Особливості базових і ізолюючих вправ для плечей

Особливості базових і ізолюючих вправ для плечей

Красива широка спина з об’ємними м’язами плечей – невід’ємна частина атлетично складеного фігури. Ефективну прокачування плечових м’язів із забезпеченням маси забезпечують базові вправи, а зростання маси м’язів – ізольовані. Тому так важливо застосовувати ті і інші в комплексі.

Особливості будови плеча

Плечовий суглоб з’єднує тулуб з руками, забезпечуючи можливість рухів. Зміцнює і захищає суглоб плечовий м’язовий каркас. Плече представлено дельтоподібного (товстої трикутної) м’язом. Анатомічно вона бере участь в розгинанні (згинанні) плеча, забезпеченні руху руки. Вона розподіляється на три пучка, кожен з яких має власну функцію.

Таблиця 1 – Функції м’язових пучків плеча

М’язовий пучок плеча функція
передній Піднімання рук вперед, відведення ліктів до тіла
задній Відведення рук назад
Бічний (середній) Відведення рук в сторони

Кожна частина дельтоподібних м’язів може прокачуватися окремо або в комплексі. Разові програми плечових тренувань бажаного результату не дадуть. Для оптимального розвитку плечей область навантажень повинна розподілятися на всі відділи м’язів.

Плечові суглоби відрізняються крихкістю. Для їх розвитку розроблений комплекс вправ, що складається з базових і ізольованих.

Базові вправи на плечі

Їх по праву вважають більш ефективними серед заходів по набору м’язової маси. Активізують функції різних м’язів, збільшуючи бажану ширину плечей. Виконуючи базовий тренувальний комплекс, не слід зловживати надмірною вагою. При зменшенні ваги навантаження компенсується за рахунок збільшення повторень (не більше 15). Всі базові вправи максимально навантажують середні дельти.

Жим штанги від грудей вгору (армійський жим)

Вправа підлягає включенню в кожне тренування. Працюють в основному передні м’язові пучки.

Початкове положення (ІП): ступні ширше плечей, пряма посадка голови, хват снаряда ширше плечей, орієнтуючись на рівень грудей.

Техніка виконання:

  • випрямлення рук на видиху вгору з розгинанням ліктів;
  • секундна затримка;
  • повільне повернення штанги на груди з висновком ліктів злегка вперед.

Поради:

  • уникати відхилень вперед, назад;
  • тулуб і верхні кінцівки розташовувати в одній площині;
  • не допускати пауз в нижній точці;
  • плечима в різні сторони не рухати, лопатки намагатися не розводити.

Жим штанги через голову

Це тренувальне вправу вважається одним з кращих для нарощування маси м’язів. У рух наводяться передні і бічні м’язові пучки, додатково створюється навантаження на трицепси.

ІП: сидячи, штанга розташовується на плечах трохи ширше них. Груди злегка попереду, лопатки разом, жорсткий упор кінцівками в підлогу, поперек прогнута, передпліччя перпендикулярні землі в нижньому положенні.

Техніка виконання:

  • вижимання штанги в процесі видиху вгору до синхронного випрямлення рук з легким нахилом вперед;
  • опускання снаряда на вдиху в ІП (за голову на рівень очей) в нешвидкому темпі.

    Вправу можна виконувати і стоячи, проте при цьому збільшується шкідлива навантаження на хребет.

Порада: жим проводиться плавно, повільно.

Тяга EZ-штанги до області підборіддя

Навантаження при цій тязі здійснюється на ділянку середніх дельт. Вправа сприяє зняттю надмірного навантаження з зап’ясть, завдяки їх природного стану, яке забезпечує зігнутість штанги.

ІП: стоячи рівно, штанга попереду на витягнутих опущених руках, трохи зігнутих в ліктях, ноги знаходяться на ширині плечей.

Техніка виконання:

  • підйом снаряда до підборіддя вгору при згині рук в ліктях, видих;
  • після секундної затримки, уповільнене повернення штанги в ІП на вдиху.

    Замість EZ-штанги можна використовувати і звичайний гриф.

Поради:

  • передпліччя не піднімаються вище плечей, лише до паралельного положення з підлогою (або трохи вище);
  • при направленні руху вгору дихання слід затримувати;
  • кисті не піднімати вище ліктів;
  • лікті розташовувати далі від корпусу;
  • центр ваги не зміщувати на носок, щоб уникнути втрати рівноваги.

Кожне з вправ вимагає чистоти і правильності техніки.

Ізолюючі вправи на плечі

Плечові м’язи вимагають якісної ізольованою опрацювання. Вправи такого типу задіють усі області плечей. Кожне з них направлено на конкретну область. Важливою умовою є дотримання техніки і багаторазове повторення.

Розведення стоячи рук з гантелями

Працюють передні м’язові пучки і середні.

ІП: встати рівно, ноги поставити на ширину плечей носками в сторони, снаряди взяти долонями всередину в прямі руки. 

Техніка виконання:

  • піднімання гантелей у сторони до створення плечима і руками єдиної лінії в паралелі з підлогою (завдання підняти гирі вище відсутня), руки трохи зігнуті в ліктях;
  • після швидкого підйому повільне опускання рук в ІП на видиху.

    Можливо виконання вправи в блоці по черзі лівою і правою рукою.

Поради:

  • лікті вивертаються в сторону стелі, великі пальці нижче мізинців;
  • не розгойдується, зберігаючи рівновагу;
  • ефективність втрачається при надмірному вазі;
  • руки потрібно піднімати лише до горизонталі, що не переводячи в вертикаль;
  • стежити за правильністю дихання, затримка повітря служить опорою хребту;
  • спина рівна;
  • при піднятті можна згинати руки в ліктях.

Розведення гантелей на похилій лаві в сторони

ІП: лежачи, опустивши обличчя на лаву, руки зі снарядами попереду трохи зігнуті, упор пальцями кінцівок в підлогу.

Техніка виконання:

  • піднімання рук вгору через сторони до паралельного розташування плечей і статі, видих;
  • повільне опускання рук зі збереженням напруження м’язів в ІП, вдих.

Порада: намагатися зводити лопатки

Жим гантелей сидячи

Ця вправа зручно для тренувань в домашніх умовах.

ІП: сидячи на лаві (кут нахилу спинки 80-90 °), гантелі помістити на рівні очей при розгорнутих в сторони ліктях. Розташування передпліч вертикальне, поперек прогнута, жорсткий упор стоп в підлогу.

Техніка виконання:

  • потужне вижимання гантелей з легким з’єднанням над головою, видих;
  • затримка в кілька секунд;
  • плавне повернення в ІП, вдих.

Поради:

  • руху рук виробляти в єдиній площині, не випрямляти їх різко;
  • зводити снаряди над головою;
  • не робити прогинів, не нахилятися назад.

жим Арнольда

Опрацьовується передній із середнім дельтовидні пучки. Жим складний, але ефективний. Відрізняється від звичайного жиму присутністю моменту обертання.

ІП: сидячи на лаві, що має спинку в 90 °, щільно притулившись, з гантелями в руках на рівні шиї. Долоні розгорнуті до себе, під прямим кутом розташовані широко розставлені ноги.

Техніка виконання:

  • при затримці дихання випрямлення рук по вертикалі максимально вгору;
  • при досягненні ліктями підборіддя поворот зап’ясть на 180 градусів, видих;
  • з тим же обертанням, але в зворотну сторону, повільне опускання снарядів по тій же траєкторії, вдих.

    Популярність додає ім’я людини, регулярно використовував його.

Поради:

  • використовувати снаряди меншої ваги, ніж в інших вправах;
  • забезпечити повільний темп, правильне дихання;
  • лікті не распрямлять до кінця біля крайньої точки.

Підйом гантелей перед собою

Головне навантаження розподіляється на передні пучки.

ІП: стоячи, руки опущені зі снарядами вперед перед стегнами, долонями до себе, руки трохи зігнуті.

Техніка виконання:

  • підняття рук, трохи зігнутих в ліктях, перед собою поперемінно до паралельного положення плечей по відношенню до підлоги.

Поради:

  • не піднімати інвентар ривком;
  • корпус намагатися не розгойдувати,
  • лікті залишати максимально нерухомими.

Ізолюючі вправи, які включають в роботу тільки одну групу м’язів, важливі для додаткової їх опрацювання.

Особливості організації тренувань

Перед будь-тренуванням потрібна розминка, «розігрів» м’язів і суглобів. Це своєрідна профілактика широко поширених травм плеча. Комплекс махів і кругових рухів рук підійде оптимально. Після чого слід приступити безпосередньо до тренуванні.

Спочатку виконуються 1-2 вправи базового напрямку, після чого – ізолюючі для певних пучків м’язів вправи. Особливо ефективними вважаються жими. Для досягнення результатів важлива регулярність занять в поєднанні з грамотним харчуванням.

Тренування проводити можна і в спортивному залі, і вдома при наявності гантелей і штанги. Новачкам слід освоїти для початку один-два базових жиму для рівномірної опрацювання плеча. При його достатньої натренованості додавати поступово ізолюючі вправи.

Показник мужності – широкі плечі – можна зустріти не тільки в версіях художників і скульпторів, а й у повсякденному житті. Грамотні комбінації базових і ізолюючих компонентів допоможуть досягти ідеальних пропорцій.

Ссылка на основную публикацию