Харчування під час тренувань для схуднення – рекомендації

Харчування під час тренування, спрямованої на схуднення, має містити мінімум швидких вуглеводів. Не можна перекушувати фастфудами і постійно пити каву. Бажано обмежитися легкою їжею з великим вмістом білків і клітковини. Для перекусів чудово підійдуть горіхи. Крім того, потрібно пити воду в кількості до 2-х літрів в день. Дієта забороняє пити алкоголь і пиво. Вуглеводне вікно після завершення тренінгу повинно бути не менше 40 хвилин.

Що можна їсти в період інтенсивних тренувань, як харчуватися, і як правильно скласти раціон харчування на день? Правильне харчування під час будь-яких тренувань так само важливо, як і сам процес занять спортом. У процесі виконання вправ ви спалили масу калорій, попрацювали над проблемними зонами і привели тіло в тонус. Через пару тижнів ви розумієте, що напружені заняття в спортивному залі не дають ніяких результатів щодо маси тіла і кількості жиру. Обсяги тіла, кількість жиру і вага зовсім не меншають, якщо не сказати гірше – збільшуються.

Чому не худнуть від фізичних навантажень

У чому ж причина такої проблеми? Перше, що потрібно зробити – розібратися в причинах такої неприємності. Тому може бути кілька причин:

  • М’язова маса по структурі щільніше жировий. Тому спалювання жирових відкладень в м’язову масу може спричинити за собою збільшення маси тіла людини.
  • Під час тренувань організм витрачає величезну кількість енергії, і намагається заповнити запас, викликаючи гостре відчуття голоду. При цьому неправильний раціон і споживання всіх продуктів поспіль можуть позначитися негативно на процесі спалювання жирів. Їжа, що містить велику кількість калорій, швидко втамовує голод, але через деякий час жирові відкладення повертаються на місце. Іноді і з надлишком.

Так чи можна їсти все підряд, якщо ви займаєтеся спортом, особливо якщо цей процес спрямований на схуднення? Правильне харчування, спалювання жирів і нарощування м’язової маси не відбивається на вагах. Тобто процес зростаючого ваги може вводити вас в оману. Існує кілька методик вимірювання обсягу підшкірного жиру. Найбільш популярним вважається прилад «калипер». Його використовують в більшості спортивних і фітнес залів для допомоги фахівцям і клієнтам.

Як харчуватися, щоб худнути

Як схуднути і позбутися від жиру за допомогою тренувань і правильного харчування? Якщо ви домагаєтеся не тільки збільшення м’язової маси за допомогою фізичних навантажень, а хочете скинути зайву вагу, складіть для себе правильний щоденний раціон харчування. Особливо актуально це меню буде для прийомів їжі ввечері.

Отже, заняття спортом можуть допомогти вам у вирішенні наступних проблем:

  • привести в тонус тіло шляхом збільшення м’язової маси;
  • схуднути;
  • поліпшити загальне самопочуття.

Однак для досягнення потрібної маси тіла вам необхідно харчуватися правильно, включаючи в раціон білково-протеїнову їжу і пити воду. Крім того, вуглеводне вікно (час, коли прийом їжі небажаний) повинна становити не менше 40 хвилин.

Щоб не перевищити денну норму калорій в 2200 ккал. для дорослої людини, їх потрібно вважати. Зручне і практичне допоміжне пристосування для цього – щоденник харчування худнуть. До речі, записувати потрібно все, що ви п’єте і їсте, адже навіть в соках існує певна калорійність. Згодом, ви самі зрозумієте, що є в період тренінгу, щоб саме ваш організм міг позбутися зайвої кількості жирів.

Набір продуктів, які не можна їсти під час тренування

Сам процес схуднення – це кардинальна перебудова організму. У ній перестаіваться механізми, які задіяні в швидкому збільшенні жирової маси людського організму:

  • генетична схильність;
  • порушення обмінних процесів;
  • середньодобова активність і т. д.

Для кожної людини ці показники індивідуальні, однак для всіх існує загальний набір продуктів, є які не рекомендується в процесі тренувань для схуднення, особливо дівчатам:

  • В першу чергу – це швидкі вуглеводи. До них відноситься наступна їжа: шоколад, цукерки, солодощі, борошняні вироби і печености, пиво. Від цього набору слід відмовитися навідріз.
  • Вироби, що містять навіть невелика кількість цукру, теж не рекомендуються до вживання.
  • Їжа з високим вмістом жиру – масло тваринного походження, майонези, соуси, смажені страви. Таке харчування протипоказане при будь-якій дієті.
  • Категорично забороняється пити калорійний кави з молоком, чай і алкогольні напої. Пийте воду.
  • Фрукти. Не рекомендується вживати солодкі фрукти, особливо банани.

Список рекомендованих продуктів

Яке харчування вибрати, щоб схуднути? Для цього існує список продуктів, корисних до вживання в період тренувань:

  • Овочі (не всі, але більшість з них).
  • Горіхи, сухофрукти.
  • Несолодкі фрукти – грейпфрут, зелені яблука, лимон або ківі.
  • Зелень в будь-якій кількості і будь-яких видів.
  • М’ясо дієтичне або пісне. Як правило, його рекомендовано готувати на пару або відварювати. Білково-протеїнових їжа, коктейлі або суміші – краще харчування для тих, хто нарощує м’язову масу і намагається спалити жири.
  • Молоко і кисломолочні продукти з мінімальним вмістом жирів: кефір, сир, кисле молоко, ряжанка. Наприклад, кефір 1% випити бажано не більше 1 склянки. Чи можна пити воду? Обов’язково потрібно! Під час занять спортом ви втрачаєте величезна кількість рідини, яка йде разом з потом. Тому воду пити не тільки можна, а й треба!
  • Можна їсти сир. Тільки вибирайте той, у якого менше відсоток жирності.

Рекомендації по харчуванню

  • Не забувайте про те, що навіть білково-протеїнову їжу можна їсти через 40 хвилин після тренування.
  • При цьому вам вкрай необхідно вживати велику кількість рідини. Виняток становлять чай і кава. Ідеальний варіант – вода без газу.
  • Вечірньої пори дотримуйтеся харчування, що складається з перерахованого набору корисних продуктів, включаючи білково-протеїнові, і виключаючи швидкі вуглеводи після тренування.

корисний сніданок

Намагайтеся основну калорійну навантаження зробити на ранковий прийом їжі. Саме цей процес запускає необхідний механізм обміну речовин, і дає організму найбільший заряд енергії на день. Для приготування сніданку використовуйте наступні продукти:

  • крупи (варіть з них каші);
  • ?молоко і кисломолочна їжа: кефір, сир, ряжанка, сметана (з низьким вмістом жирів);
  • сухофрукти;
  • горіхи;
  • маленький шматочок шоколаду теж не зашкодить фігурі, якщо він буде з’їдений за сніданком;
  • з набору фруктів вибирайте кислі – грейпфрути, лимони, ківі і зелені яблука.

вважаємо калорії

Кількість калорій, які людина витрачає за добу

Після того як ви визначитеся з раціоном, ви чітко будете знати, що потрібно їсти і ввечері, щоб схуднути. Однак ця цифра повинна бути порівнянна з тим, скільки калорій ви спалюєте в добу:

  • Доросла людина повинна споживати 2200 ккал. на добу.
  • Людина, яка зазнає фізичні навантаження для збільшення м’язової маси, повинен отримувати 3000 ккал.

Це середньостатистичні показники. Розмір споживаних калорій повинен бути строго індивідуальний.

Розробляючи схему харчування для ефективних тренувань, розраховуйте на те, що протягом дня вам теж потрібно їсти, щоб набратися сил перед вечірніми заняттями. При цьому не можна набирати за день калорії, щоб потім старанно їх спалювати ввечері.

Чи не намагайтеся повністю обмежити кількість споживаних калорій. Адже ви не просто позбавляєтеся від жиру за допомогою його спалювання, ви зменшуєте масу тіла. Намагайтеся перекушувати, якщо відчуваєте голод, хоча б грейпфрутом. Банани не можна вживати через їх високу калорійність. Можна з’їсти горіхи, щоб вгамувати голод.

Система розрахунку калорійності

Калорійність продуктів харчування залежить від кількості жирів, які в них містяться. У 1 грамі жиру – 10 ккал. Те ж кількість вуглеводів, білків містять всього 4 ккал.

Можна перерахувати кілька факторів, які впливають на калорійність страв:

  • Смажена їжа і швидкі вуглеводи сприяють швидкому насиченню, і настільки ж швидкому почуттю голоду.
  • Алкоголь посилює апетит, а пиво містить велику кількість калорій. Небажано також пити каву.
  • До корисної їжі відноситься та, яка приготована на пару або способом відварювання. Так можна готувати овочі, м’ясо, рибу або бобові.
  • А ось про виняткову користь фруктів для схуднення прибріхують! У складі фруктів міститься фруктоза (калорійність банана така ж, як шматка м’яса вагою 250 г.). Виходить, що повечерявши бананами, ви набагато перевищите дозволена межа калорійності продуктів.

На зручніше і проста їжа, яку можна їсти, коли закінчиться вуглеводне вікно – білково-протеїнові суміші і коктейлі. Сир, молоко, кефір, ряжанку і сметану можна і потрібно їсти тільки знежирені.

Як правильно вибирати продукти

Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Для цього необхідно грамотно вибирати їжу:

  1. Вивчайте етикетки на продуктах харчування, купуючи і в магазині. Там завжди вказана їх калорійність.
  2. Виключіть з меню напівфабрикати, чай і кава. Як правило, подібні продукти готуються з додаванням спеціальних консервантів або добавок. Їх енергетична цінність збільшена в декілька разів, не враховуючи спосіб їх приготування.
  3. Слідкуйте за тим, щоб в їжі, купленої в магазині, була мінімальна кількість Е-добавок.
  4. При виборі білково-протеїнових сумішей орієнтуйтеся на відгуки спортсменів і поради тренера.
  5. Не купуйте алкоголь. Не можна пити його на етапі тренувань для схуднення.
  6. Те ж саме – пиво. Чи можна пити його? Виключіть цей напій на час схуднення (а краще зовсім) зі свого раціону. Калорійність пива настільки висока, що вам не вдасться схуднути і на грам, якщо ви напередодні пили даний напій. Тому пити його не тільки небажано, але і категорично забороняється!
  7. Солодкі фрукти, а особливо банани, їсти не рекомендують. Їх можуть замінити горіхи.

Прорахунки, які допускають в раціоні харчування новачки

Існує кілька стандартних прорахунків, які характерні для новачків:

  • Уникайте зривів в режимі харчування і раціоні. Тим самим, ви не тільки не позбавите себе від зайвої маси тіла, але, навпаки, наберете зайвого жиру на боки.
  • Не можна вживати під час і після тренувань пиво, алкоголь і каву.
  • Не тіште себе надією, що шкода від з’їденого гамбургера або чорного бургера ви усунете за допомогою спалювання жирів на тренуванні. Така кількість калорій, яке міститься в ньому, ви змогли б спалити додатково. Краще випити білково-протеїновий коктейль або з’їсти шматок м’яса.
  • Чи не дотримуйтеся стереотипу про те, що після 6 вечора їжа не вітається. Особливо це стосується жінок, для яких це стало постулатом для схуднення. Щоб позбутися від зайвої маси тіла дівчині в процесі тренувань, їй зовсім не обов’язково голодувати. З фруктів перевагу віддайте грейпфрута, виключіть банани.

Щоб не втратити інтерес до тренувань і планомірно йти до збільшення м’язової маси тіла, потрібно харчуватися правильно з урахуванням заздалегідь складеного щоденного раціону харчування. Крім того, ви повинні пити воду.

Харчування при тренуваннях для дівчат: відео

Що можна їсти чоловікові

Меню на день як для схуднення, так і підтримки життєвої активності, для чоловіків і жінок сильно розрізняються. Наприклад, для чоловіків тренування в тренажерному залі – це не просто позбавлення від зайвої маси тіла і жиру, а спосіб нарощування м’язів і структурування власного тіла. Основними елементами, здатними сильно нашкодити фігурі чоловіка, вважаються вуглеводи.

При цьому чоловікові необхідно набагато більше калорій, ніж жінці.

Щоб схуднути

Заборонений раціон харчування для чоловіка, який, тренуючись, хоче схуднути, виглядає так:

  • Цільнозернові хліб і хлібобулочні – 200 г на добу.
  • Ковбасні вироби, сосиски, сардельки або жирне м’ясо виключити. При цьому плюсом будуть вважатися дієтичні продукти з м’яса курки, індички і телятини.
  • Макарони і картопля (в будь-якому вигляді) краще прибрати з меню.
  • Молоко під час тренувань чоловікам пити можна тільки знежирене. Те ж саме стосується іншої молочної їжі. Сир є можна, але тільки з мінімальним відсотком жирності. Це саме можна сказати до кефіру, ряжанка, кисляк.
  • Категорично заборонена смажена їжа.
  • Алкоголь і пиво пити небажано.

Щоб наростити м’язи

Харчування в період тренування для збільшення м’язової маси тіла чоловіка повинно виглядати так:

  • На сніданок бажано вживати каші. Найбільш корисні для чоловічого організму геркулесовая і гречана каша.
  • Чоловікам під час фізичних навантажень покладається є велика кількість риби і морепродуктів, щоб зберігати інтелектуальні здібності на належному рівні.
  • Обов’язково споживати велику кількість рідини. Це можуть бути натуральні соки, вода без газу, морси з кислих ягід. Кава пити не можна. Те ж саме стосується чаю і води з газом. Пийте просту воду.
  • Використовуйте білково-протеїнові суміші для підтримки організму в тонусі.
  • Чудово на сніданок і після тренувань вживати молоко і кисломолочні продукти: кефір, кисле молоко, ряжанку, сметану.
  • Ідеальним варіантом для перекусу можуть служити горіхи.

Харчування під час занять спортом має бути збалансованим і правильним. По набору продуктів і меню, харчування чоловіки відрізняється від рекомендованого харчування для жінки. Однак кожна людина повинна скласти власну схему прийому їжі, кількості споживаної їжі, її перелік та меню на день.

Ссылка на основную публикацию