Петлі TRX: вправи, в картинках і відео

Будь ви любителем тренувань з власною вагою, або просто хочете підтримувати форму, не виходячи з дому, ви, напевно, замислювалися про тренажер здатний вмістити в себе цілий спортзал. Ще в далекому 1997 році з тієї ж делемой зіткнувся командир підрозділу «Морські котики» Ренді Хетрік, який і став засновником найбільш популярною зараз марки серед еластичних петель – петель TRX. Їх перевага полягає в багатозадачності і можливості прокачати групи м’язів в зв’язці.

Історія появи TRX

Навіть співробітники збройних сил можуть зіткнутися з ситуацією, коли необхідно проводити тренування, а коштів для цього немає, наприклад, на польових навчаннях. З цією ж проблемою зіткнувся офіцер американських військ, морський піхотинець … Під час одного з навчань він зауважив, що бійцям мало базових вправ на зразок присідань, віджимань і скручувань на прес і запропонував цікаву ідею: використати еластичні (на той момент гумові) петлі і власний вага для якісного опрацьовування всіх груп м’язів.
Рішення прижилося, і незабаром вийшло за рамки армійського інвентарю, викликавши інтерес у рядового цивільного споживача. Так і з’явилися петлі, відомі сьогодні як тренажер TRX.

Що таке тренажер і петлі TRX

Конструкція максимально проста: дві м’які петлі, прикріплені до еластичним тросах і карабін на протилежному кінці. Його можна зачепити за турнік, сходи, звичайну трубу. Все, що здатне витримати ваш вагу. Також на тросах у всіх комплектаціях є регулятори довжини, що дозволяють підняти, або опустити петлі щодо поверхні землі. Навіщо? Відповідь на це питання прийде при ознайомленні з описами можливих вправ.

Техніка виконання вправ і задіяні м’язи

При достатньому бажанні і правильної техніки виконання за одне тренування можна «навантажити» всі найбільші м’язи рук, ніг і корпусу. Причому, тренуючи ноги, можна відмінно пропрацювати і «важкодоступні» при звичайному біговому тренінгу м’язи – стабілізатори. Детальніше про те, яка повинна бути техніка виконання, і які м’язи задіяні ви дізнаєтеся з описів вправ нижче.

Віджимання, ноги в петлях

М’язи: великі грудні, трицепси, дельти, найширша.

Чим ширше розташовані руки – тим більше навантаження на грудні і найширшу м’язи.

Імітація віджимань з ногами на лаві: протягуємо ступні в м’які петлі і виконуємо згинання / розгинання в ліктьовому суглобі, зберігаючи максимально пряму лінію корпусу в поперековому відділі. Грудьми намагаємося практично торкнутися землі.

Віджимання, одна нога в петлі

М’язи: великі грудні, дельти, трицепси, біцепс стегна і сідничні, найширша.

Те ж, що і віджимання з двома ногами в петлях, тільки в даному випадку одна з ніг вільна, напружена і випрямлена. За рахунок відтягнутого носка створюється додаткове навантаження на литковий, біцепс стегна і сідниці. Утримання ноги в горизонтальному вправі також навантажує спинні (поперекові) м’язи.
Регулюючи висоту ніг в двох перерахованих вище вправах, ви зміщуєте центр ваги, що полегшує або ускладнює виконання.

Віджимання від TRX

М’язи: великі грудні, дельти, трицепс, кор.

Початкове розташування особою до тренажеру, упор кистями про тверді частини петель. Випрямлені руки згинаються, як при звичайних віджиманнях, кисті розходяться в сторони (як при виконанні «розводки» з гантелями). Потім знову випрямляються, зводячи передпліччя. Необхідно уважно поставитися до фази згинання: всі м’язи напружені і контролюють напрямок руху, щоб уникнути розтягнень і падіння.

випади назад

М’язи: сідниці, квадрицепси, м’язи задньої поверхні стегна, м’язи-стабілізатори.

Взявшись руками за натягнуті петлі TRX, розташуйте ноги на ширині плечей. Присідаючи на одній нозі, відведіть другу назад в випаді, не торкаючись нею статі. Дійшовши до кута 90-100, почніть випрямляти навантажену ногу, все так само не торкаючись підлоги вільною. Допомагайте собі руками і виконуйте вправу з максимальною амплітудою, щоб уникнути пампинга (надмірної накачування м’язи кров’ю). Виконавши невелику розтяжку після вправи змініть ногу.

Присідання на одній нозі

М’язи: квадріцепси, біцепси стегна, м’язи-стабілізатори, сідничні м’язи.

Взявшись руками за петлі, витягуємо вперед одну з ніг. Намагаючись утримувати її в горизонтальній площині, згинаємо другу і йдемо на глибокий присед. Зворотний рух (розгинання) виробляємо за допомогою рук, все так само не торкаючись вільної ногою підлоги. Після невеликого відпочинку виконуємо присідання на іншу ногу.

Болгарський спліт-присед

М’язи: квадріцепси, біцепси стегна, м’язи-стабілізатори, сідничні м’язи.

Розташувавшись спиною до тренажеру, одну з ступень ніг протягуємо в м’яку петлю. Інший ногою, твердо впершись у підлогу і контролюючи рівновагу, виконуємо присідання. Вільна нога відводиться назад практично випрямлена. Намагайтеся уникати надмірного розтягування м’язів в найнижчої точки присідаючи.

Підтягування нейтральним хватом

М’язи: біцепс, передні дельти, найширша, кор.

Впершись ноги на п’яти попереду і трохи повиснувши на тренажері, випрямляє руки. Чи не розводячи ліктів, виконуємо згинання на біцепс, притягаючи петлі до грудей. Потім знову випрямляє руки і повторюємо. При виконанні корпус повинен бути максимально випрямлені в поперековому відділі.

Підтягування на одній руці

М’язи: біцепси, трапецієподібний м’яз, найширший.

Схопивши однією рукою обидві петлі, необхідно повиснути на ній як при підтягуванні до петель. Другу руку випрямляє назад і вниз так, щоб руки виявилися як би розведені в сторони. Зберігаючи максимально пряму форму корпусу, згинаємо руку в ліктьовому суглобі. Друга (вільна) при цьому тягнеться вперед і вгору у напрямку троса тренажера.

Сідничні місток двома ногами

М’язи: біцепси стегна, сідниці, м’язи гомілки, м’язи спини.

Лягаємо на підлогу. Ноги протягуємо в петлі так, щоб між стегном і гомілкою був прямий кут (для цього регулюємо висоту петель). Руки розведені в сторони по діагоналі на підлозі. Впираючись в петлі і підлогу піднімаємо таз до найвищої можливої ??точки, напружуючи сідниці і м’язи спини, а не руки і квадріцепси. Після невеликого утримання повертаємося в початкове положення.

тяга Кінга

М’язи: квадріцепс, м’язи гомілки, м’язи спини, сідниці.

Розвертаємось спиною до тренажеру, протягуємо голеностоп однієї ноги в петлю. Згинаючи іншу (опорну) ногу і нахиляючись вперед рівною спиною, намагаємося торкнутися кистями, потім знову вставати в випрямлена положення. Стежимо за рівновагою і достатнім згинанням навантаженої ноги.

Підтягування широким хватом

М’язи: задні дельти, трапецієвидна, біцепс, супінатори.

Стаємо в положення, аналогічне підтягування нейтральним хватом, тільки долоні спрямовані вниз, а не один у одного. Розводячи лікті в сторони згинаємо руки, підтягуємо себе до петель, максимально зводячи при цьому лопатки. Акуратно повертаємося вихідне положення.

лицьова тяга

М’язи: трапецієвидна, біцепс, супінатор плеча, задні дельти.

Початкове положення для підтягувань до петель, долоні вниз. Розводячи лікті і піднімаючи долоні підтягуємо себе вперед вгору таким чином, щоб в кінцевій точці руки були розведені, паралельні корпусу і зігнуті під кутом 90о в ліктьовому суглобі. Кисті рук при цьому знаходяться над головою (як ніби ви підтягується на турніку).

Y-розводки

М’язи: трапецієвидна, що приводять м’язи лопаток, супінатор плеча, задні дельти.

Повиснувши на петлях в положенні для підтягування беремося за жорсткі частини петель долонями вниз. П’яти зімкнуті, руки випрямлені. Практично не допускаючи згинання в ліктьовому суглобі розводимо руки вгору і в сторони, тягнемося грудьми вперед. У кінцевій точці все тіло і руки повинно бути випрямлені і перебувати в одній площині, так щоб вийшла форма літери Y.

Планка, ноги в петлях

М’язи: пряма м’яз живота (прес), задні дельти.

Виставляємо петлі на висоту трохи меншу довжини вашого плеча (частини руки, де розташовується біцепс). Протягуємо ноги в м’які петлі і стаємо в упор на передпліччях так, щоб лікті розташовувалися на ширині корпусу, а плече було перпендикулярно підлозі (тобто плечі над ліктями). Маємо в своєму розпорядженні руки паралельно і утримуємо пряму лінію «ноги-корпус» максимально довго. Потім акуратно звільняємо ноги.

складка

М’язи: пряма м’яз живота, передні дельти, квадріцепс.

Початкове положення точно таке ж, як при віджиманні з ногами в петлях. Володіємо випрямлені руки ширше плечей, напружуємо м’язи преса і намагаємося звести стегна і тулуб, піднімаючи при цьому максимально високо таз. Все так же напружуючи прямий м’яз живота повертаємося в початкове положення.

Віджимання в петлях

М’язи: трицепс, дельти, найширший м’яз спини.

Початкове положення – упор про жорсткі частини петель як при віджиманні від брусів. Згинаємо руки в ліктьовому суглобі, відводячи лікті назад до кута вигину в 90о. Потім повертаємося в початкове положення, контролюючи паралельне розташування петель і корпусу. Намагаємося уникати розгойдування.

Діагональна складка в упорі

М’язи: плечовий пояс, всі м’язи передньої частини корпусу.

Початкове положення аналогічно ІП при віджиманні. Руки ширше плечей. Згинаючи ноги в колінному суглобі, тягнемо петлі до себе, коліна до правого плеча, таз розгортаємо вправо. Після максимального згинання знову випрямляється і повторюємо те ж саме, тільки в ліву сторону. Це одне повторення. Контролюємо рівновагу і намагаємося на зачіпати колінами землю (для цього піднімаємо таз).

Ролл-аут

М’язи: великі грудні, дельти, пряма м’яз преса.

Початкове положення: упор на петлі в нахилі вперед, ноги на шкарпетках. Максимально випрямлені руки в зведеному положенні піднімаємо вгору (щодо поточного стану – відводимо вперед) до моменту, коли руки і корпус витягнуться в одну лінію. Рівновага і глибину прогину контролюємо плечовими м’язами.

Згинання на біцепс двома руками

М’язи: біцепс, передні дельти, супінатори плеча, м’язи передньої частини корпусу.

Початкове положення: трохи повиснувши на петлях, впираємося попереду стоять стопами в землю, випрямляє руки долонями вгору. Здійснюючи згинання рук в ліктьовому складі наводимо кисті до чола, не змінюючи відстані між ліктями. Потім повертаємося в початкову позицію.

Розводка на плечі

М’язи: пряма м’яз живота, м’язи спини і плечового пояса.

Повна протилежність розводці з гантелями. Повиснувши на прямих руках (діагонально по відношенню до землі) повністю зведені руки згинаємо і починаємо розводити в сторони (лікті). У кінцевій точці долоні спрямовані вперед і плечі паралельні або трохи заходять за корпус. Акуратно повертаємося назад, зводячи руки.

Відео: вправи на петлях

Ще не передумали про TRX?

Розмірковуючи над тим, чи варто купувати і взагалі використовувати петлі TRX, пам’ятайте, що цей тренажер в абсолютній більшості вправ навантажує більше м’язів, ніж робота зі штангою або гантелями. А це означає, що організм буде краще підготовлений з функціональної точки зору, що буде дуже і дуже корисно навіть в повсякденному житті. Єдиний вагомий мінус цієї системи – складність роботи з додатковою вагою. Але при достатньому бажанні і кмітливості навіть ці труднощі можна обійти. Тому пробуйте, тренуйтеся, виконуйте вправи згідно наших рекомендацій і результати не змусять себе чекати!

Ссылка на основную публикацию