Основні продукти для правильного харчування

Усім великий привіт! Правильне харчування грунтується на виборі продуктів для вживання, які дозволяють поліпшити обмін речовин, що впливає на роботу нирок, серцево-судинної системи, нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, загальний стан здоров’я. Змінити звичний спосіб життя, відмовитися від улюблених, але не зовсім корисних страв буває дуже непросто. Але результат того вартий.

Правильне харчування передбачає комплексний підхід до підбору продуктів харчування, а також визначення їх якості.

У багатьох здорове харчування асоціюється з одноманітним і несмачним. Насправді з рекомендованих продуктів можна приготувати безліч смачних різноманітних страв. У їх складі повинні бути білки, жири і вуглеводи.

м’ясо

До складу даного продукту входять амінокислоти, незамінні для нормальної життєдіяльності організму. Вживати м’ясо можна, але нежирне. До самого повноцінному і нежирному відноситься яловиче і куряче філе. Можна вживати також свиняче, але тільки пісне. Не виключається індичка, кролятина. Куряче м’ясо більш доступне, легке, багате білком. Часто його рекомендують для вживання спортсменам, людям із зайвою вагою і деякими захворюваннями. Воно знаходиться на сходинку нижче за необхідне для організму людини елементів, ніж м’ясо ссавців, тому вживати його треба більше.

Якщо говорити про спосіб готування страв з м’ясом, то в першу чергу це гасіння і запікання. А ось жарка не рекомендується, так як воно важко засвоюється організмом. Також в процесі приготування формуються речовини, які сприяють розвитку онкологічних захворювань.

Безперечно, корисним продуктом є м’ясо риби. Незважаючи на те, що рибні білки засвоюються гірше, в ній є ті амінокислоти і фосфоліпіди, які не дозволяють виникненню і розвитку атеросклерозу. У раціоні обов’язково повинна бути і червона риба.

вода

Чиста вода – це перше і головне, що необхідно для правильного харчування, вона джерело життя та енергії. На 70-80% організм людини складається з рідини. Якщо в день пити більше одного літра чистої води, то це сприяє підняттю настрою, додається активність, поліпшується травлення. Випитий стакан води з ранку здатний підбадьорити сильніше, ніж чай або кава.

Яким би не було стан здоров’я, добре ввести собі в звичку такий метод: один стакан води випивати за годину до їжі, один стакан після. Необхідний мінімум рідини буде випито, а відчутні результати ви помітите вже скоро. Як правильно розрахувати добову дозу води саме вам, ви зможете тут, але почати можна з одного але дуже корисною звички.

Овочі та фрукти

Якщо говорити про найкориснішою категорії зі списку продуктів харчування, то до них можна віднести овочі і фрукти. Саме в їх склад входять елементи, що запобігають захворювання серцевої і нервової системи, органів травлення, а також мають властивість відновлювати обмін речовин. А ось їсти овочі та фрукти найкраще сирими, крім картоплі, оскільки при варінні вітаміни втрачаються.

В першу чергу слід вживати овочі і фрукти, які багаті клітковиною і пектином. Дослідження показали, що клітковина допомагає в лікуванні склерозу, відновленні мікрофлори кишечника, очищення організму від токсичних речовин, виведення холестерину. Серед таких продуктів на першому місці стоїть білокачанна капуста. Вона впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і кишечника. Той факт, що в її складі багато вітамінів, в літній період вона цілком може замінити цитрусові. Крім того в ній міститься дуже мало калорій.

До корисних овочів можна віднести:

  • огірки;
  • помідори;
  • буряк;
  • кукурудзу;
  • морква;
  • зелений горошок;
  • ріпу.

Низькокалорійні фрукти

  • ківі;
  • апельсини;
  • мандарини.

Фрукти середньої калорійності:

  • абрикоси;
  • персики;
  • нектарин;
  • банани;
  • манго.

горіхи

Для організму поїдання горіх грає важливу роль. Вони насичені жирами, які знижують рівень холестерину, а поліненасичені жири допомагають в роботі серця. Крім того горіхи містять цинк, кальцій, фосфор, білок, селен, мідь, фолієву кислоту, вітаміни Е, А.

Волоський горіх зайняв почесне місце серед продуктів, необхідних для вживання постійно, завдяки вмісту в ньому клітковині і кислотам Омега 3, а також білку. Він є сильним антиоксидантом, використовується для лікування діабету, здатний нормалізувати роботу кишечника.

Крім волоського горіха благотворно впливає на організм:

  • фундук;
  • мигдаль;
  • кешью;
  • кедровий горіх;
  • авокадо.

Однак через високу калорійність вживання горіхів треба обмежувати.

крупи

Корисними властивостями володіє крупи. Так гречана має ряд незамінних мікроелементів, а також в її складі є багато рослинної клітковини. Крім того вона відноситься до продуктів низькокалорійним.

Відчуття ситості з ранку до обіду можна знайти, з’ївши вівсянку з фруктами на сніданок. А гречана крупа стає особливо корисною, якщо її вживати в неварені вигляді. Для цього треба залити крупу окропом, залишити на годину-дві. Блюдо готове. Додати можна кефір, молоко, соєвий соус.

Корисними є все грубі необроблені крупи: перлова, пшенична крупа. Рис і вівсяна крупа містять більше калорій.

До обробленим круп відносяться пластівці:

  • вівсяні;
  • рисові;
  • пшоняна.

Вживати їх треба з обережністю незалежно від виробника, оскільки калорійність їх висока, а корисні якості, порівняно з необробленими крупами, нижче.

Молочні продукти

У цілісному молоці є багато жирів і білків. Але корисним буде молоко з часткою жирності не вище 3,2%. Кисломолочні продукти, які утворюються після бродіння молока, також граю важливу роль для здоров’я організму. Лакто-і біфідобактерії корисні для роботи шлунково-кишкового тракту, підвищують імунітет. Серед таких продуктів найбільш популярний кефір. Доза в 500-1000 мл. в день здатне нормалізувати кислотність і роботу шлунково-кишкового тракту.

Але в покупних кисломолочних продуктах таких бактерій може і зовсім не бути. Продукти продовженого рядок придатності піддаються спеціальній обробці, після якої втрачається великий відсоток бактерій або їх там не залишається зовсім. Натуральні, корисні кисломолочні продукти коштуватимуть набагато дорожче. Тому краще готувати самостійно вдома, використовуючи закваски.

А ось від вживання цільних сільських молочних продуктів слід утриматися, хоча вони і є найсмачнішими. Пояснюється це тим, що сметана і молоко містять досить великий відсоток жирності. Їх варто замінити на:

  • кефір;
  • сир;
  • йогурти;
  • малосолоні сири;
  • сироватку.

Масло 

Якщо говорити про вершкове масло, то один бутерброд в день з’їсти можна. Також в невеликих дозах можна вживати рослинну олію. Віддавати перевагу варто оливковій, соняшниковій, льняному мастил, а також горіховим (кедрова, мигдальне). Якщо ви хочете схуднути, необхідно повністю виключити зі свого раціону тваринні жири.

зелень

Кріп, петрушка, зелена цибуля, безумовно, продукти багаті вітамінами і необхідні для вживання. У свіжої зелені, листовому салаті, різних видах капусти, часнику і цибулі, є багато клітковини.

Як бачите, щоб перейти на правильне харчування, потрібно зовсім мало: бажання і сила волі. Зате згодом вас не будуть турбувати зайву вагу, гастрити, виразки, інші захворювання. Також корисними будуть додаткові заходи, які посилюють ефект: заняття спортом, кисневі ванни, позитивний настрій. До нових зустрічей!

Ссылка на основную публикацию