Домашні тренування з боксу: вправи, техніка

Вам подобається бокс? Хочете бути схожим на зірок рингу? Думаєте, цього не можна досягти в домашніх умовах – без тренера, спаринг-партнерів, рингу з канатами і всього набору інвентарю, як в боксерському залі?

Але ви можете самі проводити тренування боксера будинку і отримати відмінні результати – придбати блискучу спортивну форму, виглядати як боєць і відчувати себе непереможним. Що для цього потрібно і як тренуватися?

Сенс і цілі

Домогтися перемог на рингу без занять в спортзалі – з партнерами під керівництвом тренера – правда не вдасться. Хочеш стати чемпіоном – будь добрий записатися в секцію.

Щоб навчитися самозахисту, оволодіти навичками вуличного бою, рекомендується знайти компетентного наставника і брати уроки вдома у себе або у нього за обумовлену плату. І бокс в цьому випадку – не найкращий вибір.

Самостійні домашні тренування з відпрацюванням техніки ударів боксу, рухів під час бою, розвитком сили і швидкості удару і так далі служать іншим цілям:

  • Значне поліпшення здоров’я;
  • Придбання швидкості і спритності рухів;
  • Набуття сили удару;
  • Зміцнення м’язів і зв’язок;
  • Набуття красивою спортивної фігури не як у бодібілдера, а як у боксера – багатьом більше подобається саме другий варіант;
  • Зовнішня схожість на бійця, що поліпшує імідж і відлякує хуліганів;
  • Загартування розуму і набуття бійцівських рис характеру.

Якщо тренування потрібна тільки для цих цілей, заняття вдома позбавлені недоліків в порівнянні зі спортзалом, а переваги очевидні:

  • Види вправ і навантаження визначаються індивідуально, ви сам собі тренер і робите те, що найкраще підходить вам;
  • Ви самі вибираєте час початку і закінчення занять;
  • Ніяких ударів в голову та інші місця, що виключає шкоду для організму і отримує витягувати одну користь.

Але чи потребує бокс громіздкого і / або дорогого інвентарю, чи можна їм займатися в невеликій кімнаті?

Домашній інвентар боксера

Для вироблення сили удару неодмінно знадобляться:

  • Боксерські рукавички – бити важку грушу голими кулаками загрожує;
  • Бинти-рукавички, що надягають під боксерські і позбавляють від перемотування кистей звичайними бинтами, що дуже незручно;
  • Важка груша (мішок);
  • Гантелі вагою 1 кг – для більш ефективної відпрацювання ударів без (до) груші;
  • Гантелі важче – кращий снаряд для силових вправ вдома завдяки малим габаритам і невисокої вартості;
  • Лава для виконання деяких силових вправ.

За умови занять для себе без решти інвентарю можна спокійно обійтися, залишивши шолом, капу, лапи, динамічні груші і інше професіоналам.

Добре, якщо в будинку є турнік, ще краще – набір шведська стінка + лава + турнік + бруси, але можна тренуватися і без цього.

Одяг та взуття підійде звичайна спортивна – як для будь-якого спорту в домашніх умовах.

розминка

Починати потрібно з повільної ходьби по кімнаті з одночасними рухами головою для розминки м’язів шиї.

потім:

  1. Злегка прискорити ходу і виконувати різноманітні рухи руками, за ними – повороти корпусу;
  2. Походити 3 хвилини «качиної ходою», одночасно розминаючи кисті і зап’ястя;
  3. Виконати ходьбу на місці, високо піднімаючи коліна.

Після того як гарненько розігрілися – виконати вправи на розтяжку м’язів. Обов’язково виконати і розтяжку хребта, оскільки в тренувальну програму входять вправи для спини.

Вправи на техніку і швидкість

Бокс починається безпосередньо після розминки. Приступаючи до занять, обходитесь без 1-кілограмових гантелей, беріть їх в руки через 2-3 місяці.

Для виконання вправ знадобиться три вихідних положення:

  • Фронтальна стійка (далі скорочено – ФС): ноги на ширині плечей, руки стиснуті в кулаки біля грудей, коліна трохи зігнуті;
  • Своя стійка (СС) – більш слабка нога виставлена ??вперед, слабша рука теж знаходиться попереду і прикриває щелепу, інша рука на рівні грудей. Зазвичай попереду ліва нога і рука, у лівшів навпаки;
  • Протилежна стійка (ПС) – попереду сильніші нога і рука.

Свою стійку ви багато раз бачили по ТБ, скопіювати точно зумієте, освоїти ПС – теж.

Вправи – виконувати по 1 раунду (1 раунд = 3 хвилини), після кожного відпочивати 1 хвилину:

  1. Короткі стрибки вперед-назад (далі – човникові стрибки) в СС з прямими ударами передньою рукою.
  2. Те ж саме – в ПС.
  3. Прямі удари на місці з ФС з поступовим збільшенням сили і темпу.
  4. Ухили в СС.
  5. Бічні удари на місці з ФС, за принципом вправи 3.
  6. Нирки в СС.
  7. Удари знизу (апперкоти) на місці з ФС, за принципом вправ 3 і 5.
  8. Бій з тінню.

Після закінчення цього комплексу виконати стрибки зі скакалкою – краща вправа для сили ніг. Якщо дозволяє фізподготовка, зробити 3 раунду з перервами (тут і далі за замовчуванням перерва триває 1 хвилину).

Лупити грушу правильно

Відпочиньте 5-10 хвилин, повільно прогулюючись по спортзалу на дому, і продовжуйте бокс, надівши рукавички і підійшовши до груші.

лупите мішок від душі, дотримуючись простих правил:

  • Початкове положення – СС;
  • Чергуйте удари – прямі лівої з аперкотами, прямі правою з бічними;
  • Виконуйте удари не тільки окремо, але також серіями і комбінаціями (прямий + знизу + бічної + прямий і т.п.);
  • Потрапляйте в середину груші;
  • Силу і швидкість ударів збільшуйте поступово;
  • Якщо бити в досить швидкому темпі без пауз, забезпечено не тільки поліпшення удару, але і хороша кардіо навантаження.

Займаючись для себе, корисно виконувати удари спочатку в СС, потім в ПС. Але якщо це занадто незручно – не варто, адже заняття повинні приносити радість.

Як довго вправлятися на груші, визначайте самі прислухаючись до дорогоцінного організму. Легка втома обов’язкове, надмірної треба уникати.

Важливо: якщо мішок після ударів став сильно розгойдуватися, прийшла пора збільшити його вагу.

Навіщо і як гойдатися

Чи потрібні вправи для накачування м’язів людині, що обрав бокс? Необхідні, оскільки:

  • Розвинені м’язи тільки підсилюють швидкість ударів і всіх інших рухів;
  • У цьому виді спорту потрібні як сильні руки, так і міцні ноги, значить їх треба зміцнювати – разом з сідницями;
  • М’язи живота – тут і пояснень не треба;
  • Сильний прес шкодить слабкої спині, так що обов’язково качати і її.

Ми вас переконали? Так ось комплекс силових вправ для початківця атлета з кулаками:

  1. Для рук, плечового пояса і грудей – віджимання.
  2. Для нижньої частини живота – підйоми ніг лежачи на спині.
  3. Для нижньої частини спини – або гиперєкстензия, або нахили вперед з важкими гантелями в руках (При нахилах тримати спину прямою!).
  4. Для ніг – присідання з гантелями в руках.
  5. Для бічних м’язів живота – нахили в сторони з гантелями в руках.
  6. Для рук, плечового пояса і верхньої частини спини – підтягування. При відсутності турніка – після вправи 2 робити згинання рук з гантелями, а замість вправи 6 тягу гантелей до поясу в нахилі.
  7. Для сідниць – випади по черзі вперед-назад з гантелями в руках.
  8. Для верхньої частини живота – або підйоми тулуба лежачи на спині, або «складка».

Можете сміливо додати до цього комплексу вправи для груп м’язів, зовнішній вигляд яких хочете поліпшити.

Починайте з двох підходів, через три місяці перейдіть на три. Для накачування м’язів краще кількість повторень – 6-10. Але якщо 10 виконуються легко, а вага гантелей збільшити немає можливості, робіть більше.

Переходьте до силових вправ, гарненько відпочивши після занять з грушею (10-15 хвилин).

І пам’ятайте про правильне завершення тренування – дуже повільна ходьба з легкими рухами (потряхиваниями) руками для розслаблення натруджених м’язів.

Бажаємо стати справжнім королем рингу – для себе!

Ссылка на основную публикацию