Біг для схуднення. Як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Багато хто вважає біг найефективнішим способом схуднення. Так це чи ні, і як правильно бігати, щоб схуднути, дізнаємося від фахівців і тих, хто вже скинув вагу за допомогою занять цим видом спорту.

Фізичні вправи завжди вважалися найбільш дієвим способом схуднення. Вони дозволяють боротися із зайвою вагою, спалюючи велику кількість калорій безпечним для організму способом. Дієта – це розщеплення жирових відкладень на животі і боках за допомогою правильного харчування. Коли підшкірні відкладення йдуть, шкіра обвисає, а тіло набуває не зовсім ту форму, про яку ви мріяли. Тому біг для схуднення – саме те, що потрібно!

Скільки калорій витрачається?

Скільки калорій спалюється при бігу? Всього за годину розміреним пробіжки або бігу по сходах організм втрачає до третини калорій середнього добового раціону. Тобто з 1500 ккал. можна спалити 500. Якщо додати до цього способу правильне харчування, шляхом нескладних обчислень можна прийти до висновку, що за допомогою звичайного бігу ви скинете максимальну кількість кілограмів за нетривалий час.

Витрати калорій під час бігу. Таблиця

вид бігу Вага (кг.) Та енерговитрати (ккал / год)
50 60 70 80 90
розмірений 412 465 525 580 635
інтервальний 665 798 931 1060 2033
сходами 645 774 903 тисяча двадцять дев’ять 2002

Завантажити в pdf форматі

Як почати бігати з нуля

Для кожного з початківців повинна бути складена програма бігу для схуднення. Крім того, не слід забувати важливі нюанси.

Основні правила

Як бігати, щоб схуднути? Отже, дотримуйтесь правил:

  • Початківців вчать бігати не менше 3-х разів на тиждень. Кожна пробіжка – 30 хвилин. Як тільки ви відчуєте, що звикли до цього навантаження, переходите на 45 хвилин. Можна збільшити кількість занять до 4-х повторень щотижня. Скільки потрібно бігати, щоб схуднути в подальшому, вирішувати вам.
  • Лікарі сперечаються про те, чи шкідливо людині бігати вранці. Численні дослідження доводять, що біг по ранках для схуднення корисний. Пояснення просте – в цей час доби в печінці людини знаходиться вкрай мала кількість глікогену. Тому організм повинен шукати додаткові джерела його споживання, одним з яких є жирові відкладення. Отже під час ранкової пробіжки спалюється максимальна кількість жирів. Однак, якщо у вас немає можливості бігати вранці, робіть це ввечері. Такі заняття теж принесуть користь.
  • Перед пробіжкою (в тому числі по сходах) виконайте розминку. Це розігріє м’язи, налаштує дихання на потрібний ритм і запобіжить розтягнення зв’язок.
  • Вибирайте для занять одяг, що не сковує рухів, і спортивне взуття зі зручною підошвою.
  • Бігати слід не по асфальту або бетону. Бажано робити це в спеціально відведених місцях (наприклад, на прогумованому покритті стадіону, грунті або траві).
  • Придбайте пульсометр, який дозволить вам контролювати серцевий ритм протягом усього заняття.
  • Починати бігати слід не дуже швидко. Стопи не повинні сильно відриватися від землі. П’ятами не потрібно намагатися дістати до сідниць, а коліна не слід піднімати високо. Дана техніка стане в нагоді вам в майбутньому, коли тіло звикне до навантажень, і можна буде переходити до більш інтенсивних тренувань.
  • Дихати необхідно через ніс. Прислухайтеся до свого тіла, зловіть ритм і налаштуйте дихання. Новачкам звикнути до цієї техніки важко, але потрібно постаратися.
  • Після пробіжок Не робіть різку зупинку. Перейдіть на швидкий крок, поступово сповільняться. Тільки так ви дасте серцю можливість спокійно перебудуватися на інший ритм.
  • На завершення заняття виконайте невелику розтяжку. Увечері можна прийняти теплу розслаблюючу ванну або зробити ванночку для ніг.
  • Щоб не пропускати тренування при поганій погоді, позаймайтеся будинку. Бігова доріжка для схуднення – не менш ефективний спосіб позбутися від зайвої ваги.

Щоб почати займатися, не обов’язково виходити на вулицю. Біг на місці для схуднення у власній квартирі для початківців не менше ефективний. Досить відкрити двері або вікно, щоб впустити в будинок свіже повітря. Крім того, ви можете бігати по сходах під’їзду, коли немає можливості робити це на вулиці. Головне – правильно дихати.

Програма бігу для початківців. Таблиця

тиждень План пробіжок:
біг – ходьба [- біг] (хв.)
Загальна тривалість
тренування (хв.)
1 1 – 2 21
2 2 – 2 20
3 3 – 2 20
4 5 – 2 21
5 6 – 1.5 22.5
6 8 – 1.5 19
7 10 – 1.5 23
8 12 – 1 – 8 21
9 15 – 15 21
10 20 – 0 20

Завантажити в pdf форматі

Як випливає бігати, щоб худнути. Коментарі тренера (відео)

Правильний пульс під час бігу

Щоб зрозуміти, чи не ризикуєте ви своїм здоров’ям, вимірюйте пульс до і після пробіжки. Особливо, коли починаєте тренуватися з нуля.

рекомендації

  • Нормальний ритм пульсу при бігу у тренованого людини має становити 120-130 ударів в хвилину. Новачкові до цього потрібно прагнути.
  • Обов’язково вимірюйте пульс після пробіжки через 15-20 хвилин. Він повинен бути рівний тому, який спостерігався до тренування.
  • Крім того, рекомендується користуватися пульсомірів під час заняття, щоб контролювати ритм серця. При бігу пульс не повинен підніматися вище 140-150 ударів в хвилину (почастішання від початкового показника – не більше 70%). Як тільки серцевий ритм доходить до цього переділу, переходите на крок.
  • Якщо виходить бігти (навіть дуже повільно) з пульсом 120-130, це вже хороший результат для новачка. У непідготовлених людей ритм серця може перевищувати допустиму норму навіть при незначному прискоренні. Не турбуйтеся, при регулярних тренуваннях поступово ви навчитеся бігати «на низькому пульсі». А поки цього не сталося, не підвищуйте інтенсивність руху, навіть якщо ви майже йдете пішки, і вам дана навантаження здається зовсім простий.
  • Регулюйте питання про те, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, грунтуючись на показаннях пульсу. Заняття через день по 30 хвилин (з подальшим підвищенням інтенсивності) скоро принесуть свої плоди і для тренування серця і для схуднення!

Пам’ятайте, що ігноруючи контроль пульсу під час пробіжок, ви можете, самі того не бажаючи, зношувати серцевий м’яз, а не зміцнювати її.

Норми пульсу при бігу за віком. Таблиця

Вік (років) оптимальна
частота серцевих
скорочень (за хвилину)
Максимальна частота
серцевих скорочень
(За хвилину)
20-25 120-150 200
26-30 115-145 195
31-35 115-142 190
36-40 110-140 185
41-45 105-135 180
46-50 105-130 175
51-55 100-128 170
56-60 100-125 165
61-65 95-120 160
66-70 95-118 155
старше 70 90-115 150

Завантажити в pdf форматі

Інтервальний біг вранці і ввечері

Максимальної ефективності можна досягти при бігу в режимі чергування навантаження з поясом на талії. Тобто повільний ритм час від часу чергується з прискоренням. При цьому жир на животі і боках йде дуже швидко. За півгодини бігу підтюпцем марафонець може скинути до 300 грам, а в змішаному темпі – до півкілограма. Стільки, скільки калорій спалюється в день при бігу з інтервалами, не витрачається ні при ходьбі, ні при іншому вигляді навантаження.

Користь і правила

Інтервальний біг має ще один плюс – незначні збільшення навантаження дають можливість ефективно впливати на м’язи живота, литок, стегон і сідниць. В даному випадку це є чудовим замінником дорогих тренажерів і походів у фітнес зал. Інтервальний біг на вулиці і вдома має свої закони, дотримуючись яких ви швидко досягнете поставленої мети – схуднення в стислі терміни:

  • Рекомендується займатися вранці або ввечері не менше 3-х разів на тиждень по 20 хвилин.
  • Бігайте вранці тільки після зарядки, а не до неї.
  • Поступово збільшуйте час і вирішуйте, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, індивідуально.

Інтервальний біг для схуднення являє собою послідовність дій і навантажень на кожен день. Для новачків розроблена спеціальна система.

Поради

Послідовність дій при інтервальному бігу наступна:

  1. Починати тренування для схуднення потрібно з надягання пояса для скидання ваги (якщо ви його використовуєте).
  2. Протягом 5-ти хвилин біжіть повільно, переходячи з швидкого кроку на біг підтюпцем.
  3. Далі робіть прискорення і біжіть з максимально можливою швидкістю. Який час бігти, підкаже вам організм. Мінімум – 2-3 хвилини.
  4. Зменшіть темп і рухайтеся далі підтюпцем, слухаючи свій організм. Навіть якщо у вас немає сил, і ви хочете зупинитися, переходите на самий повільний біг, але не стійте на місці. Рухаючись по сходах, намагайтеся не зупинятися, перейдіть на крок.
  5. Як тільки відчуєте, що пульс і дихання відновлюються, біжіть з середньою швидкістю.
  6. Тепер знову прискорте і повторіть весь комплекс заново.

Програма інтервального бігу для схуднення. Таблиця

час навантаження
0:00 – 3:00 (3 хв.) Ходьба в середньому темпі
3:01 – 4:00 (1 хв.) Швидка ходьба
4:01 – 5:00 (30 сек.) Біг підтюпцем
5:01 – 5:30 (1 хв.) Швидка ходьба
5:31 – 6:00 (30 сек.) Стрибки на місці «ноги разом – ноги нарізно»
6:01 – 7:00 (1 хв.) Швидка ходьба
7:01 – 7:30 (30 сек.) Бічні стрибки на місці, ноги разом
7:31 – 8:30 (1 хв.) Швидка ходьба
8:31 – 9:00 (30 сек.) Біг підтюпцем
9:01 – 10:00 (1 хв.) Ходьба в середньому темпі

Завантажити в pdf форматі
Відгуки, які у великій кількості залишають ті, хто випробував на собі інтервальний біг для схуднення, кажуть, що результати від нього вражаючі. За деякими даними, худнути за допомогою подібних тренувань можна до кілограма в тиждень.

Як потрібно правильно бігати? (Відео)

Поради від Ірини Турчинської

Поради від Ігоря Обухівського

Що є і як пити при заняттях бігом?

Особливо вражаючі результати вас чекають при дотриманні правильного харчування. Якщо ви почали займатися бігом для схуднення, їжа повинна підбиратися з урахуванням певних особливостей цього виду тренувань.

Поради та рекомендації

  • Перед тренуванням краще не їсти нічого. Скільки калорій спалюється при бігу, якщо ви поїли? Жодної! Коли ви прийняли їжу, організм починає переробляти глюкозу зі шлунка, залишаючи недоторканою запасені жировий прошарок. Крім того, займатися на повний шлунок некомфортно і навіть шкідливо! Якщо ви дуже голодні, перекусіть знежиреним сиром або випийте склянку 1% кефіру.
  • Максимальний обсяг води, яку можна випити за півгодини до пробіжки – 1 стакан. Допускається також випити чай з цукром, кавою або сік.
  • Пити під час і відразу після тренування небажано. Рекомендується при необхідності робити маленькі глотки води або прополоскати рот. Через півгодини-годину можна випити стільки рідини, скільки захочеться.
  • ?Їсти потрібно не раніше, ніж через 2 години після кардионагрузки.
  • Обов’язково після ранкової пробіжки в їжу потрібно вживати продукти з великим вмістом білка. Підійде також їжа з магазину спортивного харчування. Кількість споживаного протеїну має становити не менше 0.5 і не більше 0.7 м на 1 кг. ваги.
  • Якщо ви бігаєте ввечері, то з метою якнайшвидшого схуднення краще повечеряти легкою їжею (наприклад, підійде овочевий салат з курячою грудкою і кефір).
  • Чи не рекомендовано харчування, яке включає в себе жири.

Рекомендовані і заборонені продукти

Енергію на кожен день організму дадуть наступні продукти (харчування, яке можна вживати тільки після тренувань):

  • сухофрукти;
  • натуральний мед;
  • томатний сік (свіжовичавлений);
  • макарони (варити потрібно так, щоб вони залишалися трохи сируватими);
  • рис (будь-який);
  • йогурти (бажано домашнього приготування).

Виключіть з раціону такі продукти:

  • боби;
  • цільнозернові каші;
  • картопля (в будь-якому вигляді);
  • жирні і смажені страви;
  • солодощі та випічку;
  • фастфуд;
  • баклажани;
  • капусту;
  • редис;
  • редьку;
  • гриби;
  • шпинат.

Всі інші овочі і фрукти тільки вітаються.

Пояс для бігу: плюси для схуднення

Біг (в тому числі по сходах) має на увазі активні фізичні навантаження, в результаті яких відбувається розщеплення жирів і виділяється величезна кількість теплової енергії. Щоб охолодити розпалене тіло, організм може почати виділяти піт. Рідина не дає нам перегрітися.

Пояс для схуднення влаштований таким чином, що нагріває тіло в місцях, де необхідно скинути зайві жирові відкладення. Те ж саме – харчова плівка, якою обмотують стегна і живіт, в результаті чого при пробіжці жири розщеплюються активніше під дією тепла.

Принцип дії інвентарю простий – організм, розуміючи, що не справляється з охолоджувальною функцією, починає виділяти ще більше поту. При цьому жири розщеплюються набагато активніше, дозволяючи видаляти зайві кілограми швидше.

Особливо корисний пояс тим, хто використовує інтервальний біг для схуднення і біг по сходах, щоб прибрати живіт. Додатковим навантаженням буде служити скорочення м’язів преса під час бігу. Це посилить ефект, допоможе прибрати жирові відкладення і підтягнути шкіру на животі.

Біг або велосипед: що краще для схуднення?

Багато хто віддає перевагу і той і інший спосіб підтримки власної фігури в тонусі. Відгуки схудлих розходяться в цьому відношенні. Кожен вибирає те, що йому більше подобається. Однак варто зупинитися на перевагах кожного виду тренувань.

Плюси їзди на велосипеді

  • Велосипед – набагато менш травмонебезпечний вид спорту, ніж біг.
  • При велотренування не відбувається надмірне навантаження на суглоби і хребет, як при бігу.
  • Велоспорт дає більш комфортну навантаження на м’язи, без ривків і стресу.
  • На велосипеді можна безбоязно кататися навіть при зайвій вазі.
  • Велопрогулянки дозволяють одночасно позайматися спортом і подивитися цікаві місця в процесі поїздки. Це чудовий засіб для тих, хто любить далекі подорожі.
  • Хоча велосипед спалює менше калорій, ніж інтервальний або звичайний біг, кататися без перенапруги можна значно довше за часом.

Звичайна їзда позитивний ефект дасть незначний. Тому, щоб дійсно схуднути, їздити потрібно швидко.

переваги бігу

  • Біг вважається одним з найкращих видів фізичного навантаження для здоров’я людини і для швидкого схуднення.
  • Пробіжка по вулиці і по сходах задіє максимальна кількість м’язів.
  • Організм спалює більше енергії навіть при бігу підтюпцем, ніж при їзді на велосипеді.
  • Для того щоб втратити однакову кількість зайвої ваги, бігунові потрібно в 2-3 рази менше часу, ніж велосипедисту.

Чи допомагає біг схуднути швидко і якісно? Безперечно!

Протипоказання і застереження при заняттях бігом

Інтервальний і будь-який інший біг, крім позитивного впливу на організм людини, може принести і деяку шкоду. Тому людям з такими захворюваннями краще вибрати для себе більш щадний спосіб схуднення:

  • хвороби серця і судин;
  • травми і порушення хребетного стовпа;
  • будь-які хронічні захворювання в період загострення;
  • проблеми з колінними суглобами;
  • захворювання застудою або грипом;
  • ожиріння високого ступеня;
  • серйозні гінекологічні захворювання.

Прислухайтеся до стану свого організму. Якщо ви відчуваєте нездужання, перенесіть пробіжку на наступний день. Вчіться відрізняти біль в м’язах після заняття від інших причин виникнення больових відчуттів. Слідкуйте за пульсом. Прискорений пульс може свідчити про збої в роботі серця.

Відгуки схудлих

Упевнитися в тому, чи допомагає біг схуднути, можуть допомогти відгуки тих, хто випробував на собі цей засіб.

Не люблю дієти, та й не марафонець я! Я взагалі людина, яка любить поїсти. Вирішила почати займатися спортом. Часу ходити по спортзалах не було, тому приєдналася до подруги, яка щодня бігала по утрам з поясом для схуднення (зганяла жир з живота). Результати вражаючі. За місяць я скинула 4 кг., Які набрала під час відпустки, стало легше дихати, з’явилося море енергії. Чи можна, бігаючи, добре схуднути? Безумовно!

Валентина (31 рік)

Став відчувати біль в ногах вечорами. Спочатку почав пити таблетки, потім лікар прописав уколи. Але здоров’я дорожче, і я вирішив спробувати бігати підтюпцем вранці. Відразу помітних змін не побачив. Зрозумів тільки через місяць, коли цілий вечір провів без болю в ногах. Тепер беру з собою на ранкову пробіжку дружину. Вона вже схудла на 3 кілограми і прагне скинути ще.

Євген (44 роки)

Все потрібно робити з розумом. Я займалася інтервальним бігом. Тренувалася на асфальтованій доріжці в прилеглому парку. Стали боліти ноги. Тоді спробувала почати бігати по грунтових дорогах. Болі пройшли. Хочу сказати тільки одне – системи схуднення ефективніше інтервального бігу з поясом я просто не знаю!

Лілія (29 років)

Біг або велосипед, пробіжка по вулиці або біг на місці для схуднення, з поясом або без пояса, вранці або ввечері – вибір за вами! Дотримуйтеся правильної системи розподілу фізичних навантажень, здорового способу життя і харчування, і ваше тіло буде радувати вас красою і стрункістю.

Ссылка на основную публикацию