за 1 місяць.

Тренування підійде для чоловіків і жінок, які повноцінно займаються не менше 6-8 місяців.

100 варіантів вправи Планка (відео)

Відгуки про вправу

Перед вами відгуки людей, які регулярно роблять планку.

Я люблю займатися йогою і пілатесом, але з народженням сина складно знайти час для регулярних 45-хвилинних занять. В інтернеті випадково натрапила на позу планки, яка мене зацікавила. Роблю її щодня, і це дозволяє мені залишатися в гарній формі. Мій результат – схуднення і позбавлення від обвислих після пологів боків. Планка дає моєму тілу можливість залишатися в тонусі, а мені – добре себе почувати.

Анастасія (25 років)

Дізнавшись про вправу і прочитавши відгуки в інтернеті, я вирішила спробувати. На перший погляд планка здається дуже простий. Але яке ж було моє здивування, коли я не змогла протриматися в правильному положенні і 30 секунд. Через півроку регулярних занять, я можу стояти в позі до 2-х хвилин. Під час вправи дуже добре напружуються м’язи живота і боків, ніг і сідниць.

Людмила (46 років)

Я практикую планку ще зі шкільних часів, коли почав займатися в тренажерному залі. Вона зміцнює тіло, дозволяє уникнути “пивного” живота. Ця вправа я роблю щоранку вже 7 років.

Сергій (39 років)

думки лікарів

Дане статична вправа можна виконувати не тільки для схуднення живота і боків. Багато доктора рекомендують своїм пацієнтам робити планку для зміцнення м’язів спини (особливо, для відновлення опорно-рухового апарату). Наприклад, після отримання травм. Правда в цьому випадку необхідно робити його тільки під контролем фахівця.

Є і негативні відгуки лікарів про планку. Деякі англійські фахівці-мамологи стверджують, що поза провокує у жінок реберний хондрит. Захворювання характеризується болем в області грудей, що виникла через припухлості ребрових хрящів. Планку вони рекомендують виконувати без фанатизму і тільки тим, хто регулярно займається спортом і знаходиться в хорошій фізичній формі.

Будь у формі. Краща вправа для стрункого тіла (відео)

Ссылка на основную публикацию