Кардіо-тренування для спалювання жиру

Кардіо – це система схуднення, яка заснована на тому, що:

  1. Вона використовується відповідно до режиму вашого харчування.
  2. Навантаження строго дозуються, і разом з тим, є достатніми для того, щоб ефективно спалювати зайвий жир.
  3. Є можливість використовувати різні варіанти навантаження при заняттях кардіо.
  4. Правила цього методу прості і зрозумілі, що дозволяє ефективно їх дотримуватися.

Перш за все, перед початком занять потрібно визначитися з необхідним рівнем фізичного навантаження. При заняттях кардіо це робиться на основі вимірювання свого пульсу.

Заняття можуть мати високу, середню чи низьку інтенсивність. Для визначення рівня навантаження потрібно встановити максимальну величину пульсу, яка для вас допустима.

Визначається ця величина шляхом вирахування вашого віку в роках з 220. Це частота пульсу при інтенсивних заняттях. Середня інтенсивність відповідає 65 – 70 відсоткам від цієї величини. Слабка інтенсивність – це коли максимальний пульс менше 65 відсотків від максимальної величини.

Комплекс кардіо-вправ

Говорячи про такого роду комплексі, відзначимо, що різноманітність варіантів кардіо досить велике.

Для прикладу, наведемо кілька можливих варіантів таких занять:

  1. Їзда на велосипеді. Їздити бажано щодня. Навантаження визначається відповідно до показаннями свого пульсу. На перших порах досить витрачати по десять хвилин в день, поступово збільшуючи цей час.
  2. Пробіжка. Це потрібно робити не рідше 3 або 4 раз в тиждень. Не можна відразу вибирати занадто велике навантаження. Краще починати з невеликих дистанцій і повільного темпу, поступово переходячи до більш тривалим занять.
  3. Заняття на спеціальних тренажерах.
  4. Використання скакалки. При частоті стрибків, яка становить 120 в хвилину за годину можна спалити 750 кілокалорій.
  5. Можна займатися плаванням.
  6. Гребля допоможе спалити зайві калорії.
  7. Звичайна ходьба пішки є досить ефективним засобом для поліпшення вашого здоров’я.
  8. Заняття бадмінтоном є непоганим засобом для схуднення.
  9. Існують комплекси вправ, які можна без особливих проблем виконувати навіть в домашніх умовах.

Розповімо тут про один з таких комплексів вправ.

Техніка виконання вправ

основні вправи

перший комплекс

Перша вправа нагадує віджимання від підлоги. Різниця полягає лише в тому, що при розгинанні рук потрібно різко відштовхнутися від підлоги.

Для виконання наступної вправи необхідно поставити ноги на ширині плечей. Руки при цьому потрібно зчепити пальцями за потилицею. Не відриваючи п’ять від підлоги постарайтеся присісти і встати. При вставанні постарайтеся це зробити різко, спробуйте підстрибнути.

Початкове положення для наступної вправи – це стати прямо і розставити ноги на ширину плечей. Потім присядьте і поставте свої долоні на землю між ступнями. Потім, в стрибку, не забираючи рук, випрямити ноги назад. Після цього, рухаючись в зворотному напрямку прийміть вихідну стійку.

другий комплекс

Перша вправа зручно виконувати на досить гладенькій підлозі. Прийміть положення лежачи, спираючись на прямі руки. Після цього потрібно зігнути одну руку, простягнути іншу вперед, ковзаючи по підлозі. Коліном з тієї ж сторони, де зігнута рука потрібно просунутися вперед і в сторону, спробувавши доторкнутися до ліктя зігнутої руки.

Потім потрібно прийняти вихідне положення. Після цього треба виконати такий же рух, але на іншу сторону.

У наступній вправі вихідне положення є тим же самим. Для його виконання потрібно підтягнути одну ногу таким чином, щоб дістати коліном до ліктя руки. Потім потрібно ще раз виконати таку вправу на іншу сторону.

Наступна вправа починається з вихідного положення, яке має спеціальну назву. Це позиція планки. Вона полягає в тому, сто, в положенні упору лежачи руки упираються в підлогу ліктями, а не долонями, як в попередніх вправах. При цьому, плечі повинні розташовуватися строго над ліктями. Без прогину попереку посуньте тулуб назад, потім поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів і повторів

Тепер розповімо, як правильно застосовувати описані тут комплекси вправ.

Перший комплекс потрібно виконувати наступним чином. Кожну вправу потрібно зробити по 30 разів з максимальною швидкістю. При цьому, важливо засікти час, яке для цього знадобилося. У точності стільки ж потрібно буде відпочити. Потім ще 2 рази потрібно буде виконати те ж саме.

Відпочивши 3 хвилини, можна буде перейти до другого комплексу. Виконувати його треба повністю аналогічним чином (три кола виконання вправ з перервами).

Кардіо на тренажерах

Як уже згадувалося вище, навантаження можуть мати різний характер. Один з найбільш популярних варіантів – це використання тренажерів.

Для цього часто використовують один з наступних варіантів:

  1. Бігові доріжки.
  2. Велотренажери.
  3. Степпери. Цей різновид тренажерів моделює навантаження, яка виникає при підйомі по сходах.
  4. Еліптичні тренажери. Вони можуть мати різний принцип дії, але їх характерною особливістю є використання різного роду еліптичних траєкторій для тренувальних рухів.

Правила проведення тренувань:

  1. Рекомендується займатися такими тренуваннями відразу після сну.
  2. Тренування на порожній шлунок є досить ефективними.
  3. Іноді має сенс робити кардіо після силового навантаження.
  4. Важливо стежити за своїм пульсом і припиняти тренування в тому випадку, коли він досягне максимально допустимого значення.

На скільки можна схуднути?

Це питання не має простої відповіді. Це пов’язано стем, що кардіо направлено на те, щоб спалювати калорії в першу чергу. Якщо при цьому ви їсте багато солодкого і мучного, то результат у таких занять може виявитися недостатнім. Ефективне схуднення можливо лише в тому випадку, якщо заняття поєднуються з правильним харчуванням.

Такі тренування, якщо їх застосовувати в комплексі з правильним харчуванням і здоровим способом життя здатні забезпечити ефективне спалювання зайвого жиру в організмі.

Переваги і недоліки

Розповімо про плюси:

  1. Якщо займатися тренуваннями вранці, то, крім спалювання жиру, вони дають чудове відчуття бадьорості і здоров’я.
  2. У літньому віці вони добре підтримують здоров’я серцево-судинної системи.
  3. Допомагають розвивати витривалість.
  4. Кардіо-тренування є хорошим способом розминки.

Але цій системі фізичних вправ також притаманні і деякі недоліки:

  1. Кардіо не варто застосовувати ізольовано від інших методів оздоровлення.
  2. Ця система набагато ефективніша саме при комплексному застосуванні.
  3. Ці вправи погано поєднуються з тренуваннями для набору м’язової маси.
  4. Якщо не контролювати свій пульс, то ефективність занять може різко знизитися.

Займатися зарядкою кардіо не рекомендується в наступних випадках:

  1. Якщо у вас є серйозні захворювання серцево-судинної системи.
  2. Захворювання травної системи.
  3. Травми кісток або м’язів.
  4. Простудні та деякі інші інфекції.
Ссылка на основную публикацию