Йога для відновлення після пологів разом з малюком

Після пологів багато жінок стикаються з симптомами післяпологової депресії, порушенням гормонального фону, зайвою вагою і іншими захворюваннями. Грудне вигодовування унеможливлює прийняття медикаментів для полегшення стану. Допоможе впоратися з проблемами, і повернути тонус м’язів спеціальний комплекс асан післяпологовий йоги.

Заняття після пологів

У перші дні після пологів практика будується виключно на медитаціях і вправах для дихання. Одне з основних – йогівські дихання, яке інакше іменується черевним. Вдих робиться повільно, спочатку розширюється нижня частина легенів, потім середня і верхня. Послідовність видиху міняється: першим повітря залишає верхню частину легенів, потім область підребер’я, і ??- нижню.

Такий тип дихання добре тонізує м’язи черевного преса, масажує внутрішні органи опускається діафрагмою, і допомагає матці зайняти правильне положення.

Коли можна займатися йогою – залежить від цілого ряду чинників. Якщо протипоказань немає і пологи були легкими, то найпростіші вправи можна починати з другого тижня. Асани ускладнюються в міру адаптації організму. Лікарі рекомендують починати займатися загальною йогою не раніше, ніж через 1,5 місяця після природних пологів, і через 2 місяці – після кесаревого розтину. Якщо були сильні розриви або розрізи, то слід також почекати 1,5-2 місяці.

Найоптимальніший варіант післяпологових вправ – бейбі – йога, яка створена для мам з малюками.

Вправи післяпологовий йоги

Йога після пологів умовно розділена на комплекси вправи для:

  • Зміцнення і поліпшення кровообігу внутрішніх органів, м’язів, зв’язок і суглобів,
  • Відновлення загального тонусу і повернення природної форми органів черевної порожнини,
  • Поліпшення самопочуття і нормалізації гормонального фону.

Асани для укріплення м’язів і суглобів

Зазвичай з цього комплексу вправ багато жінок починають тренування після пологів. Вони роблять позитивний вплив і зміцнюють м’язи матки, піхви і живота, повертають гнучкість, позбавляють від болю в спині, допомагають відновити форму стегон і сідниць. Якщо виконання для жінки дуже чутливо, слід почекати ще 2-3 тижні.

Шалабахасана

Для пози сарани вихідним є положення лежачи на животі. Руки витягнуті назад, але триматися на відстані від підлоги. На видиху одночасно піднімається голова, грудний відділ і ноги. Напружуються м’язи сідниць, коліна – випрямлені. Зберігаючи глибоке і спокійне дихання витримати асану максимально довгий час.

Джанурасана

Поза цибулі протипоказана людям, що страждають від виразкової хвороби шлунка, викривлення хребта, гриж. Виконується асана з вихідного положення лежачи на животі. Коліна згинаються, голеностоп піднімається. Руки заводяться за спину, долоні обхоплюють щиколотки. На вдиху – максимальний прогин, таз і грудна клітка піднімають. Голова відводиться назад. Мінімальний час витримки – 20 секунд.

Макарасана

Поза крокодила протипоказана при травмах спини і шиї, підвищеній температурі. Початкове положення для асани – лежачи на животі. Долоні лежать під плечима, лікті щільно притискаються до ребер, п’яти зведені разом. На видиху ступні, сідниці, стегна і м’язи спини напружуються, а груди і долоні – піднімають. Пальці розчепірюються, прямим залишається тільки вказівний палець.

Асани для гормонального фону

Друга назва комплексу – йога для годуючих мам.

Вправи покращують кровопостачання мозку, показані при грудному вигодовуванні, позбавляють від головного болю і хронічної втоми.

Сету Бандха Сарвангасана

З положення лежачи на спині: стопи наближаються до тулуба. Сідниці напружуються і піднімаються. Лікті упираються в підлогу, долоні – підводяться під поперек. Витягнути ноги. Коліна прямі. Вага тіла переноситься з ліктів і зап’ясть, хребет максимально витягується. Зберігаючи рівне дихання, витримати позу мінімум 30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана

Протипоказання до позі собаки мордою вниз – високий тиск, розлад травлення, тунельний синдром зап’ястя. Виконують асану з пози рачки. Долоні, коліна і стопи ставляться на ширину плечей. Робиться прогин в попереку. На видиху відштовхуються від підлоги руками, сідниці піднімаються вгору і назад. Витягнуті руки, спина і шия повинні складати одну лінію. Долоні і п’яти щільно притиснуті до підлоги. Коліна прямі. Витримати в позі мінімум хвилину.

Асани для тонусу внутрішніх органів

Рекомендується ця йога після кесаревого розтину, оскільки повертає м’язам еластичність і пружність. Додатковий ефект від вправ комплексу – масаж внутрішніх органів, зняття болю в спині. Спалюються і підшкірні жири, що накопичилися за період вагітності.

Ще один плюс – відновлення форми і контурів талії.

Бхарадваджасана

Скручування сидячи на колінах – сама щадна і легка асана, з якою рекомендується починати займатися в післяпологовий період. Протипоказання – травми спини. Початкове положення – сидячи. Ноги зігнуті, обидві ступні лежать праворуч від стегон. Ліва ступня – поверх правої. Тіло і хребет витягується, розвертається вліво. Права долоня опускається на ліве стегно. На видиху – поштовх від стегна, корпус повертається ще сильніше вліво, долоню заводиться під коліно. На наступному видиху – ліва рука йде за спину, і береться правий лікоть. На третьому видиху – голова і шия повертається в ліву сторону. Мінімально витримати асану 30 секунд. Через кілька дихальних циклів повторити вправу з іншою стороною.

Джатхара Парівартанасана

Виконується асана з положення лежачи на спині. Руки в сторони. На видиху ноги піднімаються під прямим кутом, коліна випрямляються. Шкарпетки тягнутися вперед, п’яти – вгору. Крижі піднятий, сідниці – щільно притиснуті до підлоги. Залишитися в позі на два дихальних циклу. Далі голова повертається вліво, і на виході ноги опускаються в праву сторону. Стопи не торкаються підлоги. Мінімально провести в асан два дихальних циклу. Після чого повторити вправу з іншою стороною.

Уштрасана

Поза верблюда – витягування спини не виконується при гіпертонії. Початкове положення – стоячи на колінах. Ноги розставлені на ширину тазу. Долоні покласти на стегна. Тіло потягнути вгору, максимально звільняючи поперековий відділ спини. Відхилитися, перемістивши долоні на стопи. На видиху – прогнутися в попереку і грудному відділі. Голова відводиться назад. Тіло тримається за рахунок напружених м’язів стегон і гомілки. Витримати асану мінімум 30 секунд.

Бейбі – йога для домашніх занять

Йога після пологів може бути і спільної для немовлят і мам.

Почати займатися можна вже з двотижневого віку. А перші тренування тривають не більше 10-ти хвилин.

Якщо малюк в процесі втомився – роблять перерву, і повертаються до вправи через кілька годин. Від виконання вправ важливо утриматися, якщо дитина хворіє, сильно збуджений або вередує. Під час занять особлива увага приділяється емоційному стану жінки: поганий настрій передасться дитині, і тіло буде ніяковіти від негативних емоцій.

Йога для малюків проводиться в будь-якому зручному місці, але краще – на спеціальному килимку на підлозі.

вправи

Починають зі зручною пози. Можна сісти, схрестивши або витягнувши ноги. Малюка кладуть або на коліна, або на килимок перед собою. Якщо немовля вже сидить, його можна посадити на коліно з опорою на маму. Важлива умова: вправи не повинні проводитися відразу після годування. Спина жінки – пряма, м’язи живота розслаблені. Роблять два – три глибокі вдихи і видихи.

Йога для малюків включає в себе:

  1. Легкий масаж,
  2. Вправи на стегна,
  3. напівлотоса,
  4. Погойдування на колінах,
  5. Позу трикутника,
  6. розгойдування,
  7. Шавасану.

масаж

Роблять його малюкові. Масаж допомагає налаштуватися на майбутні вправи, і розігріває м’язи. Якщо малюк активний, то можна робити його сидячи. Починають масажувати з верхівки. Потім приступають до масажних рухів по обличчю: від брів до перенісся, ніс – від перенісся до крил, по вушках, підборіддя і шиї. Потім легкий масаж кистей і пальців, грудної клітини, боків, живота, ніг і ступень, спини. Рухи повинні бути круговими, легкими і плавними.

Всі вони вчать одночасно сприймати тактильні відчуття, контролювати емоції і координацію.

Вправа на стегна

Користь – розкриття суглобів коліна і тазостегнової області, зміцнення м’язового корсету спини, поліпшення кровообігу. Окремо рекомендується виконувати під час кольок і проблем з травленням у малюків. Дитину беруть за щиколотки, і зводять стопи разом. У цьому положенні ноги притискають до живота, і обертають по колу.

напівлотоса

Малюк лежить на спині. Ліву стопу підводять до правого стегна, притискаючи п’яту максимально високо. Важливо не застосовувати зусиль і не робити дитині боляче. Міняють ногу. Повторювати можна від 5 до 10 разів.

погойдування

Мама стоїть, ноги і спина прямі. На вдиху піднімається ліва нога, коліно згинається. На ногу садять дитину, після чого потроху піднімають і опускають стегнову частину. Вправа зміцнює м’язи черевного преса, а у малюка розвивається координація руху і вестибулярний апарат.

поза трикутника

Ще одна вправа, яке мама робить разом з малюком. Асана допомагає мамі розтягнути бічні м’язи спини і живота, сформувати рельєф задньої поверхні стегна і гомілки, покращує травлення. Дитина вчиться балансувати і триматися за маму. У малюка розвиваються і зміцнюються м’язи спини, черевного преса і стегон. Виконується з положення стоячи. Розвести ноги максимально широко. Ліва ступня розгортається під прямим кутом вправо, права – в ту ж сторона на 45 °. Малюка садять на правий бік, і підтримують вільної правою рукою. Ліву витягають в сторону. Корпус повільно нахиляють вліво на видиху. Витримати мінімум 30 секунд, повернутися в початкове положення. Через два-три дихальних циклу повторити з протилежною стороною.

розгойдування

Виконується з положення стоячи. Малюка тримають під пахвами. На видиху мама нахиляється вперед, руки прямі. Дитину можна тримати як спинкою, так і животиком до підлоги. Роблять кілька плавних амплітудних рухів вперед і назад. Вправа зміцнює спину, стегна і сідниці мами, а також розвиває у дитини почуття рівноваги.

шавасана

Всі заняття рекомендується завершувати цієї асан. Мама лягає на спину, дитини укладає на грудях або збоку, якщо потрібно погодувати. Чи включається приємна розслаблююча музика. Важливо відчути не тільки ритм свого дихання, але і дихання малюка. Можна візуалізувати приємні образи або картини, відчути в тілі приємну розслабленість. Мінімальний час в асан – 30 хвилин.

Ссылка на основную публикацию