Біль в суглобах після тренування: причини і що робити

Занадто інтенсивні тренування, або неправильна техніка виконання вправ можуть призвести до того, що заболят суглоби. У зоні ризику знаходяться ліктьові, плечові і колінні суглобові елементи. Як зробити так, щоб тренування приносили більше користі, ніж шкоди?

Причини і симптоми

Якщо ігнорувати біль і травми, то навіть при правильній техніці виконання вправ можуть розвинутися такі симптоми в зоні колінних або ліктьових суглобів:

  • почервоніння;
  • опухлість;
  • хворобливість;
  • хрускіт;
  • значне зниження діапазону руху кінцівок;
  • ниючі і стріляючі болі.

При появі вищеперелічених симптомів необхідно звернутися до терапевта, який визначить необхідне лікування і складе індивідуальний список дозволених і заборонених вправ.

Найчастіше від болю в суглобах страждають професійні спортсмени. Але в зоні ризику знаходяться і ті люди, які намагаються тренуватися «на межі можливостей», не звертаючи уваги на появу болю. Особливо важливо відмовитися від інтенсивних легкоатлетичних (біг, стрибки) і важкоатлетичних (жими штанги) вправ, якщо раніше були діагностовані:

  • артрит (запалення суглобів);
  • тендиніт (запалення тканин, що вистилають суглоби);
  • недавнє хірургічне втручання в суглобові зони;
  • ожиріння.

Які види спорту небезпечні для суглобів

Хронічні болі в суглобах діагностуються у професійних бігунів, тенісистів і важкоатлетів.

А ось гострі суглобові болі, пов’язані з травмами, переслідують учасників контактних видів спорту (наприклад, баскетболу або футболу).

Що стосується тренувань в звичайному режимі, то фізіотерапевти і навіть відомий Арнольд Шварценеггер загострюють увагу на тому, що небезпечних вправ не існує. Неправильна техніка виконання зробить навіть звичайні присідання «вбивцею» колінних суглобів. Правильно підібраний темп і поступове збільшення навантаження, з часом дозволять виконувати навіть потенційно небезпечні вправи.

Вправи-вбивці суглобів

Проблеми з ліктьовий, плечовий і колінної зоною найчастіше виникають у шанувальників наступних вправ:

Присідання на одній нозі (в народі «пістолетиком»)

Присідання з витягнутою вперед ногою вимагають фізичної підготовки та вже прокачаних м’язів. Деякі фізіотерапевти прирівнюють цю вправу до присідаючи зі штангою.

Всього кілька повторень прокачають сідниці, квадріцепс і дрібні стабілізуючі м’язи у щиколоток і колін. Самостійно освоїти правильну техніку еталонного вправи практично неможливо. Це призводить до того, що новачки виконують «пістолет» з гуляють коліном. Навіть при ідеальній техніці присідань, не рекомендується виконувати більше 10 повторів. Надмірне захоплення подібними присіданнями призведе до зносу колінного суглоба, зокрема пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки.

Зворотні віджимання

При неправильній техніці, навантажується НЕ трицепс, а безпосередньо ліктьовий суглоб, що і призводить до появи болів.

Класичні віджимання рекомендовані для виконання людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки для розвитку трицепсів. Для суглобів небезпечні зворотні віджимання, під час виконання яких, руки заводяться за спину.

Жим штанги через голову

Досвідчені бодібілдери і фізіотерапевти одноголосно визнали цю вправу найнебезпечнішим для плечових суглобів. Навіть професійні спортсмени не завжди можуть правильно виконати жим без підтримки. Для загального розвитку дельтовидних м’язів краще використовувати гантелі.

Пліометріка

Інтенсивні стрибкові тренування дуже швидко призводять до зносу колінних суглобів, особливо у людей з надмірною вагою.

Це вибуховий комплекс вправ, який включає в себе різноманітні стрибки. Спочатку так тренувалися тільки професійні легкоатлети, проте останнім часом пліометрікой взяли на озброєння жінки, що бажають схуднути.

Випади зі штангою

Таке, здавалося б, проста вправа багато людей роблять неправильно. При виконанні випадів без додаткового навантаження, ризик пошкодження суглобів зводиться до мінімуму (необхідно зробити по 100-150 підходів за раз, щоб відчути неприємні симптоми). Але додавання штанги значно збільшить навантаження на колінні суглоби. Якщо коліно буде розташовуватися строго над стопою, вся вага візьмуть на себе сідничні м’язи. В іншому випадку все навантаження переноситься на коліно.

Способи усунення болю

Якщо з’явилися хворобливі симптоми в області суглобів, то в першу чергу необхідно відмовитися від підвищених фізичних навантажень, хоча б на кілька днів. Якщо болі носять одиничний характер, то можна спробувати впоратися з проблемою самостійно.

Народні засоби

Народні цілителі рекомендують застосовувати настій або відвар шипшини.

Червоні плоди багаті антоцианами, флавоноїдами з протизапальними і антиоксидантними властивостями.

Антоціани блокують білки, що руйнують колаген. В результаті сповільнюється знос суглобів, і йдуть болі.

Як зовнішній народного кошти, можна застосовувати компреси з куркумою.

Активний компонент куркумін працює через пригнічення вироблення білків, що викликають суглобові болі і набряки.

Мазі і креми

Добрими помічниками стануть мазі і крему, які можна умовно розділити на:

  • охолоджуючі (застосовуються для зняття гострих болів, викликаних травмами);
  • зігріваючі (можна наносити при хронічних болях, а також перед тренуваннями).

Мета нанесення засобу – швидко знеболити область суглоба.

Основним інгредієнтом охолоджуючих мазей є ментол або евкаліпт. Без рецепта лікаря можна придбати кінський бальзам, ментолову мазь. Але якщо біль спровокована зносом суглоба, то допоможуть зовнішні кошти на основі капсаїцину, бджолиної отрути і скипидару (Никофлекс, Апизартрон, Капсикам).

Інші ефективні способи

Додатково, для зняття гострого болю можна прикласти до пошкодженої зоні лід. Це дозволить відвернути мозок від болю і запобіжить розвитку набряків.

Якщо гострий біль не вдалося вгамувати самостійно, необхідно звернутися до лікаря. Швидше за все, будуть призначені нестероїдні протизапальні препарати (ібупрофен, напроксен).

Як запобігти розвитку суглобових болів після тренувань?

Для профілактики і уповільнення зносу суглобів можна пропити курс вітамінів і БАДів. Перевіреними і нешкідливими є:

  • риб’ячий жир;
  • колаген;
  • желатин;
  • хондріотін;
  • глюкозамін.

Правильна розминка і використання спеціальних аксесуарів дозволять уникнути неприємних побічних ефектів.

По-перше, необхідно підібрати взуття з відповідним рівнем амортизації. Займатися бігом, стрибати і виконувати важкоатлетичні вправи в одній і тій же взуття не рекомендується. Для захисту колінних і ліктьових суглобів потрібно надягати спеціальні бандажі, супорти, фіксатори. Лікар-ортопед допоможе підібрати аксесуари з необхідним ступенем жорсткості.

По-друге, перед кожним тренуванням необхідно правильно розім’ятися. При цьому розминка повинна бути повільною і розміреним версією основного тренування. Якщо планується біг, то необхідно підготувати колінні суглоби шляхом ходьби з поступовим збільшенням швидкості. Перед заняттями тенісом, максимум уваги приділяється ліктьовим суглобам. Можна робити махи ракеткою або звичайну «млин». Якщо планується виконання вправ зі штангою, то необхідно повільно імітувати жими, не використовуючи ніякого обладнання.

Правильно розподілені навантаження, використання допоміжних аксесуарів і харчових добавок допоможе захистити суглоби від зносу. Але якщо біль все-таки почала турбувати, необхідно звернутися до кваліфікованого фізіотерапевта для підбору індивідуальної програми фізичних навантажень.

Ссылка на основную публикацию