Йога для схуднення: керівництво для початківців

Чи допомагає йога схуднути, чи можна з її допомогою підтягнути живіт і позбутися від целюліту і обвислих боків? Які переваги цього виду практики в порівнянні з аеробного навантаженням, і як підсилити позитивний ефект від вправ? Що таке Бікрам, аштанга, пауер, хатха, флай і інші види йоги? Який різновид є найефективнішою, щоб скинути вагу, і які асани для схуднення підійдуть початківцям?

Будь-інструктор з йоги скаже вам, що схуднення – не основна мета цього виду практики. Однак підтягнути фігуру і скинути вагу під час занять цілком реально. Старанно працюючи, ви можете худнути не гірше, ніж від кардиотренировок. Плюс вправ ще й в тому, що ви одночасно отримуєте гарну силове навантаження, опрацьовуючи найглибші м’язи тіла, розвиваєте свою гнучкість і витривалість. Йога для схуднення та оздоровлення допоможе нормалізувати обмін речовин, очистити організм від токсинів, поліпшити роботу дихальної та ендокринної систем.

Кому простіше схуднути?

Деякі люди, які прийшли на заняття, починають худнути дуже активно, у інших же процес йде набагато повільніше. В чому причина?

  • Якщо вага людини, яка прийшла в клас йоги, досить великий, то він схудне набагато швидше того, хто спочатку важив менше.
  • У початківців, які довгий час (а може бути ніколи) не займалися фізичними вправами, процес втрати ваги в перший час буде набагато активніше, ніж у фізично підготовленої людини.
  • Схуднення не змусить себе чекати, якщо ви не пропускаєте занять, повністю на них викладається і поєднуєте все це з правильним харчуванням.

Як худнути ефективно?

На питання «Чи можна схуднути за допомогою йоги?» Ми відповімо: «Це можливо, але все залежить від вас».

  • Чи не пропускайте занять. Мінімальна кількість тренувань – 3 на тиждень (тривалістю 1-2 години). Пам’ятайте, що головне – прийти. Далі тіло вже саме включиться в роботу. Боріться з лінню і не шукайте відмовок. Скоро йога стане частиною вашого життя, і прогулювати уроки не захочеться.
  • «Викладайтеся» при виконанні кожної вправи. Не потрібно жаліти себе. Працюйте в повну силу. Тільки тоді ви досягнете позитивних результатів (в тому числі і в схудненні). Це, звичайно, не означає, що вам необхідно «вистрибувати з себе» або працювати до втрати свідомості. Все повинно бути в межах розумного, особливо коли ви – новачок в йозі. Але якщо постійно думати: «Ні, це занадто важко для мене» і виходити з асани дуже швидко або, того гірше, не пробувати її робити зовсім – результатів ви не досягнете. Працюйте на межі своїх можливостей, іноді просто відключайте голову. Повірте, тіло може дуже багато чого. Ми навіть часом не підозрюємо про його можливості!
  • Працюйте «з розумом». Виконуйте кожну вправу не для того, «щоб було», а так, щоб відчути кожен м’яз, яка повинна бути задіяна в тій чи іншій асан. Чи не відчуваєте навантаження? Зверніться до інструктора. Швидше за все, ви виконуєте вправу не так.
  • Почніть харчуватися правильно, відмовтеся від жирного, смаженого і мучного, обмежте споживання солодкого, солоного і алкоголю. Вживайте більше свіжої зелені, овочів і фруктів. Такий раціон іноді називають «йога-дієта». Багато людей, серйозно практикують йогу і вникають в її філософію, поступово переходять на здорову їжу і відмовляються від м’яса. Ми не пропонуємо вам вегетаріанство, якщо ви до цього не готові. Однак почати правильно харчуватися просто необхідно. Це буде корисно як для вашого здоров’я і самопочуття, так і для схуднення.
  • Відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння, алкоголь, нічні «перекушування» абсолютно не корисні. До того ж вони заважають нормальному метаболізму і скидання ваги. Раз вже ви ступили на шлях до здоров’я і стрункості, йдіть до кінця!
  • Для початківців надзвичайно важливо не здаватися! Перші заняття у вас може нічого не виходити. Саме в такій ситуації дуже багато кидають тренування. Труднощі повинні вас тільки загартувати. Прислухайтеся до себе і виконуйте навантаження по своїх силах. Не потрібно соромитися і переживати, що хтось робить асани краще вас. Все колись були початківцями. До того ж на йогу приходять люди різного віку, ваги і рівня фізичної підготовки. Ви прийшли займатися тільки заради себе і свого здоров’я!

Розвінчування міфів про йогу

  • Міф №? 1. Зайві кілограми – протипоказання до занять йогою. Це не так. Звичайно, великий живіт буде заважати виконувати деякі асани, а надмірна вага може спровокувати проблеми з хребтом при надмірному навантаженні. Але ж ви для того і хочете практикуватися, щоб стати здоровішими, стрункішими і підтягнуті. При ожирінні великій мірі протипоказані деякі вправи, але правильно вибрана щадна навантаження в сукупності з підібраним дієтологом раціоном харчування і помірними кардіотренуваннями піде на користь. Крім того, повним людям, охочим схуднути, рекомендується використовувати допоміжне обладнання під час занять (ремені, цеглу для йоги, мотузки та інше) і дуже уважно прислухатися до рекомендацій інструктора.
  • Міф №? 2. При проблемах з судинами і підвищеному тиску практикуватися не можна. Якщо ви не будете тренувати судини, ваші проблеми зі здоров’ям тільки посиляться з часом. Акуратне і поступове ознайомлення з асанами – то, що вам потрібно. Не ставте мету виконати стійку на голові на перших же заняттях. Під чітким керівництвом інструктора ви з часом зможете легко виконувати «перевернуті» асани без наслідків у вигляді запаморочень або головних болів. Крім того, дихальні вправи і деякі види практик (наприклад, флай-йога) якраз рекомендовані людям, що страждають слабкими судинами головного мозку. Прислухайтеся до свого організму, підбирайте навантаження правильно – і ви допоможете своєму здоров’ю.
  • ?Міф №? 3. Йога не підходить для чоловіків. Це дурниці. Практика була створена чоловіками і для чоловіків. Ви можете пошукати чоловічу групу або йти в загальну. Навіть якщо в класі більше жінок, не потрібно бентежитися. Вам вправи корисні не менше, ніж жінкам. Якщо ж ви хочете схуднути і підкачати м’язи і вважаєте, що йога – це дурниця, відвідайте хоча б одне заняття з динамічним або силовим ухилом. Чоловікам багато асани даються набагато складніше, ніж жінкам, а розтяжка у них від природи значно гірше. На тренуваннях найбільше пітніють і втомлюються саме представники сильної статі. За рахунок цього спалювання калорій і, відповідно, скидання ваги у вас буде йти ще активніше, ніж у жінок.
  • Міф №? 4. Йога – це тільки дихання і відпочинок в «Шавасане». Видів практики існує безліч. Серед них, звичайно, є медитативні. Однак більшість з них досить інтенсивні, відмінно підходять для схуднення і можуть дати «фору» будь-аеробного навантаження.
  • Міф №? 5. Йога не допомагає скинути вагу. Звичайно, йога – для схуднення не панацея. Але втратити зайві кілограми, займаючись, цілком реально (особливо для початківців). Крім того, в порівнянні з аеробікою або бігом, навантаження на серце і судини в цьому виді активності помірна і правильна. До того ж, йога не зашкодить, а, навпаки, допоможе вашим зв’язкам, суглобам і спині. Саме ця практика має найменше протипоказань в порівнянні з іншими видами фізичної активності і часто рекомендується лікарями для профілактики і допомоги в боротьбі із захворюваннями опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи.
  • Міф № № 6. Йога – це нудно. Навіть якщо відкинути філософські смисли практики, йога розвиває концентрацію, врівноваженість, витривалість. Вона зміцнює силу духу за рахунок тренування вашого тіла, вчить бути в гармонії з собою, любити себе і навколишній світ. Якісне виконання асан не дозволить вам нудьгувати. До того ж при всьому різноманітті варіантів практики, кожен сьогодні може вибрати той вид, який сподобається йому, виявиться для нього цікавим і результативним.

Які види йоги найбільш ефективні для схуднення?

Якщо одна їх ваших цілей – схуднути, попередньо вивчіть характеристики і особливості кожного різновиду занять, а потім визначитеся, що саме вам підходить.

динамічні практики

Найкраще дозволяють втрачати калорії різновиди динамічної інтенсивної йоги. Завдяки їм ви зможете швидше за все домогтися схуднення. Серед них:

  • Аштанга-віньясана – активний вид тренування з швидкою зміною асан.
  • Крійя-йога – дана різновид передбачає перебування в кожній позі певну кількість часу, теж досить динамічна тренування.

«Опрацьовує» уроки

Дані види надзвичайно ефективні для опрацювання всіх частин тіла. Вони дозволяють «накачати» м’язи без тренажерів.

  • Йога Айенгара – неспішні заняття, під час яких зміна асан відбувається дуже плавно, а статичне навантаження триває велика кількість часу.
  • Пауер-йога – уроки з акцентом на силу і витривалість.
  • Хатха-йога – суміш різних стилів і їх вдумливе виконання з детальним опрацюванням м’язів.
  • Флай-йога – практика в спеціальних гамаках, прикріплених до стелі залу. Дозволяє акуратно і ефективно розтягнути всі м’язи і зв’язки, допомагає навчитися тримати баланс.
  • Парна йога може включати в себе різні види практик. «Живий тренажер» у вигляді напарника по заняттях допомагає дати дуже ефективну навантаження м’язам, добре потягнути спину, ноги і руки.

«Релакс»

Недінаміческіе види мають на увазі переважно дихальну і медитативну практики. Схуднення від них чекати не доводиться. Однак досягти гармонії з собою і стати більш умиротвореним людиною ви зможете.

  • Кундаліні-йога – комплекс дихальних вправ, які активізують внутрішні резерви організму.
  • Шивананда-йога полягає в неспішної практиці з великою кількістю розслаблюючих асан.
  • Сахаджа і Айшварья-йога включають в себе спів мантр, пранаями, медитацію.

«Гаряча» йога

Бікрам-йога і термо-йога (або хот-йога) виконується в нагрітому до 38-49 градусів приміщенні з високою вологістю повітря протягом 1.5 годин. Така практика знижує ризик розтягувань і травм, сприяє активному схудненню. До Бікрам-занять слід з обережністю поставитися людям із захворюваннями серцево-судинної системи і високим ступенем ожиріння.

Заняття йогою в повільному темпі спалюють до 150 ккал / год. Середній темп дозволяє втратити до 260 ккал / год, інтенсивні вправи – до 400. Бикрам-йога та інші «гарячі» практики спалюють до 750 ккал / год.

8 кращих асан для схуднення

Заняття зміцнять ваші м’язи, допоможуть підтягнути живіт і сідниці, а також прибрати жир з боків. Пропонуємо ефективні вправи йоги для схуднення, які задіюють м’язи всього тіла (особливо преса, рук і стегон) і підійдуть навіть для початківців. Ви можете виконувати їх в домашніх умовах або в йога-класах.

«Собака (гірка) мордою вниз» (Адхо Мукха Шванасана) – «Собака мордою вгору» (Урдхва Мукха Шванасана). По черзі плавно виконуйте дані вправи. Почніть з 10 повторень. Потім збільште їх до 20-30. Ці асани розігріють м’язи всього тіла, дадуть навантаження на руки, ноги, спину і прес.

«Планка» (чатуранга дандасана) – прекрасна асана йоги для прокачування всього тіла (спини, живота, сідниць і плечового пояса). Ви можете ускладнювати вправа, виконуючи його на передпліччях, напівзігнутих руках або на правій і лівій руці по черзі. Планка для схуднення тримається стільки, скільки це можливо. Відпочивши, повторіть підхід. Починайте з 2-3 повторень. Потім збільшуйте їх до 5-6, додаючи і час знаходження в статичному положенні.

«Скоба» або поза «Човни» (Дандасана) – чудова асана, зайвий раз доводить, що йога працює для схуднення живота надзвичайно ефективно. Вправа в ускладненою версією виконується з прямими ногами. Для початківців підійде варіант «Полулодкі» з ногами, зігнутими в колінах. Утримуйте позицію, повільно рахуючи до 10. Повторіть статику ще 2-3 рази. Згодом збільшуйте рахунок до 20-30, а кількість повторень до 5-6.

Поворот нижній частині корпусу вправо і вліво (Джатхара Парівартанасана) – асана для роботи над бічними м’язами преса. Ноги спочатку опускаються з одного боку тіла під кутом 60-80 градусів. Спина, лопатки і поперек повинні бути притиснуті до підлоги. Затримайтеся в цій позиції до 10 рахунків. Потім виконайте вправу в іншу сторону. Повторіть 2-3 рази. З кожним тренуванням збільшуйте кількість рахунків, з часом дійшовши до 30-50. Потім можете додавати кількість підходів.

Поза «Стула» (Уткатасана) зміцнює стегна і спину. Виконується вправа з практики йоги дуже просто: ноги на ширині плечей, руки над головою, п’яти на підлозі. Уявіть, що сідайте на стілець. Затримайтеся в цій асан на 10-20 рахунків (згодом доходячи до 50), виконавши 3-5 підходів.

Поза «сумоїстів» (Рудрасана) – чудова вправа для схуднення сідниць і стегон. Ноги розставте ширше, стопи «дивляться» в різні боки. Сядьте якомога нижче. Затримайте позицію на 10 повільних рахунків. Виконайте 3-5 підходів. Згодом збільшуйте кількість рахунків до 30-50.

Поза «Героя» (Вірабхадрасана). Зробіть крок якнайдалі правою ногою. Коліно має бути під кутом 90 градусів, задня стопа під тим же кутом. Присядьте якнайнижче. Тримайте позицію, вважаючи до 10. Повторіть підхід 3-5 разів кожною ногою. Поступово збільшуйте кількість рахунків до 30-50. Асана дуже ефективно зміцнює м’язи стегон і допомагає їм схуднути.

«Берізка» або «Стійка на плечах» (Саламбо Сарвангасана) – вправа йоги для зміцнення преса, спини, активізації обмінних процесів в організмі. Підніміть ноги над головою, а руки – як можна вище до лопаток. Тримайте ноги стільки, скільки зможете. Виконайте кілька підходів.

Відео уроки

Занять йогою для схуднення від Деніз Остін

Йога для стегон і сідниць від Деніз Остін

Відгуки схудлих

Якщо ви до цих пір сумніваєтеся в тому, чи можна схуднути, займаючись йогою, прочитайте відгуки практикуючих і їх рекомендації для початківців.

Мені чудово підійшла Бікрам і хатха-йога для схуднення. Крім того, що почавши займатися, я досить швидко скинула кілька кілограмів, моє самопочуття покращилося: пройшли болі в спині і колінах, я стала бадьоріше і активніше.

Ірина (45 років)

Я дуже довго сумнівалася, чи варто мені починати займатися в такому зрілому віці. Однак моя подруга вмовила мене спробувати, і я пішла з нею в клас для початківців. На моє здивування там було багато жінок навіть старший за мене. Спочатку вправи давалися дуже важко. Майже половину тренування я просто сиділа на килимку: не виходило виконувати багато асани, а в деяких паморочилося в голові. Але через півроку я побачила, що моє тіло підтяглося (з живота і стегон пішло по кілька сантиметрів), я схудла, а самопочуття покращилося. Через рік я виконую практично всі вправи нарівні з молоддю.

Анна (62 роки)

Я займалася Бікрам-йогою. Це виявилося дуже ефективно для схуднення. За рік я скинула 10 кг. Але крім вправ намагалася правильно харчуватися. Зараз я пішла на Айенгара. Теж дуже подобається!

Ельміра (25 років)

У моєму фітнес-клубі є різні види йоги. Я ходила на всі. Найбільше мені подобається хатха, Бікрам і флай. Цікаво, що я пішла на заняття не з метою схуднення. Однак за кілька місяців мені вдалося втратити пару кілограмів і прибрати по кілька зайвих сантиметрів з живота, боків і сідниць.

Ілона (34 роки)

Чи хочете ви схуднути або оздоровитися, попрацювати над суглобами або принести в душу гармонію, – займайтеся йогою. Яку б практику ви не вибрали, якщо підійти до занять з душею і «з головою», ваші мрії про красивий і здоровому тілі стануть дійсністю!

Ссылка на основную публикацию