Ходьба для схуднення. Скільки калорій спалюється при ходьбі?

Ходьба для схуднення по прямій поверхні або сходах, на місці або на біговій доріжці однаково допомагає посилити процес спалювання підшкірних жирів по всьому тілу – на животі і сідницях особливо. У чому її користь і скільки калорій вона дозволяє спалити?

Ходьба – це спосіб пересування людини, який він освоює через рік після народження. Якщо людина не тяжкохворий, він щодня проходить кілометри. Однак мало хто замислюється, що користь ходьби пішки – це можливість схуднути найбільш доступним і безпечним способом.

Користь для схуднення

Про користь ходьби (навіть на місці) для організму людини можна розповідати багато. вона:

  • стабілізує роботу серця;
  • підвищує тонус судин;
  • усуває болі в колінах і суглобах;
  • прибирає скупчення жиру на сідницях;
  • насичує киснем клітини тіла;
  • покращує настрій і загальний фізичний стан;
  • при цьому за день спалюється велика кількість калорій.

Мінус 3 кг. за тиждень: відеокомплекс

Витрата калорій при ходьбі: показання та результати

Як витрачати калорії?

Спортивна або проста ходьба, як і будь-який інший рух, – це спалювання енергії. При цьому витрата калорій повинен значно перевищувати кількість їх надходження. Тому треба зменшити їх споживання і активізувати процес спалювання. Це простий і дієвий процес. Кисень, вступаючи в тканини, реагує з жирами, розщеплює (спалює) їх, і продукти реакції виводяться з організму у вигляді поту. Саме цей процес позбавляє людину від зайвої ваги. При нормальному прийомі їжі і регулярної ходьбі по кілька кілометрів у день ви можете схуднути на пару кілограмів за 1 місяць.

  • Щоб схуднути за допомогою ходьби, обов’язково потрібно проходити в день не менше 10 км. по прямій або по сходах. Зробити це не так складно. Вранці вийдіть на 10-15 хвилин раніше і пройдіть пішки хоча б одну зупинку. Те ж саме виконайте на зворотному шляху.
  • Якщо у вас є можливість, то замість вечірніх посиденьок перед телевізором вирушайте на годинну прогулянку. При щоденних променадах, які в цілому складуть не менше 2-х годин в тиждень, ви позбудетеся від 200 грамів жиру. Відповідно, витрачається 2000 калорій (ккал.).
  • Однак при надмірному харчуванні цей метод не спрацює. Повністю виключіть з раціону борошняне, жирне, цукерки, копченості. Тільки в цьому випадку ходьба дійсно допоможе скинути зайві кілограми і позбутися від жирових відкладень на животі і сідницях.

Корисно також ходіння на сідницях (для боротьби з целюлітом) і на колінах (даоська практика, яка сприяє оздоровленню і довголіття).

Серед факторів, що впливають на швидкість і інтенсивність процесу схуднення, виділяють наступні:

  • індивідуальні особливості людини;
  • біологічний вік (шкоди ходьба не принесе в будь-якому випадку);
  • інтенсивність обмінних процесів організму;
  • фізичний стан (наприклад, при болях в колінах, суглобах і сідницях ходити перші дні потрібно повільно);
  • маса тіла (від неї залежить інтенсивність ходьби).

Крім того, зовнішні фактори, що дозволяють швидко схуднути:

  • тривалість ходіння пішки по рівній поверхні або по сходах (кількість кілометрів, пройдених в день);
  • умови пересування (рівна поверхня або пересічена місцевість);
  • інтенсивність: ходьба (швидка або повільна), біг.

Щоб рухатися активніше, рекомендується брати з собою собаку на прогулянку. Калорій в день ви витратите ще більше. Собака тягне господаря вперед, і мимоволі ходити доведеться швидше.

Скільки калорій можна втратити?

У кожного з тих, хто збирається схуднути цим способом, виникає питання про те, скільки калорій спалюється при ходьбі по прямій і по сходах. Якщо переформулювати, то яку дистанцію потрібно пройти за день, щоб домогтися дійсно помітного результату?

Фактори, що впливають на схуднення

Витрата калорій (по прямій і по сходах) виглядає наступним чином:

Вага – 60 кг.

  • при швидкості 4 км / год спалюється 200 ккал .;
  • при швидкості 6 км / год витрата складає 320 ккал .;
  • спуск з гірки або сходи – 3 ккал / хв;
  • підйом по гірці або сходах – 5 ккал / хв.

Вага – 70 кг.

  • при швидкості 3 км / год спалюється 195 ккал .;
  • при швидкості 5 км / год витрата складає 290 ккал .;
  • при швидкості 6 км / год витрата – 340 ккал .;
  • спуск з гірки або сходи – 4 ккал / хв;
  • на підйом по гірці або сходах витрачається 6 ккал / хв.

Вихідні дані беруться з розрахунку середнього значення витрати кількості калорій на кілограм маси:

Ходьба по плоскій поверхні

  • при швидкості 4 км / год спалюється 3.2 ккал .;
  • при швидкості 6 км / год витрата – 4.5 ккал .;
  • при швидкості 8 км / год витрата – 10 ккал.

Ходьба по сходах для схуднення

  • середній темп пересування – 6.4 ккал .;
  • активна ходьба – 6.8 ккал.

В середньому, швидка спортивна ходьба для схуднення (в тому числі на місці або на біговій доріжці) забирає за годину не менше 200 калорій (ккал.). Разом, на чотиригодинний прогулянці ви можете втратити до 1 кг.

Таблиця витрати калорій при ходьбі

Швидкість (км / год) Вага (кг.) Та енерговитрати (ккал / хв)
50-59 60-69 70-79 80-89 90-99 ? 100
2 1.3 2.2 2.6 2.8 3.0 4.0
3 2.0 2.7 3.2 3.5 3.8 4.5
4 3.0 3.3 3.8 4.2 4.5 5.0
5 4.0 4.7 4.8 5.3 5.7 6.7
6 4.5 5.2 5.6 6.4 7.0 7.7

Завантажити в pdf форматі

Правила активної ходьби

Для схуднення користь ходьби пішки по прямій або по сходах незаперечна. Однак існують правила активної ходьби і ходьби на місці, і щоб все робити правильно, їх потрібно знати:

  1. Ходити потрібно не менше 60 хвилин. ? цього часу спалюється запас вуглеводів, а не підшкірного жиру. У той момент, коли глюкоза розщеплюється повністю, організм починає витрачати свої запаси. Після прогулянки ще якийсь час зберігається активний обмін речовин.
  2. Гуляти потрібно до їжі двічі в день. Після прийому їжі шлунок ще довгий час її перетравлює, спостерігається слабкість в колінах і загальна нездатність до фізичних дій. Швидка ходьба – це серйозна перешкода для роботи органів травлення. Тому у вас можуть виникнути неприємні відчуття в животі, кольки або відрижка.
  3. Якщо після прогулянки ви дуже хочете їсти, краще перекусіть чимось низькокалорійним. Для цього підійде фрукт або овоч. Жінок, що сидять на дієті, подібним раціоном не здивувати. Можна випити низькокалорійний кефір або знежирене молоко. Голод трохи вгамуєте, а їсти можна сідати через 1 годину після прогулянки.
  4. Якщо ви вирішили вести здоровий спосіб життя, ходити по кілька кілометрів у день і худнути, то дійте до кінця. Чи не рекомендовано в цей час вживання алкоголю і тютюну. Ці речовини руйнівно діють на нервову, судинну і бронхо-легеневу системи людини.
  5. Протягом дня потрібно проходити пішки не менше 7 км. Для подібних прогулянок підходить будь-який час року і погодні умови. Винятки можуть становити лише стихійні лиха – урагани, сильні снігопади і зливи. Якщо ви перенапружилися в перші дні прогулянок, у вас болі в м’язах, колінах і сідницях, можна ходити пару днів спокійним кроком меншу відстань (або тимчасово перейти до ходьби на місці). В даному випадку ви зміцните не тільки своє тіло і нервову систему, а й піднімете імунітет.
  6. Найкраще розділити кількість кілометрів на ранок і вечір. Якщо ви будете ходити швидким кроком годину вранці і три години ввечері – це ідеальний варіант для активного схуднення, зміцнення м’язів преса і сідниць.
  7. Перший час намагайтеся не переходити на швидкий крок. День-два вам потрібно просто прогулюватися. Це допомагає привчити свій організм до нововведення і не провокувати сильну біль в колінах. Ідіть в помірному темпі, рівномірно розмахуйте руками і переставляйте ноги, трохи згинаючи їх у колінах. Найкраще готує до вуличних прогулянок ходьба на біговій доріжці. Крім того, за допомогою тренажера ви приберете жир на сідницях. ? Біль в колінах йде, як тільки ваш організм звикне до подібного розпорядку.
  8. Важливим моментом є правильний вибір одягу. Вона не повинна бути в обтяжку, щоб не натирала і не заважала ходити. На ноги переважно взувати кросівки.
  9. Дихайте трохи відкритим ротом, підлаштовуючись під такт кроків. Для цього вам потрібно лише прислухатися до свого організму і рухам. Залиште вдома телефон і кращу подругу. Про те, як схуднути за допомогою ходьби по прямій або по сходах поговоріть, коли досягнете певних результатів в цій нелегкій справі. Краще не розмовляти під час прогулянки, щоб не збивати дихання.
  10. Якщо ви маєте намір пройти довгий шлях, можна запасіться водою. Необхідна невелика пляшечка або фляжка. Особливо рекомендується це в літню пору року. Рідина не повинна бути холодною, щоб не застудитися. Носити воду та інші необхідні речі можна в невеликому рюкзаку за спиною.

Ходьба або біг?

Що краще – біг або ходьба для схуднення? Давайте порівняємо ці види фізичної активності.

переваги бігу

  • Цей вид спорту дозволить худнути швидше й інтенсивніше за рахунок більшої активності і здатності швидше спалювати калорії.
  • Для того щоб спалити однакову кількість калорій, на ходьбу потрібно витратити набагато більше часу.
  • Біг краще зміцнює м’язи, даючи на них велике навантаження. Відповідно, швидше поліпшується і рельєф стегон.
  • Цей вид спорту дозволяє «втекти» від депресії і сумних думок.

плюси ходьби

  • Основна перевага даного виду навантаження в тому, що вона не має протипоказань. Ходьбою вільно можуть займатися люди з проблемами опорно-рухового апарату, хворобами серця і ожирінням.
  • Цей спосіб схуднення набагато менш травмонебезпечний і не завдасть шкоди зв’язкам і суглобам.
  • Для непідготовленої людини швидкої ходьби вже досить, щоб досягти гранично допустимої частоти серцевих скорочень для корисної кардіотреніровки. Бігати на правильному (низькому) пульсі вміють тільки спортсмени зі стажем.
  • Ходьба сприяє розумовій діяльності. Чому б не «винайти велосипед» під час прогулянки?

Щоб приблизно зрівняти кількість витрачених калорій при цих видах активності, слід проводити ходьбу з обтяженням.

Що ефективніше: відеоісследованіе

Відгуки

Відгуки схудлих кажуть, що спортивна і звичайна ходьба рекомендується для активного спалювання калорій. Багато переваг має і скандинавська ходьба, яка допомагає активному схудненню. Особливо це стосується спалювання жиру на животі і сідницях. Відгуків про схуднення за допомогою ходьби безліч. Можна почути різні думки на цей рахунок, але всі вони сходяться в одному – цей спосіб дійсно працює!

Моя сидяча робота протягом 5 років зробила свою справу – я поправилась на 8 кіло, відчувала біль в суглобах і колінах і вже практично не стежила за своєю вагою. Скільки сліз було пролито, скільки способів випробувано – все марно! Випадково почула про схуднення за допомогою звичайної ходьби. Вирішила скористатися порадою, благо, що нічого не втрачала при цьому, в тому числі – кошти. Стала виходити з дому на роботу на 15 хвилин раніше, і йшла пішки до наступної зупинки. З роботи і зовсім стала повертатися додому своїм ходом. Через деякий час мені захотілося більшого! Я спускалася і піднімалася по сходах пішки, повністю ігноруючи ліфт. Тепер намагаюся харчуватися тільки правильними продуктами, кинула курити місяць тому, відчуваю себе чудово! Користь для схуднення – мінус 7 кілограм всього за 3 місяці! Дівчата, по секрету – прибрала зайвий жир на сідницях! Біль в колінах зникла, бігаю на високих підборах!

Олена (29 років)

Ніколи не думала, що скинути вагу – це настільки просто і не вимагає додаткових вкладень. Скільки читала про всілякі дієти і фітнес клубах, стільки розуміла, що не зможу виконати всіх умов. Тому вирішила спробувати ходити для схуднення. Єдиний мінус – повна відсутність вільного часу на вечірні прогулянки. Але проходячи відстань по сходах вгору і вниз кожен день, доходячи до роботи пішки, а не на маршрутці, я вже пострункішала на 3 кг. Зникли дискомфорт і скутість в колінах і хребті. Пішов зайвий жир, що накопичився на сідницях. Багато хто скаже, що це мало за 8 тижнів, але мені подобається, і я маю намір продовжувати в тому ж дусі. До речі, з раціону я прибрала тільки солодощі і борошняний.

Вікторія (42 роки)

Зазвичай я займаюся сезонними видами спорту: влітку – плаваю, взимку катаюся на лижах і ковзанах. Не люблю спортзали і суворе розклад тренувань. Те ж саме стосується їжі: їм, коли хочу і що хочу. Із зайвою вагою проблем не відчувала ніколи. Але 3 роки тому я змінила активну роботу на сидячу. За рік набрала майже 10 кг., З’явився животик і целюліт на сідницях. Я зрозуміла, що потрібно терміново щось робити. Почала ходити пішки на роботу і з неї, а також перестала їсти шкідливі продукти на ніч. Ходьба забирає у мене багато часу (по 1.5 години в кожну сторону), однак результати чудові. Через рік мої зайві кілограми пішли, живіт і стегна підтягнулися. Я продовжую ходити пішки. Ці щоденні прогулянки на свіжому повітрі корисні і для здоров’я і для фігури.

Юлія (34 роки)

Отже, користь ходьби – незаперечний факт! Головне – активний процес схуднення при мінімальних зусиллях з вашого боку. При цьому ви худнете в той час, коли вам зручно. Біг або ходьба – вибирати тільки вам.

Ссылка на основную публикацию